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Merenda fit: idee per spuntini sani e proteici

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Molti sportivi e molte persone che desiderano mantenersi in forma sono alla costante ricerca di snack, spuntini e merende, che siano sazianti, sani e proteici. Quindi una vera e propria merenda fit.

L’importanza di fare merenda

La merenda è un pasto giornaliero importante perché aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glicemia e la sensazione di fame tra il pasto del pranzo e quello della cena. Per coloro che si allenano dopo il lavoro, quindi tardo pomeriggio o nelle prime ore serali, è importante per avere le giuste energie per svolgere l’attività fisica e non troppo affamati a cena. Allo stesso tempo non deve appesantire la digestione o sostituire il pranzo e la cena. Vi sono tante alternative di merende fit. Vediamone qualcuna.

Chips di mela (o di pera)

È una ricetta gustosa e molto facile, che solitamente piace a tutti, anche ai bambini. Possono essere preparate in anticipo (anche perché richiedono almeno 12 ore di riposo) e consumate anche nel corso della settimana. Solitamente si preparano con 1 mela Granny Smith, 1 mela Stark (ma potete scegliere anche altre varietà di mela), del succo di limone, 200 g di zucchero semolato oppure 300 g di eritritolo se si vuole evitare lo zucchero, 70 g di acqua, zucchero a velo per decorare (se gradito).

Preparazione

Si preparano lavando e asciugando bene le mele, che dovranno essere poi private del torsolo e tagliate a fettine sottili, da cospargere con il succo di limone. A questo punto in una pentola far bollire l’acqua con lo zucchero o l’eritritolo. Quando si arriva al bollore, aggiungere le mele sgocciolate e fare cuocere per circa un minuto. Spegnere il fuoco e far riposare per 12 ore. A questo punto pre-riscaldare il forno a circa 100°, scolare le mele dallo sciroppo ed asciugarle, mettendole su una teglia tra due fogli di carta da forno. Infornare per un’ora circa e, a fine cottura, far raffreddare, spolverando poi con lo zucchero a velo, se gradito.

Chips di verdure

Sempre rimanendo in tema chips, un’altra merenda gustosa e leggera, sono le chips di verdure al microonde. È una ricetta light, perché non richiede frittura e aggiunta di grassi in cottura, ma soprattutto sono uno snack profumato e colorato, invitante anche per i bambini e ottimi anche per gli aperitivi. Le chips di verdure più in voga sono quelle di patate, di zucca, di barbabietola. Ma anche quelle di zucchine, di melanzane, di radicchio, di ravanelli e di crauto viola. L’importante è scegliere le verdure di stagione.

Preparazione

Vi proponiamo una ricetta tipica: 250 g di patate, 250 g di zucca, 250 g di barbabietole, 250 g di zucchine, sale, pepe e rosmarino. Si preparano lavando, mandando e sbucciando le verdure. A questo punto tagliare finemente le verdure. Se si utilizzano le melanzane è preferibile cospargerle con il sale per eliminare il sapore amaro. Asciugare bene tutte le verdure, tamponandole con un canovaccio e successivamente cuocerle al microonde, disponendole ben separate. La potenza consigliata è di 800 W per 4-5 minuti, per renderle croccanti. A questo punto salare, pepare e cospargerle con il rosmarino. Una volta raffreddate, possono essere conservata in sacchetti di carta.

Grissini sfiziosi

Anche i grissini sfiziosi preparati in casa sono una merenda gustosa, che può essere utilizzato anche come alternativa al pane, qualora non si disponga del pane fresco al pasto, o come base per gli aperitivi.

Preparazione

Si preparano con circa 500 g di farina di frumento, 300 g di acqua, 1 cucchiaino di sale, 25 g di lievito di birra e olio extravergine di oliva. L’origine dei grissini risale al 1600, a Torino, presso Casa Savoia, inventati dal cuoco di corte per risolvere i problemi digestivi del sovrano. La preparazione inizia facendo sciogliere il lievito in mezzo bicchier di acqua tiepido. A parte setacciare la farina con il sale in una ciotola. Versare il lievito al cento e l’acqua.

Lavorare il tutto fino ad avere un impasto elastico e sodo: a questo punto far riposare per un’ora in un luogo tiepido e lontano da correnti d’aria. Lavorare poi l’impasto e formando delle palline da arrotolare dei bastoncini lunghi e sottili. Infarinare i grissini e disporli sulla placca del forno o su una teglia coperte da carta da forno, lasciando riposare ancora per un’ora, sempre coperti con un canovaccio. Infornare a forno già caldo cuocendo a 220° per circa 5 minuti.

Papaya e ricotta

Altra merenda fit è quella a base di papaya e ricotta o fiocchi di latte con noci e miele. La papaya è frutto tropicale, ricco di magnesio, potassio, vitamina C, vitamina A e folati, oltre che importanti antiossidanti, tra cui i carotenoidi. Alla papaya sono attribuite molte proprietà positive, tra cui l’azione antinfiammatoria, digestiva, protettiva della salute cutanea e cardiovascolare.

Preparazione

Questo tipo di merenda si prepara con metà papaya, 1 vaschetta di ricotta, 1 cucchiaino di miele, 2-3 gherigli di noci. I più golosi possono aggiungere della cannella o del cacao amaro.

Ceci speziati arrostiti

Una merenda meno nota, ma altamente fit è rappresentata dai ceci speziati arrostiti. I ceci, come anche gli altri legumi, hanno un indice glicemico più basso dei cereali e dei prodotti da forno ed hanno un elevato poter saziante. I ceci sono alleati dell’organismo, perché aiutano a controllare i livelli di glicemia e colesterolo ematici, aiutano a regolarizzare il transito intestinale e, se abbinati a fonti di vitamina C, aiutano a contrastare i casi di anemia. Per questo tipo di merenda, si parate dai ceci in scatola o in barattolo di vetro, da arrostire al forno cosparsi di spezie a piacere: così saranno croccanti e gustosi.

Frullato di mela, kiwi e mirtilli

Infine, per chi preferisce qualcosa da bere, un buon suggerimento è il frullato di mela, kiwi e mirtilli (ma si può usare altra frutta a piacere).

Preparazione

Si prepara velocemente partendo da pochi ingredienti: una mela, 2 kiwi maturi, succo di mirtillo senza zucchero o una vaschetta di mirtilli, 250 g di latte vaccino o di bevanda vegetale, per chi ha problemi di intolleranze o allergie. Si parte sbucciando la frutta e tagliandola a pezzi direttamente nel bicchiere del frullatore. Aggiungere poi ¼ di bicchiere di succo di mirtilli o i mirtilli interi e il latte; se lo desiderate più fresco anche un cubetto di ghiaccio. Frullare omogeneamente il tutto e versare nei bicchieri, decorando con frutta fresca, scaglie di mandorle, cannella o cacao amaro.

Non vi resta, quindi, che sbizzarrirvi!

A cura di dott.ssa Maria Paola Zampella nutrizionista

Profilo LinkedIn: Maria Paola Zampella

Nutrizionista Maria Paola Zampella
Mi chiamo Maria Paola Zampella e sono un Biologo Nutrizionista Specialista in Scienze della Alimentazione. Ho conseguito le lauree triennale e magistrale, come anche il diploma di specialista in Scienze della Alimentazione (Scuola CEE – 5 years post-degree) presso l’Università degli Studi di Milano e un diploma di Corso di Perfezionamento relativo al metabolismo proteico presso l’Università degli Studi di Milano. Da tempo mi occupo di alimentazione naturale e consulenze alimentari per diverse situazioni fisiologiche e patologiche accertate dal medico. Su Unadonnasana scrivo articoli nell'area salute, benessere e nutrizione. In passato ho lavorato come coordinatore e formatore ASA/OSS per la Cooperativa Sociale KCS Caregiver, oltre che docente di alimentazione nel ramo alberghiero e di scienze, anatomia, dermatologia ed cosmetica nel ramo acconciatori ed estetico. Mi occupo, a richiesta, di formazione in ambito HACCP, Sicurezza Alimentare e Sicurezza sul lavoro. Ho collaborato anche con un centro tricologico, per un periodo di stage formativo. Sono appassionata di sport e sono in costante formazione per spaziare le mie conoscenze su più campi. Profilo Linkedin: https://www.linkedin.com/in/maria-paola-zampella-a1187a206/