La dieta Dukan prende il nome dal suo ideatore, Pierre Dukan, che ha creato un piano alimentare ipocalorico ed iperproteico in cui, in un primo momento, non si assumono carboidrati (principio comune a numerose diete dimagranti, come la dieta Plank, che promette di perdere 9 chili in due settimane).
Il metodo Dukan prevede infatti un abbattimento glucidico sostanziale che comporta una forte risposta metabolica da parte dell’organismo, quindi, gradualmente, vengono reintrodotti i carboidrati in maniera misurata e controllata, al fine di ripristinare un’alimentazione normale.

In cosa consiste la dieta Dukan

La dieta Dukan classica prevede un programma alimentare suddiviso in 4 fasi: fase d’urto o prima fase, fase alternativa o seconda fase, fase di consolidamento o terza fase e fase di mantenimento o quarta e ultima fase.
La dieta Dukan è, in breve, un piano dietetico che sfrutta l’elevato potere saziante degli alimenti proteici e il grande lavoro metabolico che l’organismo deve fare per bruciarli, mantenendo intatta la massa magra e stimolando il metabolismo.
Vanta un’alta percentuale di riuscita anche se i giudizi e le recensioni sul web appaiono molto contrastanti in quanto è una dieta da molti considerata squilibrata: funziona ed è effettivamente efficace, ma le opinioni positive e i benefici apportati riguardano solo la bilancia.
Anche se, quindi, la dieta Dukan funziona davvero, le opinioni dei nutrizionisti, così come le opinioni mediche, risultano spesso contrastanti, alcune infatti mostrano i pro mentre altre i contro: se da un lato questa dieta aiuta ad ottenere un dimagrimento anche in chi lamenta un metabolismo lento, dall’altro va seguita solo se si è in perfetta salute.

Ma quanto si perde seguendo la famosa dieta Dukan? Di quanto si dimagrisce? Le risposte sono davvero eclatanti: nella prima fase il dimagrimento appare molto rapido (da 1,5 a 5 kg a settimana) per poi rallentare e stabilizzarsi nelle fasi successive.
Poiché esistono anche controindicazioni alla dieta Dukan è importante conoscerne i rischi, sapendo che potrebbe essere pericolosa per chi ha problemi renali ed epatici e che fa male in tutti i casi in cui il soggetto è disidratato, presenta carenze nutrizionali o soffre di costipazione e stipsi frequente. Questi motivi potrebbero indurre a considerare la dieta Dukan un piano alimentare che non funziona, ma che soprattutto non è adatto ad uno stato di salute instabile.

Come iniziare la dieta Dukan

Prima di spiegare dettagliatamente come si fa questa dieta, è importante sottolineare che richiede un grande impegno fisico e mentale e che, soprattutto all’inizio, può risultare difficilmente sopportabile. Come abbiamo visto la dieta si struttura in 4 fasi, ognuna realizzata con una precisa finalità: tutte comportano dapprima la perdita, poi la reintegrazione e infine la stabilizzazione alimentare.

Le quattro fasi della dieta Dukan

1) Prima fase. Chiamata anche fase di attacco o fase d’urto

L’organismo si scontra con un regime alimentare esclusivamente caratterizzato da proteine; le ricette sono a base di carne, pesce, salumi sgrassati, uova, formaggi e latticini magri, con totale esclusione dei carboidrati.
Si segue per una durata variabile, dai 3 ai 10 giorni, e nel menu di attacco sono consentiti solo alimenti protidici, mentre quelli glucidici sono severamente vietati.
Ma quanto si perde in termini di chili e di centimetri? Quanto si dimagrisce nella prima fase della dieta Dukan? La risposta è strettamente soggettiva, direttamente proporzionale al sovrappeso iniziale e al rispetto di tutte le sue regole.
Nel menu settimanale della prima fase sono previste proteine senza limiti e acqua a volontà. Proprio per questo motivo seguire il menu della fase di attacco può diventare molto difficile. Nella dieta Dukan l’attacco prevede solo ricette con pollo, tacchino, manzo, vitello, pesci, frutti di mare e prosciutto sgrassato anche a colazione e negli spuntini.

2) Seconda fase. Chiamata anche fase di crociera o fase alternativa

Si iniziano a reintegrare le verdure per aggiungere una bassissima quota di carboidrati semplici. Sono ancora vietati ortaggi, piselli, patate, lenticchie, mais, fagioli, avocado, e simili, che inizieranno a far capolino solo successivamente.
La durata di questa fase dipende dal peso forma che si vuole raggiungere. In un tipico menu della fase di crociera sono consentite tutte le proteine, più verdure illimitate, sia crude che cotte: insalata, pomodori, melanzane, zucchine, finocchi, funghi, peperoni, ed altre possono incorniciare un piatto Dukan tipico.
Altro esempio della 2° fase Dukan è l’abbinamento libero tra proteine e verdure, senza limiti di quantità e di pasti.

3) Terza fase. Chiamata anche fase di consolidamento

Inizia con un’alimentazione che segna il ritorno ad un piano alimentare normale. Può essere anche molto lunga, in quanto bisogna considerare 10 giorni per ogni chilo perso. Nel suo menu fanno ritorno il pane integrale, la frutta, la pasta, i legumi, il riso, le patate e il formaggio stagionato, consumati però solo 2 volte a settimana; un giorno alla settimana, solitamente il giovedì, si dovrà continuare a seguire un’alimentazione esclusivamente proteica, mentre un altro giorno a settimana sarà di alimentazione libera, escamotage utile per evitare la frustrazione di un piano dietetico tanto restrittivo.

4) Quarta fase. Chiamata anche fase di stabilizzazione

Fase in cui finalmente si ritorna alla totale normalità, mantenendo però a vita 3 regole fondamentali della dieta Dukan: un giorno a settimana di soli cibi proteici, assunzione di 3 cucchiai di crusca di avena al giorno e 30 minuti di passeggiata quotidiana. La quarta fase, quindi, non costituisce una vera e propria dieta ma rappresenta il ripristino totale dopo il regime Dukan.

Va ricordato che nello schema della dieta Dukan ci sono regole di base che non possono essere ignorate, pena la perdita dei progressi raggiunti. Inoltre è importante avere una tabella di alimenti concessi e una di quelli vietati in ogni fase, oltre che un esempio pratico della dieta Dukan con i suoi menu tipici.
Bisogna anche stabilire a priori il quantitativo di chili che si vuole perdere, per calcolare matematicamente la lunghezza di ogni singola fase.

Ricette tipo della dieta Dukan

Un esempio di dieta Dukan di una settimana deve includere ricette appositamente create senza l’utilizzo degli alimenti vietati nella fase di riferimento.

In un intero menu di 7 giorni della prima fase per esempio vanno inseriti:
yogurt magro, caffè senza zucchero, uova alla coque e prosciutto sgrassato a colazione;
fesa di tacchino o fiocchi di latte magro negli spuntini;
carne di vitello, tacchino, surimi, granchio e pesce alla griglia a pranzo;
un nuovo spuntino, come quello di metà mattina, anche a metà pomeriggio;
uova sode, pollo alla piastra, crostacei crudi, pesce e yogurt per cena.

Lo schema menu può incastrarsi diversamente e mescolare anche altri cibi, purché sempre proteici. Seguire la dieta dei 7 giorni Dukan può risultare molto complicato e soprattutto bisogna fare attenzione perché si tratta di un regime alimentare saturo di cibi proteici.
Se si sa perfettamente cosa mangiare nella dieta Dukan, il tutto può apparire più facile, ecco perché si consiglia sempre di crearsi un regime alimentare di almeno una settimana prima ancora di iniziare.

Vediamo un esempio di una dieta Dukan classica:

• colazione: feta, uno yogurt magro, un uovo sodo intero e 3 albumi al tegame con del prosciutto cotto sgrassato;
• pranzo: carne mista di vitello, manzo, tacchino, pollo e cavallo in padella o alla griglia, con yogurt magro e formaggio fresco light;
• cena: pesce alla griglia, gamberetti, pollo, bresaola e formaggi light.

Sebbene gli alimenti tollerati dalla dieta Dukan siano principalmente cibi proteici, seguendo precise regole e consigli è possibile effettuare anche una dieta Dukan vegetariana senza carne, a base di tutti quegli alimenti proteici vegetali come il tofu, oppure latticini magri e uova.
Le regole sugli alimenti permessi nella dieta Dukan restano però un motivo per il quale i vegani e i vegetariani possono riscontrare una difficoltà oltremodo maggiore rispetti agli onnivori.

Dieta Dukan: alimenti permessi e alimenti vietati

Nella prima fase sono permessi solo alimenti proteici, quindi sono accettati senza limite di quantità e abbinamento: bresaola, gamberi, formaggi freschi (tipo la Jocca), hamburger, hamburger di soia, hamburger di tacchino, wurstel, wurstel di pollo (tipo i wurstel Wudy), latte (solo scremato), tofu, tisane senza zucchero, uova crude e uova sode, ricotta al 6%, yogurt greco e yogurt magro, limone come condimento.

Nella seconda fase a questi alimenti si aggiungono: verdure, yogurt, sono consentiti i wurstel di ogni tipo, zucca, zenzero, zucchine, zuppa di miso, zuppe a base di verdure, olio d’oliva e di colza come condimento.

Nella terza fase iniziano ad essere reintrodotti gradualmente i cibi proibiti nella prima e nella seconda fase, quali: crusca di avena, gallette di riso, noci e mandorle, olive, olio, quinoa e ginseng. Consentiti anche yogurt magro e alla frutta. Restrizione a due consumazioni a settimana per: legumi e lenticchie, mentre biscotti, dolci, pizza, ketchup, budino con latte scremato (tipo budino Valsoia), torta al cioccolato, vino, wasabi, zucchero, zucchero di canna e zucchero d’uva possono rientrare nel giorno di alimentazione libera dalla terza fase in poi.

È importante che durante tutta la durata della dieta Dukan si assumano degli integratori vitaminici per reintegrare le potenziali carenze di un’alimentazione così limitata.

Dieta Dukan e patologie: come comportarsi

La dieta Dukan prevede un regime alimentare molto ristretto e severo, per questo va seguito solo in condizioni di salute perfette e sotto controllo medico. In menopausa la dieta Dukan può contribuire all’osteoporosi e alle carenze vitaminiche tipiche di questa fase ormonale, mentre nei pazienti affetti da diabete può peggiorare lo stato di chetosi tipico della patologia.
Va evitata anche se si soffre di colesterolo alto a causa dell’elevato consumo di uova, così come se si soffre di stitichezza per il basso contenuto di fibre della prima fase. La poca varietà alimentare può comportare fenomeni di nausea e va considerato che esistono rischi importanti per i soggetti con insufficienza renale ed epatica.
Ad ogni modo prima di cominciare qualsiasi dieta, soprattutto se si discosta molto dall’abituale regime alimentare, è indispensabile consultare il medico e/o il nutrizionista, che sapranno valutare caso per caso lo stato di salute e la soluzione più adatta.

La dieta Dukan è diventata la dieta del “non riesco più a perdere peso” perché, grazie al regime ipocalorico e iperproteico, stimola energicamente il metabolismo a bruciare più delle calorie che assume, mentre conserva la massa magra, soprattutto all’inizio. Si ha quindi un’azione dimagrante molto forte nella prima fase seguita da un momento di stallo.

Per ottenere risultati migliori, come tutte le diete, il metodo Dukan va associato al movimento fisico, ottimi tutti i tipi di sport, ma anche la palestra o attività come la zumba.