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Avocado: calorie, valori nutrizionali e benefici

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L’avocado è un prodotto ortofrutticolo che negli ultimi anni ha visto aumentare la sua diffusione e il suo consumo a livello mondiale, grazie alla grande versatilità del suo impiego. È un frutto molto grasso della famiglia delle Lauracee, originario del Messico e del Centro America. Esistono diverse varietà di avocado che si differenziano per dimensioni, forma, colore, gusto e consistenza della buccia.

Secondo gli esperti del settore la varietà più apprezzata è la Hass. Questo frutto è ricco di acidi grassi, di vitamine (in particolare quelle del gruppo B, la E, la C e la K), di sali minerali (in particolare il potassio), di fibre e di sostanze antiossidanti, che lo rendono un alleato della salute umana. Discreto il contenuto di proteine e di carboidrati. È sicuramente un frutto molto calorico, circa 160 kcal per 100 g di prodotto: si raccomanda un utilizzo moderato in termini di quantità e di frequenza. 

Avocado: tutte le proprietà

All’avocado sono attribuite molte proprietà positive. Mostra sicuramente una azione saziante e di riduzione del senso di fame, grazie al contenuto di fibre e del contenuto di grassi. Rappresenta così un alleato di chi soffre di stitichezza e/o di fame nervosa. I grassi presenti sono acidi grassi insaturi, quindi non pericolosi come quelli saturi, e si rivela molto utili per l’organismo e alleati per la salute cardiovascolare.

Non apporta colesterolo essendo un alimento di origine vegetale, quindi può esser consumato anche da chi ha problematiche di ipercolesterolemia. In particolare, contiene l’acido oleico, un acido grasso della serie omega-9 che si trova anche nell’olio di oliva. A questo acido grasso sono attribuite diverse funzioni, tra cui quella di contribuire alla fluidità della membrana e al buon funzionamento del sistema immunitario.  

avocado

L’avocado e le vitamine: quali contiene?

Vitamine del gruppo B

Tra le vitamine del gruppo B, spicca il gruppo dei folati ed in particolare l’acido folico, fondamentale per moltissime funzioni dell’organismo, soprattutto per tenere sotto controllo i valori ematici dell’omocisteina (collegato al rischio cardiovascolare e trombotico) e in caso di donne in gravidanza (aiuta a ridurre il rischio di sviluppo di Spina Bifida, fin dalle prime fasi della gravidanza).

Vitamina K

La vitamina K (vitamina liposolubile) è una preziosa alleata del processo coagulativo e del mantenimento dell’omeostasi e della salute delle ossa, in sinergia con la vitamina D, nel ritardare il processo di osteoporosi. La presenza della vitamina K fa sì che l’avocado debba essere escluso o quanto meno limitato al massimo in caso di assunzione di farmaci anticoagulanti.

Vitamina E

La vitamina E è un’altra vitamina liposolubile presente negli alimenti in ben otto forme chimiche divise in due gruppi principali: tocoferolo e tocotrienolo. L’alfa-tocoferolo è sintetizzato dall’organismo umano. Le diverse forme di vitamina E sono assorbite a livello della mucosa intestinale in presenza di grassi alimentari.

Esercita importanti azioni antiossidanti, contro i radicali liberi e le altre sostanze responsabili dello stress ossidativo, sostenendo così l’azione del sistema immunitario. La vitamina E contribuisce alla fluidità del sangue, alla riduzione dei livelli di colesterolo ematici, alla funzione spermatica e protegge i neuroni e le cellule della cute e del cuoio capelluto dallo stress ossidativo.

Vitamina C

La vitamina C è di tipo idrosolubile ed è un altro importantissimo antiossidante, oltre che intervenire nel processo di sintesi del collagene, una delle proteine più diffuse nell’organismo umano, favorire l’assorbimento del ferro non eme (quello presente negli alimenti di origine vegetale) e contrastare la formazione di nitrosammine (sostanze cancerogene). Il potassio presente aiuta a regolare la pressione sanguigna e sostiene l’equilibrio idrosalino cellulare.

Gli altri antiossidanti presenti fanno parte della famiglia dei carotenoidi, in particolare la luteina e la zeaxantina che intervengono nella salute degli occhi (in particolare in caso di cataratta e degenerazione maculare) e nel contrastare lo stress ossidativo. A differenza di altri alimenti vegetali, i carotenoidi presenti nell’avocado sono più facilmente biodisponibili grazie alla contemporanea presenza di acidi grassi.

avocado tagliato a metà

Avocado e allergie

Sebbene l’avocado mostri importanti effetti positivi per l’organismo, coloro che ne sono allergici lo devono assolutamente escludere dalla propria alimentazione. Deve essere assolutamente escludo dalla alimentazione degli animali domestici, in particolare cane e gatto, per la presenza di una sostanza la persina che si è rivelata tossica per i nostri amici a quattro zampe.

Questo frutto va consumato con moderazione da colore che soffrono di colon irritabile per il contenuto di fibra e soprattutto deve essere mangiato sono a piena maturazione, ossia quando il colore della buccia è di un verde scuro uniforme e verde brillante al suo interno; la consistenza al tatto è leggermente morbida.

L’eventuale presenza di chiazze nere vuol dire che ha subito ammaccature. Non va consumato acerbo, perché sono presenti delle sostanze ad azione anti-nutriente, che possono rivelarsi anche tossiche per l’organismo.

Avocado: come consumarlo

L’avocado può essere consumato in molti modi differenti. Va bene sia tal quale tagliandolo a meta e togliendo nocciolo e buccia e successivamente tagliato a fettine o a dadini, che possono essere inseriti all’interno di insalatone, primi piatti freddi o mangiato da solo, magari condito con sale, pepe o limone.

Si possono creare numerose creme sia dolce sia salate a base di avocado, tra cui la più famosa è sicuramente il Guacamole. Le creme in versione salata sono ottime in abbinamento a panini, tramezzini, piadine o di accompagnamento ad un secondo di carne, pesce, uova. Nel caso della preparazione di dolci, l’avocado si presta come sostituto delle uova in caso di soggetti allergici. Ideale anche per le persone che devono ridurre il consumo di proteine animali per presenza di patologia (ad esempio la Malattia di Parkinson, etc.).

L’avocado funge anche da buon addensante ed è molto apprezzato nella cucina vegetariana e vegana.

toast con avocado

Come usare il seme

Molte persone non sanno che anche il seme dell’avocado è da ritenersi edibile (commestibile). Nelle medicine alternative viene sfruttato per la cura di diversi disturbi, grazie alla su ricchezza in nutrienti e alla presenza di numerosi antiossidanti (circa il 70% di tutti gli antiossidanti del frutto).

Per sfruttare le proprietà del seme di avocado bisogna rimuovere la pellicola marrone che lo riveste e poi schiacciarlo con un martello. Lo si può sfruttare utilizzando successivamente i vari frammenti per frullati o centrifugati. Il seme può essere anche grattugiato oppure usato come tisana, facendolo bollire per circa 30-40 minuti. Successivamente filtrare e gustare tiepida.

Non vi resta che provarlo!

Nutrizionista Maria Paola Zampella
Mi chiamo Maria Paola Zampella e sono un Biologo Nutrizionista Specialista in Scienze della Alimentazione. Ho conseguito le lauree triennale e magistrale, come anche il diploma di specialista in Scienze della Alimentazione (Scuola CEE – 5 years post-degree) presso l’Università degli Studi di Milano e un diploma di Corso di Perfezionamento relativo al metabolismo proteico presso l’Università degli Studi di Milano. Da tempo mi occupo di alimentazione naturale e consulenze alimentari per diverse situazioni fisiologiche e patologiche accertate dal medico. Su Unadonnasana scrivo articoli nell'area salute, benessere e nutrizione. In passato ho lavorato come coordinatore e formatore ASA/OSS per la Cooperativa Sociale KCS Caregiver, oltre che docente di alimentazione nel ramo alberghiero e di scienze, anatomia, dermatologia ed cosmetica nel ramo acconciatori ed estetico. Mi occupo, a richiesta, di formazione in ambito HACCP, Sicurezza Alimentare e Sicurezza sul lavoro. Ho collaborato anche con un centro tricologico, per un periodo di stage formativo. Sono appassionata di sport e sono in costante formazione per spaziare le mie conoscenze su più campi. Profilo Linkedin: https://www.linkedin.com/in/maria-paola-zampella-a1187a206/