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5 colazioni energetiche da fare prima di allenarsi

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Oggi parliamo di colazioni energetiche da fare prima di allenarsi. Si discute spesso se sia giusto consumare la colazione prima degli allenamenti oppure se sia meglio allenarsi a digiuno. A questo proposito presso l’Università di Bath è stato svolto un test su 12 uomini mettendoli in tre differenti situazioni:

  • La prima prevedeva la colazione seguita da tre ore di riposo
  • La seconda prevedeva il consumo della colazione due ore prima dell’attività fisica
  • La terza prevedeva lo svolgimento dell’allenamento a completo digiuno dalla sera precedente

Per questi dodici uomini sono stati valutati i valori ematici di glucosio e di glicogeno muscolare. Dai valori rilevati è emerso che la quantità di carboidrati metabolizzati durante l’esercizio fisico risultava aumentata, così come un miglioramento della capacità digestiva e metabolica degli alimenti post-allenamento.

Per questo motivo proveremo a suggerirvi 5 colazioni energetiche da consumare prima di allenarsi, tenendo sempre presente che la colazione è il pasto più importante della giornata, fondamentale per iniziare bene la giornata. La colazione dovrebbe costituire il 20-25% dell’energia giornaliera e dovrebbe sempre includere carboidrati (meglio se complessi), proteine, grassi e fibre. Ma vediamo qualche esempio di colazioni energetiche.

Colazioni energetiche: Yogurt greco con frutta fresca e avena

La prima è quella a base di:

  • Yogurt greco magro bianco (oppure al 2%), oppure a base di kefir bianco
  • Un frutto di stagione (sia fresca sia cotta)
  • Frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle e pistacchi non salati)
  • Fiocchi di avena oppure delle fette tostate (meglio se integrali) oppure dei biscotti secchi senza zucchero e con pochi grassi.

Le proprietà dello yogurt greco

Lo yogurt greco vede le sue origini nei Balcani, più precisamente in Bulgaria, i cui maggiori produttori sono gli USA. Il processo produttivo di questo yogurt è simile a quello dello yogurt tradizionale, si parte infatti dagli stessi ingredienti, ossia il latte e i fermenti. Si procede al processo di fermentazione, in cui il lattosio viene scisso in glucosio e galattosio, utilizzati dai batteri per la propria sopravvivenza, producendo acido lattico, responsabile del caratteristico sapore acidulo dello yogurt. Successivamente si procede alla fase di filtraggio, mediante la quale la parte liquida del siero di latte viene separata da quella solida.

Se lo yogurt tradizionale subisce solo due processi di filtrazione, lo yogurt greco ne subisce tre. In particolare, la terza filtrazione avviene in tempi più lunghi per estrarre tutto il liquido rimanente, da qui il nome di yogurt colato attribuito allo yogurt greco.

Le tre filtrazioni rendono lo yogurt greco un alimento a basso contenuto di sodio e di lattosio, consentendone l’utilizzo anche alle persone intolleranti al lattosio. Questo yogurt ha un contenuto di proteine e grassi maggiore rispetto a quello tradizionale, oltre che una consistenza più compatta, un sapore meno dolce ed una maggiore capacità saziante.

Le proprietà della frutta secca

La frutta secca a guscio, detta anche frutta oleosa per l’alto contenuto di grassi (circa il 90%), prevalentemente di natura insatura e polinsatura, soprattutto omega-3 e omega-6, importanti nella prevenzione delle patologie cardiovascolari. La frutta secca contiene pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 13% su 100 g), ma anche vitamine del gruppo B e vitamina E, magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo, calcio e fibre.

Ha un elevato potere energetico, per questo non bisogna abusarne. La frutta fresca è una preziosa fonte di vitamina C, vitamina A, minerali, antiossidanti e fibre, oltre che zuccheri semplici. I fiocchi di avena, le fette tostate e i biscotti secchi senza zucchero sono una fonte di carboidrati complessi e di fibre, che aiutano il transito intestinale.

Porridge di avena

Un’altra colazione energetica è il porridge di avena, un piatto tipico della tradizione anglosassone. Si prepara facendo bollire i chicchi di avena in acqua, latte o bevande vegetali. Secondo la ricetta tradizionale i chicchi si mettevano in ammollo il giorno precedente e poi cotti il giorno successivo. Attualmente l’impiego dei fiocchi di avena permette di velocizzare la preparazione.

A questo preparato si possono aggiungere altri ingredienti, come:

  • la frutta fresca
  • la frutta secca
  • il miele
  • il cioccolato fondente.

Ha un buon potere saziante e aiuta la regolarità intestinale, grazie alla presenza delle fibre. Inoltre, l’avena è un fonte di betaglucani che aiutano a tenere sotto controllo i livelli ematici di glicemia e colesterolo.

Colazioni energetiche: Crema Budwig

Altra colazione energetica è la famosa Crema Budwig, una ricetta nata sulla spinta del metodo Kousmine, messo a punto dall’omonima Dottoressa per prevenire e combattere alcune patologie, tra cui quelle tumorali. Si tratta di una sorta di porridge senza cotture ed è un pasto completo dal punto di vista nutrizionale, adatta ad adulti e bambini.

È una colazione energetica preparata con:

  • yogurt vaccino o vegetale o tofu
  • semi di lino macinati
  • frutta secca a guscio
  • banana o miele
  • frutta fresca di stagione
  • mezzo limone
  • cereali crudi in grani macinati finemente

Si prepara un frullato con i vari ingredienti (tranne il limone, i semi di lino e i cereali), fino ad ottenere una consistenza cremosa. Si aggiungono, a questo punto, il limone, i cerali già tritati e i semi di lino. Se si desidera una crema più fluida, si può aggiungere dell’acqua o una bevanda vegetale.

Si può creare anche una versione salata di questa crema, utilizzando una combinazione di:

  • semi di lino
  • avena
  • pomodoro
  • un gambo di sedano
  • yogurt
  • uno scalogno e un pizzico di sale;

Oppure con:

  • semi di lino
  • riso
  • una carota
  • una manciatina di prezzemolo
  • ricotta magra
  • mezza mela e poco sale.

La combinazione di questi ingredienti permette l’apporto di una grande varietà di macro e micronutrienti e di antiossidanti.

Pudding di chia

Un’altra colazione molto amata da chi pratica sport al mattino è il pudding di chia. I semi di chia sono i semi della pianta, la Salvia hispanica, della famiglia delle Lamiacee, la stessa di menta, lavanda e saliva comune.

Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi in particolare della serie omega-3 e omega-6, di vitamine, di Sali minerali (calcio, fosforo, magnesio e ferro), di proteine vegetali, di antiossidanti e di un contenuto di fibra superiore a molti alimenti. Per preparare il pudding sono sufficienti il latte (anche una bevanda vegetale come quella di mandorla non zuccherata), i semi di chia e un dolcificante a scelta.

Colazioni energetiche: Pancake di avena

Un quinto esempio di colazione energetica pre-allenamento è costituito dai pancake all’avena. Sono preparati con:

  • farina di avena
  • qualche cucchiaio di latte o di yogurt
  • albume d’uovo
  • dolcificante o miele
  • cacao amaro e cannella se gradita

Si prepara l’impasto con la farina di avena, qualche cucchiaio di latte, qualche cucchiaio di albume montato a neve, miele e poi cuocerli in padella antiaderente. Cospargerli con cacao amaro, cannella, qualche scaglia di mandole o della granella di nocciola e accompagnare con qualche fettina di frutta fresca a piacere.

A cura di dott.ssa Maria Paola Zampella nutrizionista

Profilo LinkedIn: Maria Paola Zampella

Nutrizionista Maria Paola Zampella
Mi chiamo Maria Paola Zampella e sono un Biologo Nutrizionista Specialista in Scienze della Alimentazione. Ho conseguito le lauree triennale e magistrale, come anche il diploma di specialista in Scienze della Alimentazione (Scuola CEE – 5 years post-degree) presso l’Università degli Studi di Milano e un diploma di Corso di Perfezionamento relativo al metabolismo proteico presso l’Università degli Studi di Milano. Da tempo mi occupo di alimentazione naturale e consulenze alimentari per diverse situazioni fisiologiche e patologiche accertate dal medico. Su Unadonnasana scrivo articoli nell'area salute, benessere e nutrizione. In passato ho lavorato come coordinatore e formatore ASA/OSS per la Cooperativa Sociale KCS Caregiver, oltre che docente di alimentazione nel ramo alberghiero e di scienze, anatomia, dermatologia ed cosmetica nel ramo acconciatori ed estetico. Mi occupo, a richiesta, di formazione in ambito HACCP, Sicurezza Alimentare e Sicurezza sul lavoro. Ho collaborato anche con un centro tricologico, per un periodo di stage formativo. Sono appassionata di sport e sono in costante formazione per spaziare le mie conoscenze su più campi. Profilo Linkedin: https://www.linkedin.com/in/maria-paola-zampella-a1187a206/