Pausa pranzo in ufficio: 5 ricette per mangiare sano

La pausa pranzo rappresenta sempre un momento cruciale e spesso molto frenetico per molti lavoratori. Molti tendono a saltare il pranzo oppure consumando snack dolci o salati, fast-food, piatti pronti e/o d’asporto, commettendo inevitabilmente un errore per il proprio benessere psicofisico e per la propria salute, con inevitabile effetti negativi sul peso.

Una pausa pranzo salutare: è possibile?

Sorge quindi spontanea una domanda: è possibile gestire la pausa pranzo adottando delle scelte alimentari consapevoli, equilibrate e salutari? Sicuramente sì! Vi illustreremo cinque idee di ricette per riuscire a consumare un pasto salutare anche a pranzo.

Pausa pranzo in ufficio: meglio se portato da casa

La condizione ideale rimane quella del pasto portato da casa, preparato la sera o il giorno prima, compatibilmente con i propri impegni lavorativi, familiari e sociali. Esistono sicuramente delle soluzioni pratiche che non vanno ad inficiare il gusto, la digestione e l’equilibrio di macro e micronutrienti.

Pausa pranzo con il panino: sì o no?

Per gli amanti del panino o per chi ha poco tempo o voglia, non vi è alcun problema nel portare il panino a pranzo. Chiariamo perché. Nel pasto del pranzo (così come in quello della sera) vi devono essere diverse componenti essenziali.

• Componente glucidica (che può essere rappresentata da pasta, riso, farro, orzo, altri cereali, pane, cracker, grissini, patate);
• Quella proteica (carne, pesce, uova, legumi, salumi, formaggio);
• Quella lipidica (olio);
• Una o due porzioni di fibra (data dalla verdura e dalla frutta).

È possibile creare dei panini gustosi ed equilibrati.

L’alternativa al classico prosciutto e formaggio

Ad esempio, una alternativa al classico panino con prosciutto e formaggio, è il panino con la cecina (una sorta di frittata di ceci al forno) da abbinare con delle verdure grigliate come:

• Zucchine
• Radicchio
• Belga
• Melanzane grigliate

Come si prepara la cecina?

Ingredienti

• Acqua
• Farina di ceci
• Sale
• Spezie
• Olio extravergine di oliva

Preparazione

1. Mescola tutti gli ingredienti secchi insieme
2. Aggiungendo prima l’olio e poi l’acqua gradatamente, fino ad ottenere un impasto omogeneo.
3. Lascia riposare l’impasto per circa 3 ore
4. Infine inforna a forno già caldo a 200° C per 20 minuti circa.

Pausa pranzo: panino con i filetti di trota o salmone

Altro panino gustoso è quello con i filetti di trota o salmone marinati all’arancia o al limone. Esistono in commercio delle versioni in atmosfera controllata, cotte al vapore o affumicate, a contenuto controllato di sale, pronte al consumo. Sono ottime nel pane di segale o integrale, abbinate a delle foglie di insalata, delle fette di pomodoro o delle verdure grigliate.

Cous cous con verdure di stagione

Un altro pranzo veloce da preparare e molto digeribile e gustoso è il cous cous con verdure di stagione a cui sono abbinabili diverse fonti proteiche. Facile da preparare è quello con dei dadini di petto di pollo alla griglia o con dei legumi già cotti.

Il cous cous è un alimento realizzato mediante la cottura a vapore di granelli e agglomerati di semola di grano duro. È una pietanza originaria dell’Africa Nord-Occidentale, in Italia è maggiormente diffusa in Sicilia. Si presenta a grana fine, media o grossa. La ricetta originale prevede l’utilizzo della couscoussiera, per cuocere a vapore i granelli: infatti non deve essere fatto bollire.

Preparazione del cous cous

1. La semola va riposta nell’apposito recipiente o in una teglia dal bordo alto, da coprire a filo con brodo o acqua bollente già salata.
2. Dopo qualche minuto di riposo si inizia a sgranare il cous cous con le dita e un filo di olio extravergine di oliva.
3. Le porzioni corrette tra acqua e semola sono 1 a 1.

Bisogna ricordare che, sebbene sia facilmente digeribile, non bisogna eccedere con la quantità, per l’elevato potere calorico. Se abbinato alla verdura e alle proteine rappresenta un buon piatto unico, molto invitante anche durante la stagione estiva.

Pausa pranzo in ufficio: la row salad

Altrettanto facile da preparare è la row salad. Si tratta di una insalata costituita solo da alimenti crudi tagliati a dadini, rondelle, julienne, striscioline, lasciando libero spazio alla fantasia. Si parte da una base di insalate verdi e poi si aggiungono altri ingredienti come:

• Zucchine
• Carote e finocchi
• Crauto viola e bianco a julienne;
• I pomodori e il sedano tagliati a dadini;
• Semi di zucca, di girasole, di sesamo
• Gherigli di noci oppure delle mandorle.
• Si può aggiungere un formaggio fresco (optando per quelli a minor tenore di grassi) oppure dei legumi, da abbinare ad una fonte di carboidrati come pane (meglio se integrale), cracker o dei crostini preparati da pane raffermo.

Pausa pranzo in ufficio con torta salata

Non può mancare l’amatissima torta salata, ovviamente in versione più salutare. In questo caso si può optare per una pasta sfoglia o una pasta brisé a minor contenuto di grassi, oppure preparare una sfoglia veloce con:

• 200 g circa di farina tipo 1
• Mezzo bicchiere di vino bianco
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Un pizzico di sale
• Pepe e altre spezie se gradite
• Mezzo bicchiere di acqua.

Preparazione

1. Se si crea la pasta fatta in casa farla riposare per una mezz’ora.
2. A parte iniziate a cuocere le verdure che più vi aggradano, meglio se quelle di stagione e aggiustate di sale ed eventualmente pepe o altre spezie.
3. Lasciate raffreddare ed unite 2 o 3 uova (considerate che è un pasto gestibile su due o tre giorni o per l’intera famiglia.
4. Stendete la pasta sfoglia o brisé sulla carta da forno e inserite il composto di verdura.
5. Chiudete la pasta a fagottino o create un rotolo. Infornate a forno già caldo per 15-20 minuti circa.
6. Se non gradite l’uovo potete abbinarvi dei dadini di prosciutto cotto oppure accompagnare il fagottino a qualche fetta di roastbeef.

Verdure ripiene

Un’ultima ricetta è quella delle verdure ripiene. In questo caso potete sbizzarrirvi con pomodori, zucchine e melanzane tonde oppure i peperoni di diverso colore.

Preparazione

1. Si parte pulendo le verdure e asportando il torsolo, che non dovrà essere buttato.
2. Poi si scava l’interno che servirà per il ripieno e facendo scottare velocemente la verdura scelta.
3. A parte preparare un ripieno a base di riso/farro/orzo/quinoa/amaranto già cotti o patate già sbollentate, combinate con la parte asportata precedentemente, qualche cappero, qualche oliva taggiasca, delle acciughe oppure del salmone affumicato o marinato.
4. Il ripieno va regolato di sale, pepe ed altre spezie.
5. Riempire le verdure e chiudetele con il torsolo. Infornate a forno già caldo, per circa 30 minuti. La porzione consigliata è di circa due verdure a testa. 

Non vi resta che divertirvi!

A cura di dott.ssa Maria Paola Zampella nutrizionista

Profilo LinkedIn: Maria Paola Zampella