L’avvicinarsi della prova costume (che per qualcuno è già cominciata) spinge molte persone a mettersi “a dieta”, nel tentativo di perdere peso. La volontà è quella di non ingrassare in vista dell’appuntamento con la spiaggia, la tintarella e le serate chic con gli amici. La frenesia nel ritrovare o mantenere il peso forma spinge molto spesso a ridurre il numero e la quantità dei pasti giornalieri, quasi sempre a discapito degli spuntini, sia di metà mattino sia di metà pomeriggio.
I nutrizionisti sconsigliano questo comportamento, soprattutto in vista dello spuntino di metà mattino. Poiché la prima colazione viene consumata anche molto presto al mattino, sono tante le ore che spesso intercorrono tra la colazione e il pranzo. Vediamo, quindi, qualche suggerimento per degli spuntini di metà mattino sani e poco calorici: perfetti per non ingrassare.
Yogurt
Sicuramente lo yogurt rappresenta una dei suggerimenti più noti e più pratici. Si può optare per quello magro bianco oppure quello greco magro bianco. Entrambi possono essere resi ancor più gustosi aggiungendo della cannella, della vaniglia o del cacao amaro, della stevia o dell’eritritolo. Si può anche creare un vero e proprio dessert al cucchiaio. Ovviamente è possibile aggiungere anche una parte della frutta prevista per la giornata e renderlo ancora più gustoso.
Frutta fresca
La frutta fresca tal quale o in macedonia senza aggiunta di zucchero o miele è un’altra validissima opzione per lo spuntino mattutino. Per renderla ancora più gustosa possiamo spolverare, anche in questo caso, del cacao amaro, della cannella e della stevia o dell’eritritolo. Molto bello anche decorare con una fogliolina di menta.
Pinzimonio di verdure
Altrettanto fresco, salutare e gustoso è il pinzimonio di verdure: è sufficiente avere già pronte delle verdure tagliate a fiammifero e un piccolo contenitore con una citronette di olio extravergine di oliva, sale, pepe (se gradito) e succo di limone.
Per coloro che non amano molto la verdura cruda si può optar per le chips di verdura (limitando le patate che sono una fonte di carboidrati) cotte al forno oppure al microonde. Si tratta di uno spuntino croccante, leggero e poco calorico.
Ricette e idee per spuntini sani e light
Coloro che amano divertirsi a cucinare possono sbizzarrirsi con delle ricette a basso tenore calorico. Vediamo insieme alcune tra le migliori idee per spuntini sani.
Cracker di mandorle e semi di lino
Un esempio è quella dei cracker di mandorle e semi di lino, che si preparano con:
- 70 g di farina di mandorle
- 70 g di semi di lino macinati
- 1 cucchiaio di miso
- 5 cucchiai di acqua
- cumino in polvere q.b.
- qualche rondella di porro se gradita
- Si procede macinando i semi di lino ed unendo tutti gli altri ingredienti, fino ad ottenere un impasto morbido.
- Stendere l’impasto sulla placca del forno coperta da carta da forno e coprire con un altro foglio di carta ed uniformare con il mattarello.
- Infornare a forno già caldo per circa 15 minuti e poi spezzare una volta raffreddati.
Hummus di ceci
Altra ricetta salutare e poco calorica è quella dell’hummus di ceci, che si prepara con:
- 300 g di ceci lessi
- 2 cucchiai di tahina
- 1 limone
- 1 spicchio di aglio
- 1 cucchiaino di semi di cumino
- 50 ml di olio extravergine di oliva
- sale e paprika q.b.
L’hummus è ottimo sul pane tostato o sulle fette integrali.
Bruschetta di verdure
La stessa bruschetta di verdure è una ulteriore alternativa come spuntino. Per prepararla servono:
- una fetta di pane di segale o integrale tostate
- pomodorini o verdure grigliate
- olio extravergine di oliva, un pizzico di sale, pepe e origano q.b. per condire
Pudding di chia
Anche il pudding di chia rappresenta uno spuntino salutare e non troppo calorico, ricco di fibre e di acidi grassi della serie omega-3. Si prepara con:
- 30 g di semi di chia
- 1 tazza di bevanda di cocco
- mezzo cucchiaio di dolcificante
Si uniscono i vari ingredienti e si lascia il composto nel frigorifero per una notte e poi decorando con delle scaglie di mandorle o frutta.
Biscottini alle gocce di cioccolato
Per gli appassionati di dolci, è possibile preparare dei biscottini alle gocce di cioccolato a ridotto apporto di zuccheri. Per circa 6 porzioni sono necessarie:
- 60 g di farina di mandorle
- bicarbonato di sodio q.b.
- sale q.b.
- 40 g di eritritolo
- 40 g di burro ghee a temperatura ambiente (chi vuole può sostituirlo con circa 20 g di olio)
- 1 uovo piccolo
- estratto di vaniglia q.b.
- 7 g di gocce di cioccolato senza zucchero
- Si preparano miscelando in una ciotola la farina di mandorle, il bicarbonato e il sale e lasciando riposare.
- In una altra ciotola più grande miscelare l’eritritolo e il burro (o l’olio) con il mixer.
- Aggiungere l’uovo e l’estratto di vaniglia e miscelare fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Unire gli ingredienti secchi ed infine le gocce di cioccolato: amalgamare bene il tutto.
- Disporre l’impasto dei biscotti sulla placca del forno ricoperta da carta da forno. Modellare l’impasto a forma di rettangolo e poi avvolgerlo con la pellicola.
- Far riposare in frigorifero per almeno 3 ore. A questo punto suddividere l’impasto in sei fette uguali ed infornare a forno già caldo per circa 8-10 minuti a 180°C.
- A cottura ultimata far raffreddare per almeno 15 minuti.
- Questi biscottini sono ottimi in abbinamento al caffè, orzo, tisana o tè della metà mattina.
Tartufino low carb al cioccolato e avocado
Un altro gustoso dolcetto a basso tenore di zuccheri è il tartufino low carb al cioccolato ed avocado. Per circa 5 porzioni di tartufini sono necessari:
- 50 g di polpa schiacciata di un avocado maturo
- estratto di vaniglia q.b.
- scorza di lime q.b.
- un pizzico di sale
- 40 g di cioccolato fondente almeno all’80%
- mezzo cucchiaino di olio di cocco (o di girasole)
- mezzo cucchiaino di cacao amaro in polvere
- Si preparano mescolando l’avocado con l’estratto di vaniglia. Poi aggiungere il lime e il sale.
- Nel frattempo, sciogliere il cioccolato e l’olio di cocco a bagnomaria.
- A questo punto mescolare il cioccolato e l’avocado, amalgamandoli per bene.
- Lasciare riposare in frigorifero per circa 30 minuti in modo da fare solidificare la pastella.
- Formare, quindi, delle piccole palline di tartufo con le mani preventivamente cosparse con il cacao in polvere.
Centrifugato
Infine, immancabile come spuntino fresco, veloce, leggero e dissetante è il centrifugato e/o l’estratto di sola verdura o con abbinamento della frutta, senza aggiunta di zuccheri, latte vaccino o altre bevande vegetali, al più con un pochino di succo di mela senza zuccheri aggiunti.
Per chi è un pochino più affamato abbinarvi della frutta secca a guscio (ad esempio 4 noci, 6 mandorle o nocciole) o dei semi oleosi (come quelli di girasole o di zucca).
