Molte persone di mezza età, soprattutto donne, spesso si domandano come possono accelerare il loro metabolismo, soprattutto nel tentativo di non aumentare di peso, ma mano che si sale con gli anni. Si può dire che non esiste una ricetta magica, che vada bene per tutti. Si può però parlare di una serie di strategie e comportamenti che possono rivelarsi molto utili nel mantenimento del peso e di un buon metabolismo.
Metabolismo: quali fattori lo influenzano
È bene ricordare quali sono i fattori che influenzano il metabolismo basale, ossia il consumo energetico dell’organismo a riposo e in condizioni ottimali di temperatura:
- l’età,
- il sesso,
- la massa muscolare,
- lo stato fisiologico,
- l’assetto ormonale,
- l’assunzione di farmaci,
- la presenza di febbre e/o patologie,
- la temperatura ambientale,
- lo stato di digiuno più o meno prolungato.
Il metabolismo basale non coincide con il dispendio calorico giornaliero che, a sua volta, è dato dal metabolismo basale, dal consumo energetico legato alla attività fisica e alla termogenesi degli alimenti.
Per favorire il calo ponderale o il mantenimento del peso si dovrebbe agire sia sul basale sia sulla attività fisica. Per accelerare il consumo metabolico uno dei fattori che permettono un margine di azione sono sicuramente la massa muscolare e l’aspetto alimentare che va ad incidere sullo stato o meno di digiuno.
Metabolismo: come intervenire
Per incidere sulla massa muscolare si lavora sicuramente attraverso l’attività fisica, che dovrebbe essere di tipo moderato alternato a sessioni di alta intensità, ove possibile in base alle condizioni psicofisiche del singolo soggetto.
È consigliabile, quindi, alternare attività di tipo aerobico con attività di forza, resistenza e massa. Opportuno sarebbe sempre farsi seguire da un professionista del settore sportivo. L’aumento di massa muscolare incide positivamente sul metabolismo basale, che risulta più alto in quei soggetti che a parità delle altre condizioni, hanno una maggiore massa muscolare.
A questo proposito, è bene precisare che l’aumento di massa muscolare può non determinare una variazione del peso, ma sicuramente implica un cambiamento dei valori delle circonferenze, in particolare la circonferenza vita e quella fianchi.
Alimentazione corretta: cosa bisogna assumere
L’altra strategia è l’adozione di un programma alimentare corretto, variato, bilanciato e personalizzato. Esso deve essere stilato da un professionista del settore della nutrizione.
Il primo consiglio è quello di aumentare il consumo di fibre nella propria alimentazione: le fibre hanno un effetto saziante e di riduzione dell’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, rappresentando un valido aiuto per controllare il peso. Le fibre, inoltre, esercitano una azione prebiotica, favorendo un corretto equilibrio del microbiota intestinale, che influenza l’aumento o il calo ponderale.
L’altro elemento cui prestare attenzione è il contenuto di carboidrati, in particolare quelli raffinati, che dovrebbero essere limitati per aiutare a controllare maggiormente il peso, il senso di fame e i valori ematici di glucosio; come sono da limitare i grassi saturi, quelli trans e quelli idrogenati, che favoriscono l’accumulo adiposo e il rallentamento metabolico.
La corretta ripartizione degli alimenti
Altro aspetto da non sottovalutare è la corretta ripartizione dei nutrienti: ad ogni pasto deve essere presente una quota di carboidrati complessi, di proteine, di grassi polinsaturi e di fibra, par far sì che il rialzo glicemico post-prandiale sia più controllato e, di conseguenza, anche i valori di insulina siano più contenuti, con una migliore gestione del peso nel lungo periodo.
Non saltare i pasti
Sempre nell’ottica di una corretta gestione dell’insulina è bene non saltare i pasti, in modo particolare quelli principali (colazione, pranzo e cena). In questo modo si evitano picchi di fame e non si trasmettono informazioni errate all’organismo. Prestare attenzione anche ai condimenti, preferendo l’olio extravergine di oliva a crudo, le spezie, le erbe aromatiche e il gomasio.
Attenzione alle cotture
Attenzione anche alle modalità di cottura: da limitare ovviamente soffritti e fritture, che apportano livelli più alti di colesterolo e grassi saturi. Per alcune persone può risultate consigliabile alternare una dieta di tipo equilibrato con un periodo di dieta chetogenica ipocalorica stilata da un professionista della nutrizione. Risulta importante infatti che valuti pro e contro di questo protocollo dietetico e la durata del protocollo.
Secondo gli studi scientifici questo tipo di percorso nutrizionale può aiutare a contrastare l’aumento di peso che si verifica dopo i 50 anni. Questo perchè va a riequilibrare i valori di glicemia, insulina e colesterolo ematici.
Cosa fare se non si perde peso
Alcune persone riferiscono, però, uno stallo del peso, nonostante un piano alimentare equilibrato ed una attività fisica regolare. In questi casi si potrebbero abbinare dei prodotti nutraceutici, sempre dietro valutazione del professionista della nutrizione. Questi vanno considerati sempre in abbinamento al piano alimentare e all’attività fisica.
Tra le sostanze che si possono suggerire vi sono l’acido clorogenico, presente per esempio nel caffè verde, che sembra favorire l’ossidazione del tessuto adiposo; la garcinia che sembra agire sia a livello del tessuto adiposo sia sulla riduzione del senso di fame.
Altre molecole note come adiuvanti nella gestione del peso sono le catechine del tè verde, note come epigallo-catechine. Esse sono un gruppo di molecole appartenente alla famiglia dei flavonoidi, le quali fungono da importanti antiossidanti, sembrano contrastare la fame e agiscono contrastando la differenziazione dei pre-adipociti in cellule adipose vere e proprie.
Rimedi naturali per migliorare il metabolismo
Per chi invece soffre di fame nervosa un aiuto potrebbe arrivare dalla Rodiola, una pianta con azione adattogena. Essa agisce come lieve modulatore del cortisolo, l’ormone dello stress che può favorire l’aumento di peso.
Sul senso di fame, in particolare sul desiderio di carboidrati semplici e complessi, agisce anche la Griffonia. I suoi semi contengono il 5-idrossi-triptofano, precursore della serotonina.
Molto noto è l’Arancio amaro, per il suo contenuto in sinefrina, una molecola che riduce il senso di fame e che stimola la lipolisi, ossia l’ossidazione dei grassi. Essa deve essere usata con estrema attenzione e solo dietro consiglio di un professionista della nutrizione.
Un’altra pianta considerata “dimagrante” e “stimolante del metabolismo” è il Fucus, sul cui utilizzo i pareri sono molto contrastanti.Si tratta di un’alga ricca in caroteni e iodio: è proprio l’alto contenuto in iodio che la rende inadatta a tutti coloro che hanno problematiche dell’asse tiroideo, quindi sia ipotiroidismo, sia ipertiroidismo, sia Tiroidite di Hashimoto.
È bene ricordare che gli integratori, qualora vengano suggeriti, vanno utilizzati secondo le indicazioni fornite e per un periodo limitato di tempo. Questi non devono sostituirsi ad un piano alimentare corretto ed a una regolare attività fisica.
