L’ipertensione (o pressione alta) è tra le malattie attualmente più diffuse nei Paesi industrializzati. Colpisce più del 20% della popolazione adulta mondiale e rappresenta uno dei maggiori problemi di salute dell’età contemporanea.
Che cos’è la pressione arteriosa?
La pressione arteriosa è la forza che il sangue esercita contro le pareti dei vasi sanguigni, in seguito all’azione di pompa svolta dal cuore. È uno dei parametri vitali dell’essere umano. Il suo valore dipende da una serie di fattori. La pressione sanguigna viene misurata in millimetri di mercurio (mmHg), con il paziente in stato di riposo.
I valori di cui bisogna tener conto sono due: la pressione sistolica o massima (è il valore che si registra quando il cuore si contrae) e la pressione diastolica o minima (riferita al cuore in fase di rilassamento). Secondo la comunità medico-scientifica, i valori ottimali di pressione arteriosa, a riposo, sono pari a 120 (per la sistolica) e 80 (per la diastolica) mm/Hg.
Che cos’è l’ipertensione?
L’ipertensione è uno stato in cui la pressione arteriosa, a riposo, è sempre superiore alla norma. È una condizione patologica e non occasionale. Nel gergo comune, l’ipertensione viene definita con l’espressione “pressione alta”. Più specificamente, una persona soffre di ipertensione (quindi è ipertesa) se: la pressione minima (o diastolica) supera costantemente il valore di 90 mm/Hg e la pressione massima (o sistolica) supera il valore di 140 mm/Hg.
Esistono quattro stadi di ipertensione – vanno dalla pre-ipertensione allo stadio 3 (o crisi ipertensiva) – e sono caratterizzati da un livello crescente di gravità. Da un’ipertensione prolungata o non curata in modo adeguato possono derivare gravi complicanze, tra cui: ictus, infarto, formazione di aneurismi, insufficienza cardiaca, problemi alla vista, compromissione della funzionalità renale, deficit di memoria e problemi cognitivi. L’ipertensione, infine, è l’esatto opposto dell’ipotensione (o pressione bassa).
Dieta e pressione alta
Sono diversi i fattori che possono condurre a una condizione di ipertensione: età avanzata, predisposizione genetica, vita sedentaria, fumo e alcol, stress e insonnia. Un ruolo fondamentale è comunque rappresentato dall’alimentazione e, più in generale, da uno stile di vita sano.
Innanzitutto, un eccesso di sale nell’alimentazione quotidiana può favorire l’aumento della pressione sanguigna. Oggi, purtroppo, se ne assume una quantità eccessiva: in media più di dieci grammi al giorno. L’Organizzazione mondiale della sanità, invece, raccomanda di non superare i cinque grammi al giorno di sale da cucina.
Meno sale, meno carne
Il primo passo da seguire per chi ha la pressione alta è ridurre il consumo degli alimenti industriali o lavorati. Ad esempio: hamburger, salumi (prosciutto, salame, ecc.), salsicce, carne e pesce in scatola, formaggi stagionati, dadi da brodo. Più in generale, chi consuma troppe proteine di origine animale di solito ha valori più alti della pressione arteriosa. Tra i prodotti ricchi di sale, da consumare con il contagocce, ci sono inoltre: salsa di soia, senape o ketchup, patatine fritte, tramezzini, crackers e cibi confezionati.
Fai attenzione anche agli alimenti conservati sotto sale o in salamoia, come i capperi e le olive. Tuttavia, non è necessario eliminare del tutto il sale dalla propria alimentazione, anzi può essere controproducente. In alcuni studi scientifici, infatti, è stato osservato il cosiddetto effetto a U. Quando un iperteso riduce la quantità giornaliera di sale, la pressione diminuisce. Se il sale viene eliminato del tutto, la pressione sale di nuovo. Il sale, dunque, deve essere solo ridotto.
Viva il potassio
Sale sì, dunque, ma con moderazione. Preferisci quello arricchito con lo iodio, importante nella prevenzione delle disfunzioni tiroidee. Se hai la pressione alta, puoi dare più sapore alle pietanze utilizzando le alternative al sale da cucina, come aceto, limone, aglio, cipolla, peperoncino. E ancora: erbe aromatiche come prezzemolo, basilico, menta, rosmarino, origano e spezie come pepe, curry e zafferano.
La riduzione nel consumo di sodio (e quindi di sale) deve essere accompagnata dall’assunzione di adeguate quantità di potassio. Questo minerale, infatti, è in grado di regolare i meccanismi di contrazione e dilatazione delle fibre muscolari, incluse quelle dei vasi sanguigni, che influenzano la pressione.
Il potassio, inoltre, favorisce il riassorbimento del sodio migliorando la funzionalità cardiovascolare. Bisognerebbe introdurre nell’organismo almeno 3,5-4 grammi di potassio al giorno. Il potassio si trova soprattutto nei cereali integrali, nei legumi (fagioli borlotti o cannellini, piselli, lenticchie), nella verdura e nella frutta, sia fresca (banane, castagne, albicocche, pesche) che secca (mandorle, arachidi) o disidratata.
Le buone abitudini per chi ha la pressione alta
Il peso corporeo va tenuto costantemente sotto controllo. Chi ha la pressione alta dovrebbe ridurre il consumo di grassi saturi e privilegiare gli alimenti ricchi di fibre (frutta e verdura fresca, legumi e cereali integrali) e di Omega 3, fonte di grassi “buoni” per l’organismo. Sì, dunque, al pesce fresco almeno due volte alla settimana. Gli ipertesi possono consumare il latte e i suoi derivati, purché nelle versioni a basso contenuto di grassi.
Anche le bevande sono importanti. Chi ha la pressione alta dovrebbe innanzitutto limitare il consumo di caffè e bevande alcoliche. La quantità giornaliera di vino raccomandata è: non più di un bicchiere a pasto per gli uomini e non più di un bicchiere al giorno per donne e anziani.
Acqua, fumo, sonno
Bere molta acqua fa bene, anche se gli ipertesi dovrebbero prediligere quella con un basso contenuto di sodio e con un elevato contenuto di calcio. È sufficiente controllare i valori riportati sull’etichetta. L’attività fisica è altrettanto importante. I medici consigliano almeno trenta minuti di attività aerobica (come camminata a passo svelto, nuoto, corsa, ciclismo) dalle cinque alle sette volte a settimana. Altri comportamenti virtuosi per favorire la riduzione della pressione sanguigna sono: limitare o eliminare il fumo di sigaretta; evitare lo stress prolungato; dormire un numero sufficiente di ore per notte.
