Negli ultimi anni vi è sempre una maggiore richiesta di barrette di tipo proteico, diverse dalle comuni barrette a base di cereali soffiati o di frutta secca. Da sempre spopolando nell’ambiente del fitness e dell’attività fisica amatoriale e agonistica, oltre che tra coloro che li utilizzano come sostitutivi del pasto.
In questo ultimo caso è un comportamento alimentare non proprio corretto, da limitare al massimo come frequenza. Data la grande richiesta di questa tipologia di barrette, stanno spopolando tantissime ricette per prepararle in casa. Proviamo ad analizzare cinque delle ricette più complete e più gustose.
Barrette al cioccolato
Tra le più richieste vi sono sicuramente quelle al cioccolato, che possono essere preparate partendo da:
- Circa 200 g di proteine estratte dal siero di latte
- 20-30 g di farina di avena e cioccolato fondente a partire dall’85%
Le proteine del siero son naturalmente presenti nel latte e costituiscono circa il 20% del suo pool proteico, con elevato un apporto di amminoacidi essenziali, chiamati così perché devono essere assolutamente introdotti con l’alimentazione, data l’incapacità dell’organismo umano di sintetizzarli.
La farina di avena viene utilizzata per l’elevato apporto di amido (circa il 70% su 100 g di prodotto), ma anche per il contenuto in acidi grassi polinsaturi (in particolare gli omega-6) e il contenuto di fibra, in particolare i betaglucani, che aiutano nel controllo dei livelli di glicemia e colesterolo ematici.
Il cioccolato fondente è un toccasana per l’umore e per l’apporto di sostanze antiossidanti.
Procedimento
- Metti in una scodella le proteine, la farina e un dolcificante a scelta (non a base di aspartame e di acesulfame);
- Aggiungi acqua quanto basta per far diventare morbido il composto.
- A questo punto crea delle barrette rettangolari e lasciare riposare qualche minuto.
- A parte sciogli il cioccolato (meglio se a bagnomaria) e versalo sulle barrette.
- Infine, far riposare in frigo per circa due ore.
Barrette al burro di arachidi
Un’altra barretta molto richiesta è quella al burro di arachidi. Si prepara partendo sempre da:
- Circa 200 g di proteine del siero di latte
- 20 g di avena in fiocchi
- Latte vaccino o bevande vegetali di avena/farro
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- Scaglie di mandorle o granella di nocciola per guarnire.
L’avena in fiocchi si ottiene a partire dei semi dell’avena frantumati, cotti al vapore, laminati in scagliette sotto appositi rulli, stabilizzati e leggermente tostati. Il burro di arachidi si ottiene dai semi di arachidi tostati e macinati. È uno snack molto amato dalla cucina americana, di cui è un prodotto tipico.
Va usato con estrema parsimonia data l’elevato contenuto in grassi e l’alto apporto energetico.
Procedimento
- Mescola in una scodella il latte con le proteine del siero, i fiocchi di avena e il burro di rachidi, fino ad ottenere un composto morbido, con eventuale aggiunta di miele o dolcificante.
- Forma delle barrette rettangolari
- Passale nelle scaglie di mandorle o nella granella di nocciola
- Metti in freezer per almeno 1 ora
Barrette ai semi di zucca, canapa e datteri
Per i più golosi o per chi ha anche necessità di un alto apporto energetico, molto gustose e valide sono quelle ai semi di zucca e di canapa, datteri e cacao. Si preparano partendo da
- mezza tazza di semi di zucca
- mezza tazza di noce di cocco tritata
- 2 cucchiai di semi di canapa
- 9 datteri denocciolati
- 1 cucchiaio di cacao
- mezzo cucchiaino di vanillina
- 2-3 cucchiai di acqua.
I semi di zucca sono ricchi di antiossidanti, di ferro, di zinco e di magnesio. Forniscono un elevato apporto calorico (100 g forniscono 559 kcal). Presentano un buon contenuto di triptofano, aminoacido importante per il tono dell’umore e il riposo notturno. Oltre che di acidi grassi del tipo omega-6, omega-3 e fitosteroli e fibra, importante per il corretto transito intestinale.
I semi di canapa sono considerati un alimento completo. Contengono 8 degli amminoacidi essenziali per la sintesi proteica, vitamina E, magnesio, potassio e calcio, acidi grassi insaturi della serie omega-6 ed omega-3.
I datteri sono un frutto ricco di Sali minerali (potassio, magnesio, fosforo, calcio). Inoltre contengono vitamine del gruppo B, vitamina C, antiossidanti (carotenoidi e flavonoidi). Sono ricchi di fruttosio e di fibre, che li rendono altamente energizzanti.
Il cocco è un frutto molto ricco di potassio, magnesio, zinco, rame, fosforo, ferro, vitamina C, vitamina K, vitamine del gruppo B, aminoacidi, zuccheri semplici, fibra e acido laurico, che sembra avere proprietà antibatteriche.
Procedimento
- Trita i semi e la polpa della noce di cocco
- Successivamente aggiungi i datteri frullati, il cacao e la vanillina e i cucchiai di acqua e mescola
- Passa poi il composto nel mixer fino ad ottenere un composto morbido
- A questo punto forma delle barrette rettangolari, che dovranno rimanere in frigo per almeno due ore.
Questa tipologia di barretta può esser conservata per un massimo di due settimane.
Barrette con avena, soia, arancio e cacao
Altra barretta molto gustosa e energeticamente importante è quella con avena, soia, arancia e cacao. Si preparano partendo da
- 30 g di albumi
- la scorza di un arancio
- 10 g di cacao
- 80 g di fiocchi da avena
- 40 g di miele
- 40 g di semi di soia
Le arance sono ricche di acqua (fino al 90% del peso del prodotto), di fruttosio, potassio, calcio, fosforo, vitamina A, vitamina C e quelle del gruppo B, oltre che di acidi organici e di fibre solubili. Le scorze di arancia sono molto ricche di fibre insolubili che aiutano la regolarità intestinale.
Il miele è un altro alleato in caso di stitichezza, oltre a mostrare proprietà antibatteriche naturali. La soia è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose. Dotata di proteine di un buon valore biologico rispetto agli altri legumi, oltre che di acidi grassi insaturi e vitamine del gruppo B.
Procedimento
- Mescola in una scodella l’albume, il miele e tutti gli altri ingredienti
- Aggiungi un po’ di acqua fino ad ottenere un composto morbido.
- Forma delle barrette rettangolari e cospargi di fiocchi di avena.
- Fai riposare in frigo per 2 ore e consumare entro un massimo di 10 giorni.
Barrette con farina di avena, cacao e frutta mista
Una quinta tipologia di barretta è quella a base di farina di avena, cacao e frutta mista. Si preparano con
- circa 120 g di farina di avena
- 1 misurino di proteine alla vaniglia
- 1 cucchiaino di bicarbonato
- 2 cucchiaini di cacao amaro
- 3 albumi
- 90 g di dolcificante a piacere
- 1 vasetto di frutta mista a piacere frullata
- 110 ml di acqua.
Procedimento
- Lavora separatamente gli ingredienti secchi e quelli liquidi
- Successivamente unisci e impasta il tutto fino ad ottenere un composto morbido
- A questo punto disponi il composto su una teglia coperta da carta da forno e inforna per 180° per circa mezz’ora.
- Dopo la cottura taglia il composto formando delle barrette rettangolari, da consumarsi entro 1 settimana.
Le ricette possono essere arricchite con aromi oppure variando alcuni ingredienti: l’importante che siano gustose e ben calibrate.
A cura di dott.ssa Maria Paola Zampella nutrizionista
Profilo LinkedIn: Maria Paola Zampella
