L’arrivo dell’autunno e dei primi freddi porta spesso a raffreddori, sindromi simil-influenzali e malesseri legati al clima più umido. Come anche l’accorciarsi delle giornate determina, nelle persone più sensibili, un calo dell’umore. Per questo motivo, le persone frequentemente ricorrono a supplementi e/o integrazioni. Come ad esempio quelli di vitamina C, nel tentativo di “rinforzare” le proprie difese immunitarie. Sorgono spontanee due domande: la vitamina C è veramente importante per il nostro organismo? Quali sono gli alimenti che la contengono in maggiore quantità? Proviamo a dare una risposta a queste due domande.
Vitamina C: tutte le proprietà
La vitamina C, detta anche acido ascorbico, rientra nel gruppo delle vitamine idrosolubili, come anche le vitamine del gruppo B. Mostra importanti proprietà antiossidanti, soprattutto contro i radicali liberi, che alterano la funzionalità cellulare ed accelerano i processi di invecchiamento cellulare. Tra cui anche quello cutaneo.
Questa vitamina svolge molte importanti funzioni: aiuta a mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni, a conservare l’integrità di denti e gengive, alla formazione, alla crescita e alla riparazione del tessuto osseo e connettivo.
Uno degli elementi chiave per la sintesi di collagene. Partecipando a questo processo fisiologico, la vitamina C aiuta l’organismo a cicatrizzare le ferite ed a mantenere la pelle sana. Inoltre, questa vitamina è fondamentale per facilitare l’assorbimento del ferro di origine vegetale, detto ferro non eme (quello eme è quello presente negli alimenti di origine animale). Questa vitamina interviene nella sintesi di neurotrasmettitori come la noradrenalina e della serotonina. Ma anche della carnitina, nel catabolismo della tirosina e nella biosintesi degli acidi biliari.
Vitamina C e alimentazione
La vitamina C, quindi, è una vitamina indispensabile per l’organismo umano e, non potendo essere prodotta e successivamente immagazzinata, dall’organismo umano, deve essere obbligatoriamente introdotta con l’alimentazione.
A questa vitamina vengono spesso attribuite proprietà “miracolose” che i numerosi studi scientifici non hanno confermato, quindi, non si può parlare di evidenza scientifica. Nei casi di raffreddore, l’uso di vitamina C, in particolar modo sotto forma di integratore o supplemento, non svolge un ruolo preventivo. Al più la sintomatologia può essere meno fastidiosa o di minore durata.
Si parla di una riduzione della durata di circa l’8% negli adulti e nel 14% nei bambini. Ma questo non può giustificare l’integrazione per lunghi periodi. La vitamina C è spesso considerata una molecola ad azione antitumorale: facciamo chiarezza. Gli studi scientifici riconoscono nella vitamina C una importantissima capacità antiossidante ed anti-radicalica. Con una maggiore protezione sulla degenerazione e sul danno cellulare causato dallo stress ossidativo, dai radicali liberi e dall’inquinamento. Questo non giustifica la supplementazione, in particolare ad alti dosaggi.
É sufficiente una dieta equilibrata e variata, con frutta e verdura di stagione per assumere i giusti livelli di vitamina C. Per quanto riguarda, invece, la degenerazione maculare e la cataratta, la supplementazione di vitamina C, combinata con altre vitamine e sali minerali potrebbe esercitare un ruolo positivo nel prevenire il peggioramento della degenerazione della macula legata all’età. Ma non è ancora sufficientemente chiaro a che livelli di assunzione e per quanto tempo. Lo stesso discorso vale per la cataratta.
Vitamina C: attenzione all’uso
È bene ricordare anche gli effetti negativi di una assunzione eccessiva o insufficiente di vitamina C. I casi di ipervitaminosi C si possono verificare in caso di un uso smodato di integratori, rasentando in alcuni casi un vero e proprio abuso.
L’organismo umano generalmente riesce ad eliminare gli eccessi di vitamina C (almeno in una prima fase) eliminandola mediante le vie urinarie.
Ma un uso eccessivo prolungato nel tempo può tramutarsi in un accumulo a livello del fegato e dei reni, andando così incontro a situazioni di rischio per la salute. L’assunzione eccessiva può manifestarsi con gastrite, crampi addominali, episodi di diarrea e di vomito, mal di testa e fastidi urinari. Da non dimenticare che un sovradosaggio di vitamina C può comportare un aumento della produzione di ossalati, con una conseguente maggior predisposizione alla formazione di calcoli renali. Bisogna prestare attenzione all’assunzione di vitamina C in quei soggetti che soffrono di emocromatosi, perché, favorendo l’assunzione di ferro, la vitamina C può peggiorare il contesto di emocromatosi già presente.
In alcuni soggetti il sovradosaggio può causare anemia emolitica, ossia con rottura dei globuli rossi. Una carenza eccessiva di vitamina C può causare una malattia chiamata scorbuto, molto diffusa nei marinai dei secoli scorsi. Lo scorbuto è caratterizzato da macchie cutanee, sanguinamento soprattutto a livello gengivale, scarsa guarigione delle ferite che si presentano suppuranti, perdita di denti, anomalie ossee.
Vitamina C: le dosi per una corretta assunzione
Le dosi necessarie per uomini e donne per le diverse fasce di età e per le diverse condizioni fisiologiche (per esempio in gravidanza, in allattamento, nell’età dello sviluppo) sono indicati dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) formulati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione). Solitamente seguendo una alimentazione equilibrata e variata è difficile andar incontro a situazioni di carenza di questa vitamina.
Ma è bene sempre prestare attenzione a non incorrere in carenze. inoltre, secondo i dati del 2013 dell’EFSA (European Food Safety Authority), il fabbisogno giornaliero per i maschi adulti è pari a 90 mg, per le donne 80 mg. Nei bambini 20 mg al giorno sono ottimali, mentre per gli adolescenti di età compresa tra 15 e 17 anni sono preferibili 100 mg giornalieri per i ragazzi e 90 mg per le ragazze. I casi di assunzione insufficiente possono verificarsi in quei neonati non allattati al seno, cui viene somministrato del latte vaccino non integrato. O in coloro che seguono diete squilibrate, ossia non assumono alcun tipo di frutta o verdura o li assumono in quantità insufficiente o seguono diete monotone, focalizzandosi solo su pochi alimenti.
In quali cibi si trova la vitamina C
Fortunatamente la vitamina C è molto diffusa in una ampia varietà di frutta e di verdura. Vediamo quali:
- I peperoni rossi e verdi, ma anche i peperoncini piccanti.
- il prezzemolo.
- I kiwi in tutte le differenti varietà.
- Gli agrumi ed in modo spiccato nei limoni e nelle arance.
- Le fragole.
- I pomodori.
- Il ribes nero.
- Le mele.
- I broccoli.
- I cavoli.
- I cavolini di Bruxelles.
- Gli spinaci.
- Le patate.
Bisogna ricordare che la vitamina C si degrada facilmente se esposta alla luce o se sottoposta alla cottura, quindi è bene utilizzare qualche accorgimento. Per esempio, mangiare (ove possibile) ortaggi crudi, senza comunque escludere quelli cotti che hanno altre proprietà. Oppure optare per una cottura al vapore o al blanching, una leggera e veloce scottatura in acqua bollente (ovviamente per quei vegetali per i quali è possibile farlo). Altra strategia è consumare frutta e verdura non appena sono tagliate per ridurre i tempi di esposizione di questa vitamina alla luce.
