Il “latte vegetale” è una bevanda di origine vegetale che negli ultimi anni sta spopolando. Esso è amato sia come alternativa o sostituzione del latte vaccino, sia come prodotto di largo consumo. Chi è a dieta, però, quale tipologia dovrebbe bere? Cerchiamo di capire qual il latte vegetale più magro.
Un’importante precisazione
È bene precisare con la definizione corretta non è “latte vegetale”. Con il termine latte si intende solo il prodotto di origine animale e, in particolare, quello vaccino. Il termine corretto è “bevanda vegetale a base di” e poi il nome del prodotto vegetale da cui deriva. Nonostante questo, ormai è uso comune parlare di latte vegetale.
Latte vegetale: una bevanda sempre più amata
Molte persone scelgono le bevande vegetali per differenti motivi. In genere sono motivi legati a questioni di carattere etico. Spesso però c’è la necessità di ovviare a problematiche di intolleranze (per esempio quella al lattosio) o di allergia alle proteine del latte vaccino.
Questi prodotti vegetali, la cui diffusione è aumentata di circa il 30% a partire dal 2015 (dati di Coldiretti) si ottengono da varie tipologie di alimenti. Essi si ottengono in particolare da leguminose, cereali o frutta secca a guscio. A volte c’è un’eventuale aggiunta di specifici nutrienti che generalmente si trovano nel latte vaccino come il calcio, la vitamina D, la vitamina B12 o gli acidi grassi della serie omega-3.
Vediamo ora le varie tipologie di bevande vegetali.
Latte di soia
Il latte di soia si ottiene dalla lavorazione dei semi della soia (una leguminosa), attraverso processi di essiccazione, macinazione, macerazione e bollitura.
Questa bevanda si consuma sia al naturale sia per altre preparazioni dolci e salate. Il sapore risulta delicato, ma può essere anche aromatizzato o reso più dolce da aggiunta di zucchero o dolcificanti.
Ha un apporto proteico sovrapponibile a quello vaccino. Non contiene colesterolo (essendo interamente vegetale) ed è ricco di acidi grassi insaturi. Inoltre, apporta flavonoidi con azione antiossidanti, ma anche fitoestrogeni, verso i quali ci sono pareri ambivalenti. Infatti, secondo alcuni studi scientifici, i fitoestrogeni possono aiutare le donne a superare i fastidi della menopausa. Secondo altri studi questi composti potrebbero favorire l’insorgenza di alcune forme tumorali.
È indicato per chi intollerante al lattosio o chi vuole evitare il latte vaccino. Da sconsigliare in caso di gravidanza, allattamento, intolleranza o allergia alla soia e problematiche tiroidee.
Latte di riso
La bevanda di riso è un’altra alternativa vegetale al latte vaccino per l’assenza di lattosio e caseine, ampiamente utilizzato sia per l’uso quotidiano sia per i prodotti di pasticceria. Ha un sapore decisamente più dolce rispetto al latte vaccino.
Si ottiene dalla macerazione dei chicchi di riso in un brodo di acqua, aggiungendo poi egli enzimi e pressando il tutto. Il liquido ottenuto viene sottoposto a filtrazione e arricchito di sostanze addensanti come l’amido di riso o la carragenina, alcuni micronutrienti (tra cui calcio, vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina D, taurina e carnitina) e oli vegetali.
La bevanda di riso viene indicata per chi segue una alimentazione povera di grassi saturi o chi ha problemi di intolleranza ai componenti del latte vaccino. È però sconsigliabile in chi soffre di diabete mellito, sindrome metabolica, insulino-resistenza, sindrome dell’ovaio policistico o per coloro che sono in sovrappeso o obesità, a causa del suo alto indice glicemico.
Latte di mandorle
Un’altra bevanda vegetale molto in voga in questo periodo è quella di mandorle, che presenta un sapore gradevole, grazie alla presenza di zuccheri semplici. Inoltre, spesso viene aggiunto del fruttosio, per renderlo ancora più gradevole dal punto di vista del sapore dolce.
Si realizza mettendo in acqua le mandorle finemente tritate e successivamente spremendole per far uscire tutto il succo. A questo spesso viene aggiunto dello zucchero come vuole la tradizione siciliana, ma anche di altre regioni del Sud Italia.
La versione zuccherata viene impiegata per la preparazione di dolci, granite, caffè in ghiaccio e soft driks. La versione senza zuccheri aggiunti si utilizza generalmente nei programmi alimentari ipocalorici e/o a controllo glucidico, spesso a colazione con una fonte di carboidrati complessi.
Questa bevanda si caratterizza per la buona quantità di antiossidanti, tra cui la vitamina E, ma anche per l’apporto degli acidi grassi oleico e linoleico. È più pover in proteine rispetto al latte vaccino.
Latte di nocciola
Oltre alla bevanda di mandorle, esiste quella di nocciola, che si ottiene anch’essa dalla spremitura delle nocciole. Si ottiene una bevanda ricca di proteine, vitamine e minerali, di acido oleico e di antiossidanti e di fibre. Risulta allo stesso tempo molto calorica.
Latte di avena
Da non dimenticare la bevanda di avena, che si produce, come negli altri casi, mettendo in ammollo i fiocchi di avena in acqua. Spesso c’è un’eventuale aggiunta di:
• miele
• sciroppo d’agave
• aroma di vaniglia
• cannella
• cacao
• sale
Questa bevanda contiene una discreta quantità di beta-glucani, che rappresentano una fibra solubile in grado di favorire l’abbassamento dei livelli di glucosio e di colesterolo ematici. Contiene anche una discreta quantità di acido folico e di vitamina E. Costituisce una delle bevande vegetali meno caloriche rispetto alle altre.
Latte di farro
Alternativa altrettanto poco calorica è la bevanda di farro, che si produce partendo dai chicchi del farro decorticato o perlato messi a macerare e poi filtrati.
Allo stesso modo si procede con i fiocchi o chicchi degli altre cereali o pseudo-cereali, come il miglio e l’amaranto.
Ha un sapore delicato ed è facilmente digeribile. Apporta poche calorie ed è molto versatile, adattandosi a varie tipologie di preparazioni.
Latte di cocco
Un’ultima bevanda vegetale alternativa al latte vaccino è quella di cocco, di cui esistono due tipologie, in base alla percentuale di grasso:
• bevanda di cocco magro quando il tenore in grassi (soprattutto saturi) si assesta tra il 5% e il 7%;
• bevanda di cocco grasso quando il tenore in grassi si assesta tra il 20% e il 22%, spesso di origine più etnica e venduto in lattine.
Si adatta molto bene alla alimentazione di chi è intollerante al lattosio. È più calorico rispetto alle altre bevande vegetali e il contenuto in zuccheri è molto variabile, ma è decisamente più saziante rispetto alle altre bevande vegetali.
Qual è il latte vegetale più magro?
Tra questi sostituti del latte vaccino, quello considerato più “magro”, o meglio meno calorico, è sicuramente la bevanda di avena a pari livello con quella di farro. Questo non vuole dire che bisogna escludere le altre bevande, ma vanno solo limitate come quantità e frequenza.
