La dieta gluten free è destinata a diventare l’alimentazione del terzo millennio?
Ciò che prima era prerogativa esclusiva di chi sviluppava verso il glutine intolleranza alimentare, celiaci in primis ma non solo, adesso sta cominciando ad assumere ampia diffusione anche tra chi non avrebbe una reale motivazione per scegliere di mangiare senza glutine. Merito principalmente del ritrovato gusto dei cibi: negli anni ’80 e ’90 del secolo scorso ci si doveva accontentare di cibi dall’aspetto e dal sapore tutt’altro che invitanti; oggi invece appare davvero impercepibile, al palato e spesso anche alla vista, la differenza tra una pietanza contenente glutine e una senza.
Probabilmente è per questo che qualcuno ha profetizzato che tra un ventennio circa mangeremo tutti senza glutine: gli alimenti che lo contengono scompariranno definitivamente dalla nostra tavola. Cos’è dunque questa corsa al senza glutine: moda, tendenza, scelta di vita? Per comprendere meglio tutto ciò, facciamo anzitutto un passo indietro.
Che cos’è il glutine? A cosa serve?
Molti si chiedono il significato della dieta gluten free e perché in molti scelgano di non assumere questa sostanza. Ci si domanda se ci siano o meno dei benefici specifici per chi segue un regime alimentare di questo tipo, se il glutine faccia ingrassare o provochi ritenzione idrica, se sia responsabile di pancia gonfia, sonnolenza e una diffusa sensazione di cattivo umore o malessere, talvolta associati a orticaria, mal di pancia, vomito o diarrea.
Di seguito alcune indicazioni di base per saperne di più e rispondere ai tanti interrogativi che gravitano intorno al mondo del gluten free.
Il glutine è un aggregato proteico che si trova spontaneamente in determinati cereali, quali per esempio il frumento, l’orzo, il grano e la segale, il farro e il kamut.
Non ha alcuna funzione nutritiva vera e propria, ma svolge un compito importante per l’aspetto per così dire “tecnologico” della produzione. Infatti, grazie alla presenza di glutine nelle farine si ha una migliore lievitazione per quanto riguarda la panificazione.
Il glutine è formato da proteine chiamate prolamine, tra le quali ritroviamo la prolina, l’aminoacido responsabile delle problematiche di intolleranza e sensibilità al glutine. Quando l’effetto della prolina si ripercuote direttamente sulla mucosa intestinale, in tal caso si inizia a parlare di malattia celiaca.
Proprio in virtù del suo alto tenore proteico, sovente il glutine viene impiegato come sostitutivo delle proteine animali nelle diete vegetariane. Molte pietanze legate a questo tipo di alimentazione sono realizzate col glutine: seitan, ad esempio. Questa celebre pietanza, proveniente dal Giappone e largamente consumata da vegetariani e vegani, altri non è che un alimento ricavato dal glutine di grano tenero, dal frumento. Successivamente viene impastato, lessato in acqua e insaporito con salsa di soia, alga Kombu e spezie varie. Ciò che si ottiene è una vivanda dall’aspetto molto simile alla carne, ma più morbido come consistenza.
La forte vocazione del glutine come surrogato proteico, tuttavia, non deve trarre in inganno. Se è vero che per vegani e vegetariani è un’ottima fonte di nutrimento per assimilare proteine che non siano quelle animali, lo è altrettanto il fatto che non sia un componente alimentare indispensabile.
Chi sviluppa verso il glutine intolleranza, può tranquillamente scegliere di seguire una dieta equilibrata e bilanciata, sebbene priva di tale proteina.
Il glutine ha la proprietà meccanica di conferire maggiore viscosità, elasticità e coesione. Per tale ragione viene impiegato come addensante e collante nell’industria farmaceutica, possiamo trovarne tracce nei cosmetici e, talvolta, si adopera anche per l’apprettatura di carte e tessuti. Chi sa già di essere esposto a problemi vari di sensibilità al glutine (allergia, intolleranza, celiachia, etc) deve pertanto abituarsi a verificare la composizione non solo dei cibi, ma anche di altri prodotti che normalmente introduce ignaro in casa propria, a partire proprio da medicinali e cosmetici.
La dieta con o senza glutine quindi non fa bene o male in assoluto, ma è una dieta che apporta benefici a chi è intollerante e deve essere seguita in maniera più rigida da chi è affetto da celiachia.
Come riconoscere l’intolleranza al glutine?
Quali sono gli effetti negativi che il glutine può avere sulla nostra salute? Quali sono i sintomi che aiutano a riconoscere se si hanno problemi di intolleranza al glutine o di celiachia?
Prima di addentrarci nell’argomento, per chiarezza, è opportuno definire la celiachia come l’’intolleranza permanente del sistema immunitario al glutine. Per tale ragione, i celiaci non devono mangiare alimenti che contengono glutine poiché la sua assunzione provoca, tanto nei bambini quanto negli adulti geneticamente predisposti, violente reazioni immunitarie a carico dell’intestino.
Quel che è importante sottolineare è che intolleranti al glutine, tendenzialmente, non ci si diventa: è una predisposizione genetica che il soggetto detiene congenita sin dalla nascita.
Che cos’è che va a stimolare o a rallentare il manifestarsi di tale predisposizione? Riguardo a tale argomento la ricerca scientifica porta avanti tesi discordanti.
Fino a qualche anno fa era convinzione diffusa quella di somministrare alimenti senza glutine ai neonati durante lo svezzamento, iniziando dunque a fargli assumere glutine non prima dei sei mesi.
Grazie all’assunzione tardiva di glutine, effetti collaterali potenzialmente indesiderati e forme precoci di celiachia avevano minori probabilità di manifestarsi.
Una recente ricerca norvegese, condotta dall’Istituto Nazionale di Salute Pubblica di Oslo su un campione di 80 mila bambini, ribalta tale convinzione sostenendo che invece il rischio di ammalarsi di celiachia è anzi maggiore se il bambino assaggia per la prima volta il glutine dopo i 6 mesi di vita. Inoltre, il rischio di sviluppare la predisposizione genetica all’intolleranza sarebbe accentuato per i neonati per cui l’allattamento al seno si protrae oltre il primo anno di vita.
Al di là dell’età in cui si manifesta l’intolleranza, durante la digestione l’introduzione del glutine determina nei soggetti predisposti un’infiammazione cronica e la regressione dei villi intestinali (atrofia). La mucosa dell’intestino tenue viene danneggiata gravemente, e si manifesta l’impossibilità parziale o totale di assorbire le principali sostanze nutrienti, quali proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. La conseguenza è dunque uno stato di malnutrizione diffusa e di carenze nutrizionali, accompagnata da gravi sintomi e preoccupanti disturbi fisici.
Dunque per i soggetti intolleranti e predisposti geneticamente assumere glutine è da considerarsi tossico: per gravità dei disturbi e dei rischi connessi, può essere equiparato all’assunzione di veleno.
Ma quali sono, dunque, sintomi e fastidi più diffusi? Vediamone una rapida carrellata.
1. Assunzione di glutine e mal di testa ricorrente, sono due fenomeni direttamente connessi tra di loro;
2. La stanchezza cronica, il frequente e fastidioso senso di spossatezza ingiustificato, possono a loro volta suonare anch’essi come campanelli di allarme;
3. Ritroviamo tra gli altri sintomi connessi al consumo di glutine gonfiore, dolori addominali e nausea. Inoltre si va ad alterare il regolare ciclo delle funzioni intestinali, con frequenti problematiche di diarrea. Di riflesso, ritroviamo tra i cosiddetti effetti collaterali della dieta senza glutine, stitichezza e difficoltà generiche nell’evacuare.
In più, anche se non è un sintomo diretto, non vanno trascurati i legami che possono sussistere legati a glutine e depressione. Le motivazioni possono essere sostanzialmente due: l’impossibilità di riconoscere la causa dei propri disturbi, per porvi rimedio, qualora celiachia e intolleranza al glutine non fossero state ancora diagnosticate; la fatica e criticità nell’accettare un drastico cambiamento di abitudini e di regime alimentare, proprio invece di chi incorre in diagnosi tardive e in età non più tenerissima.
Ricorrenti sono anche i disturbi provocati alla pelle dal consumo di glutine: acne e brufoli principalmente. Per la stessa ragione esiste anche un legame diretto tra glutine e psoriasi.
Qualora si ravvisino tutti, o alcuni, di questi sintomi, il protocollo di diagnosi della celiachia e dei disturbi legati al consumo di glutine, prevede anzitutto che si venga sottoposti ad un esame del sangue, altamente affidabile ed eseguito di routine, per ricercare la presenza specifici anticorpi chiamati anti-transglutaminasi (anti tTG).
Se il test sierologico dà esito positivo, si procede con una biopsia dell’intestino tenue per mezzo della quale vengono prelevati frammenti del tessuto e analizzati istologicamente, al fine di verificare la presenza di alterazioni della mucosa, e l’eventuale appiattimento dei villi duodenali. Condizioni che, se riscontrate, conducono alla diagnosi di celiachia.
Terapie, precauzioni e correlazioni con altre patologie
Ad oggi l’unica terapia efficace riconosciuta per contrastare la celiachia e i generici problemi di sensibilità è quella di eliminare il glutine dalla propria dieta. Per tale ragione è essenziale conoscere la lista degli alimenti senza glutine e quelli che invece lo contengono
Anzitutto spesso si incorre in equivoci quando si parla di glutine e glutammato. Il secondo è un sale che esalta la sapidità di preparati e condimenti, spesso è alla base della preparazione dei dadi di brodo, e non contiene glutine. Quindi, in sé, può essere regolarmente inserito nella dieta della persona celiaca.
Ovviamente occorre fare sempre massima attenzione alla lista di tutti gli altri ingredienti presenti in un prodotto. I dadi da brodo di verdure, ad esempio, possono contenere tracce di frumento e quindi glutine.
Abbiamo più volte ribadito come i cereali contengano glutine, così come è risaputo il legame tra glutine e lievito, quindi tali alimenti devono essere immediatamente banditi dalla propria alimentazione.
Non è presente glutine nel riso, nel mais, nella frutta secca e nei legumi, che quindi possono essere regolarmente introdotti nella propria alimentazione, arricchendola di sapore e di preziose sostanze nutritive.
Attenzione al legame glutine – birra: le birre tradizionali contengono generalmente quantitativi di glutine superiori alla soglia limite dei 20 ppm, legati alla presenza di malto e orzo, pertanto non sono adatte ai celiaci; tuttavia sono in commercio da molti anni birre appositamente formulate per i celiaci con malti di cereali naturalmente privi di glutine, come riso o miglio.
Per gli stessi principi produttivi, anche altri alcolici contengono glutine: whisky principalmente, ma non solo. Prima di bere un drink alcolico, dunque, consultate sempre l’etichetta con la sua composizione.
Discorso analogo vale per gli insaccati. Possono contenere tracce di glutine: bresaola, wurstel, prosciutto, etc. Al momento di acquistarli dunque, richiedete espressamente che vi vengano dati quelli senza glutine.
Esistono rapporti diretti tra celiachia e altre patologie? Tra questi presunti legami, quello più discusso e indagato è quello tra glutine e diabete.
La medicina moderna, supportata da sufficienti indizi, tende a pensare che spesso l’intolleranza al glutine possa essere nascosta con maggior frequenza nei soggetti diabetici e nei loro familiari; di riflesso, una precoce diagnosi e individuazione della celiachia, accompagnata dal repentino intervento terapeutico, possa prevenire l’insorgere delle interferenze tra glutine e glicemia, che altrimenti potrebbero sfociare in un certo numero di malattie autoimmuni tra cui il diabete insulino dipendente.
Segnaliamo, tra le altre patologie legate all’ipersensibilità al glutine: reflusso gastrico e gastrite.
Lista di alimenti comuni
Detto questo, sono molti gli alimenti che fanno parte della nostra dieta quotidiana e di cui non sappiamo se siano o meno adatti a celiaci. Qui di seguito viene fatta una lista dei principali alimenti specificando se questi contengono glutine o meno secondo l’Associazione Italiana Celiachia.
Avena: è un alimento ancora sotto oggetto di studio, ma molti soggetti celiaci possono inserire questo alimento nella loro dieta.
Fagioli: può essere assunto.
Grano saraceno (in chicchi): può essere assunto.
Hamburger: è a rischio.
Kamut (Grano khorasan): vietato.
Farro: vietato.
Ketchup: è a rischio.
Latte: può essere assunto.
Lenticchie: può essere assunto.
Maionese: è a rischio.
Maltodestrine e Sciroppi di glucosio: possono essere assunti.
Salumi: è a rischio.
Tofu: è a rischio.
Uova: può essere assunto.
Vino: può essere assunto.
Vodka: può essere assunto.
Yogurt naturale: può essere assunto.
Zucchero: può essere assunto.
