Cosa sono gli omega-3? Appartengono alla grande famiglia dei grassi e sono nello specifico grassi polinsaturi. Il precursore degli omaga-3, l’acido alfa-linolenico, ALA non può essere sintetizzato dall’organismo umano, quindi deve essere introdotto con l’alimentazione ecco perché gli omega-3 vengono anche definiti essenziali.
La principale fonte di omega-3 è rappresentata da pesci quali le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, mentre sono fonti vegetali per questi grassi le noci, i semi di lino e il loro olio e l’olio di soia.
I grassi non vanno demonizzati: è bene sapere che sono in grado di fornire energia in maniera concentrata poiché ne elargiscono 9 calorie per g, più del doppio cioè, rispetto ai carboidrati e alle proteine.
Un’alimentazione senza grassi non è fattibile poiché non sarebbe possibile assorbire vitamine liposolubili, non consentirebbe l’approvvigionamento dei grassi essenziali, omega-3 e omega-6.
Un loro consumo eccessivo, però, predispone all’obesità, allo sviluppo di malattie cardiovascolari e tumori. Per quello che riguarda i grassi, infatti, non bisogna guardare solo alle quantità , ma anche alla loro qualità.
Come suggeriscono le linee guida per una sana alimentazione italiana, le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età e dello stile di vita.
Indicativamente si può dire che nella dieta quotidiana di un adulto in buona salute i grassi dovrebbero coprire il 20-25% delle calorie complessive della dieta per i soggetti sedentari, fino a un massimo del 35% per i soggetti con intensa attività fisica.
I bambini fino a tre anni, invece, possono assumere una quota di grassi superiore a quella indicata per gli adulti. Non è solo una questione di quantità però, ma anche di qualità: tutti i grassi, infatti, sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma non sul piano della qualità.
A cambiare è la loro composizione chimica, e a fare la differenza è il contenuto in acidi grassi che possono essere saturi, insaturi, trans. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.
Cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi
Appartengono a questa categoria i prodotti lattiero-caseari quali formaggi, latte intero, panna, burro, le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali quali olio di palma e soprattutto olio di cocco; un loro consumo eccessivo favorisce l’aumento dei livelli circolanti di colesterolo.
Secondo le più recenti raccomandazioni tali grassi non dovrebbero rappresentare all’interno della dieta quotidiana più del 7-10% delle calorie totali.
Cibi ad alto contenuto di acidi grassi insaturi
Appartengono a questa classe soprattutto gli oli vegetali come quello di semi e di oliva, noci, nocciole, ma anche le olive e il pesce. I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi. L’olio di oliva è molto ricco in monoinsaturi. L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6.
I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3. Secondo le più recenti linee guida gli acidi grassi monoinsaturi possono costituire fino al 20% delle calorie totali di una dieta sana e bilanciata, mentre gli acidi grassi polinsaturi dovrebbero coprire circa il 7% delle calorie totali giornaliere con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1.
Secondo le stime disponibili, invece, sembrerebbe che nella dieta dei paesi occidentali il rapporto omega-6\omega-3 sia 15/1 a causa di un elevato consumo degli oli di mais e di girasole ricchi in omega-6 e poveri in omega-3, a causa del basso consumo di pesce e4 dell’elevato consumo di carne di bovino, pollo, maiale che ne sono ricchi perché allevati con mangimi a base di mais.
È bene notare che i grassi appartenenti alla classe degli insaturi andrebbero usati di preferenza a crudo, perché il calore ne può alterare la composizione chimica. Ecco perché, quando possibile, il condimento andrebbe aggiunto a fine cottura.
Cibi ad alto contenuto di acidi grassi trans
Appartengono a questa classe i prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali. Ecco perché possono ritrovarsi negli alimenti trasformati che li contengono, ed ecco perché non bisogna mai eccedere nel consumo di prodotti largamente trasformati su scala industriale.
Omega-3: quali benefici?
Perché è così importante consumare omega-3? Le motivazioni sembrano essere tantissime, ma molte non sono supportate da efficaci studi scientifici. Ecco perché l’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha ribadito che gli effettivi benefici del corretto consumo degli omega-3 sono riconducibili all’assunzione di l’acido alfa-linolenico (ALA) perché contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
Gli omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) contribuiscono al normale funzionamento del cuore; l’omega 3 DHA assunto dalla madre in gravidanza e allattamento contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.
Come comportarsi a tavola
Cosa fare a tavola allora per assumere grassi nella giusta qualità e quantità? A rispondere nella maniera più corretta a questa domanda è il capitolo 3 relativo alle linee guida per una sana alimentazione italiana.
1. Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
2. Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
3. Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.
4. Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
5. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
6. Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
7. Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
8. Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
9. Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
10. Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
11. Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.
