Molte persone riferiscono di essere estremamente golose di dolci, torte, cioccolato e simili, da far una grande fatica a non assumerne tutti i giorni. Spesso queste persone si sentono combattute tra la golosità che li contraddistingue e il desiderio di non aumentare di peso e di rimanere in forma.
Per questo motivo, spesso domandano ai propri nutrizionisti di fiducia qualche ricetta, possibilmente facile e veloce.
Ogni quanto mangiare i dolci?
Il consiglio dei nutrizionisti rimane sempre quello di limitare i dolci ad una volta a settimana. Tuttavia le ricette per dolci light possono essere adoperate anche per dolci/torte da consumare a colazione, combinando così la golosità e le indicazioni della famosa Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, che pone i dolci in cima alla piramide, sottolineando l’importanza di un minore frequenza di consumo (massimo 2 volte a settimana).
Consumare i dolci a colazione e in versione più leggera permette qualche deroga in più a questi preziosi e consolidati consigli di buona alimentazione. Vediamo ora cinque ricette molto gustose di dolci in chiave light e capaci al contempo di fornire sostanze positive per l’organismo.
Cheesecake al rabarbaro
La prima ricetta è quella della Cheesecake al rabarbaro. Si tratta di una preparazione molto semplice e veloce. Può essere utilizzata sia come dolce al cucchiaio a fine pasto in caso di ospiti, sia come merenda gustosa per i bambini, che possono essere coinvolti nella preparazione.
Ingredienti e dosi
Per la base
- 100 g di biscotti secchi (meglio se integrali o ai cereali)
- 50 g di burro
- 70 g tra frutta essiccata (ad esempio, uva passa, prugne, albicocche)
- frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, pistacchi non salati, meglio se frantumati)
Per la crema
- 500 g di yogurt greco intero bianco (sia al 2% sia al 5%)
- 50 ml di acqua
- 80 g di eritritolo oppure 30 g di stevia
- 2 cucchiai di agar agar in polvere (serve per addensare la crema)
Per la guarnizione
3-4 cucchiai di composta di rabarbaro (possibilmente a basso tenore di zuccheri) ed eventualmente cacao amaro
cannella o foglie di menta per decorare.
Preparazione
- Si parte dalla preparazione della base. Si inseriscono i biscotti all’interno del mixer fino a ridurli in farina.
- Aggiungere a questo punto il burro, la frutta secca e quella essiccata, continuando a mescolare, fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Foderare quindi uno stampo a cerniera da 20 cm oppure lavorare direttamente sulle fondine o sui bicchieri, se si vogliono creare delle monoporzioni, cercando di formare uno strato di altezza uniforme.
- Porre lo stampo o i bicchieri in frigo per circa due ore, affinché la base si compatti. Procedere ora alla preparazione della crema.
- Sciogliere in un pentolino l’acqua con l’eritritolo o la stevia e l’agar-agar. Mettere sul fuoco e portare ad ebollizione, mescolando continuamente.
- A questo punto abbassare la fiamma e proseguire la cottura per altri 5 minuti, sempre mescolando.
- In una ciotola a parte inserire lo yogurt ed unirvi il composto di acqua ed agar-agar.
- Frullare con il mixer ad immersione fino ad ottenere una crema omogenea e versarla sulla base di biscotti.
- Far compattare in frigorifero per almeno quattro ore.
- Servire con uno strato di composta di rabarbaro e una spolverata di cacao amaro o una fogliolina di menta.
Mousse di ricotta e fragole
Altro dolce semplice e veloce da preparare e, al contempo, non troppo calorico è la mousse di ricotta e fragole. È un dolce al cucchiaio di origine francese, ottimo sia come dessert sia come spuntino per i più piccoli. Ha una consistenza più morbida della crema pasticciera perché durante la lavorazione al suo interno vengono incorporate delle particelle di aria. Queste rendono il composto più leggero e soffice.
Ingredienti per 4 persone
- 250 g di ricotta (anche delattosata per chi ha problemi di intolleranza)
- 125 g di yogurt magro bianco
- 50 g di zucchero di canna a velo oppure 75 g di eritritolo
- 100 g di fragole.
Preparazione
- Questa mousse si prepara setacciando la ricotta e, a parte, lavando e mondando le fragole, che dovranno poi essere tagliate a spicchi.
- Mettere le fragole in un robot da cucina con lo zucchero e lo yogurt.
- Mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo e aggiungerlo alla ricotta, aiutandosi con una spatola con movimenti dal basso verso l’alto, per incorporare aria nel composto.
- Servire la mousse in singoli bicchierini e decorarla con le fragole e una fogliolina di menta.
Dolci light: ciambellone senza zucchero
Tra i dolci light non può mancare il ciambellone senza zucchero. Ottimo per chi è molto attento alla propria forma fisica sia per la colazione di grandi e piccini.
Ingredienti per 8 persone
- 270 g di farina di tipo 1 o 2
- 200 g di mele o di pere
- 3 uova
- 100 ml di latte scremato anche delattosato
- 100 ml di olio extravergine di oliva delicato o di semi
- 1 bustina di lievito pe dolci
- 1 bustina di vanillina
- un pizzico di cannella
- scorza grattugiata di limone
- burro per lo stampo
- per i più golosi è possibile aggiungere 150 g di miele o 175 g di eritritolo.
Preparazione
- Si inizia la preparazione unendo in una terrina il latte, l’olio, la cannella e la scorza di vaniglia.
- A parte sbucciare le mele e porle in una terrina.
- Frullare le mele con il mixer e aggiungervi le uova: mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Aggiungere il composto di latte e olio, infine aggiungere la farina poco per volta per evitare i grumi, il lievito e la vanillina.
- Se lo si desidera incorporare il miele o l’eritritolo.
- Inserire l’impasto in uno stampo per ciambelle, imburrato ed infarinato. Cuocere a forno già caldo 180° per circa 35 minuti.
Torta in tazza al microonde
Una quarta ricetta è quella della Torta in tazza al microonde. Molto indicata quando si è a corto di idee o si vuole preparare una merenda al volo: ci vogliono solo 5 minuti.
Ingredienti per 2 persone
- 30 g di farina
- 15 g di zucchero o 30 g di eritritolo
- ½ bustina di lievito per dolci
- 1 uovo
- 50 ml di latte
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 40 g di cioccolato fondente a pezzi.
Preparazione
- Si parte mescolando l’uovo con lo zucchero, poi si uniscono la farina, il lievito, il latte e l’olio, continuando a mescolare fino ad avere un impasto omogeneo.
- A questo punto mettere metà dell’impasto nelle tazze, poi aggiungere il cioccolato fondente ed infine l’altra metà dell’impasto.
- Cuocere al microonde a 750 w per circa 3 minuti. Decorare a piacere prima di servire.
Dolci light: pancake senza uova
L’ultima ricetta che vi proponiamo è quella del pancake senza uova.
Ingredienti per 24 pancake
- 450 g di latte parzialmente scremato
- 400 g di farina di tipo 1 o 2
- 50 g di burro (oppure 30 g di olio di oliva)
- 40 g di zucchero o 65 g eritritolo
- 8 g di lievito in polvere per dolci
- 1 pizzico di sale, estratto di vaniglia e cannella q.b.
Preparazione
- Si parte sciogliendo il burro in un pentolino o ponendo l’olio in un pentolino. In una ciotola versare la farina e aggiunger il lievito setacciato, lo zucchero e il latte.
- Amalgamare il tutto aiutandosi con la frusta. Aggiungere il sale, la cannella, l’estratto di vaniglia e il burro.
- Mescolare bene fino ad ottenere un composto omogeneo. Ungere e scaldare una padella antiaderente a fuoco basso e versarvi un mestolo di pastella, da allargare con il dorso del cucchiaio per renderla più tonda.
- Cuocere da ambo i lati per circa 1-2 minuti. Servire con la guarnizione preferita.
A cura di dott.ssa Maria Paola Zampella nutrizionista
Profilo LinkedIn: Maria Paola Zampella
