Mirtilli, avocado, curcuma, zenzero, acqua di cocco… Esistono numerosi alimenti con un contenuto di nutrienti superiore alla media dei cibi comuni. Sono definiti superfood. Sono ricchi di vitamine, fibre, sali minerali, enzimi ed altre sostanze – dalle proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, energizzanti, ecc. – funzionali al benessere del nostro organismo. 

Che cosa sono i superfood

Si tratta soprattutto di frutta, spezie, semi e spesso provengono da Paesi molto lontani. Consumare regolarmente questi alimenti contribuisce a prevenire diverse malattie e a rallentare il processo di invecchiamento fisico e mentale. L’interesse verso i superfood è aumentato negli ultimi anni, di pari passo con la consapevolezza che un’alimentazione sana ha un ruolo insostituibile per la nostra salute, a tutte le età.

Nello specifico, questi cibi si dividono in:
1. Superfruit, i superfrutti;
2. Supergrain, cioè grani e cereali;
3. Superfood, ovvero i prodotti che non rientrano nelle precedenti categorie.

I superfood, per quanto sani e dalle numerose proprietà benefiche, non hanno “poteri magici” o effetti miracolosi. Per evitare pratiche scorrette a fini di marketing, l’Unione europea ha dunque vietato l’uso del termine superfood sulle confezioni di questi prodotti.

Zenzero e curcuma

Tra i superfood troviamo innanzitutto spezie aromatiche come zenzero e curcuma. Entrambi sono facilmente reperibili. Puoi acquistare le radici fresche dal fruttivendolo e nei negozi di prodotti etnici o biologici, per poi conservarle in frigo, in un contenitore di plastica ben chiuso. In alternativa, puoi utilizzare la polvere, in vendita al supermercato o acquistare le tisane già pronte.

Le radici fresche di curcuma e zenzero, ad esempio, possono essere grattugiate sulle insalate. La polvere, invece, può essere utilizzata per insaporire zuppe, minestre, vellutate e secondi piatti. Lo zenzero contribuisce a contrastare la tendenza ad ingrassare, la pressione alta, gli attacchi di cistite, i sintomi di raffreddore, tosse e mal di gola. Lo zenzero, inoltre, aiuta a rafforzare il sistema immunitario, ad alleviare i dolori mestruali, a ridurre il gonfiore addominale e a calmare nausea e vomito.

La curcuma aiuta a contrastare la formazione del colesterolo “cattivo”, allevia i dolori articolari, aiuta a prevenire il diabete di tipo 2, è un antidepressivo naturale e risulta funzionale nella prevenzione dell’invecchiamento precoce.

I superfrutti: avocado e mirtilli

Tra i superfood rientrano numerosi frutti. L’avocado, dalla forma simile a una pera, è originario dell’America Latina e oggi viene coltivato anche in Italia. Non è molto dolce, ma è cremoso e versatile. Sono sempre di più, ad esempio, i bar e i ristoranti che hanno inserito nel menu il celeberrimo avocado toast e che lo utilizzano come ingrediente per insalatone, smoothies, poke hawaiani e altri piatti unici.

Ricco di grassi buoni, vitamine (A, C, E), sali minerali (ferro, potassio, calcio, magnesio) e fibre, l’avocado vanta numerose proprietà. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e favorisce l’aumento del colesterolo buono. Contribuisce a migliorare i livelli di zuccheri nel sangue e favorisce un corretto transito intestinale. Inoltre, riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica. La quantità da consumare, tuttavia, non deve superare il mezzo avocado al giorno.

Tra i frutti di bosco, il mirtillo nero eccelle per le sue proprietà nutritive. Questo piccolo frutto è un prezioso alleato del sistema circolatorio: riduce la permeabilità dei capillari e rafforza i vasi sanguigni, rendendoli più elastici. Un consumo regolare aiuta dunque a migliorare il microcircolo ed è benefico anche per la vista. Le vitamine A e C contribuiscono alla formazione di nuovo collagene, ritardando così l’invecchiamento cellulare.

Gli antiossidanti aiutano a mantenere la memoria in buona salute. Il mirtillo risulta inoltre funzionale contro cistiti, disturbi del tratto intestinale e per bruciare il grasso addominale.

I superfood da bere: acqua di cocco e melagrana

Tra i superfood più indicati per gli sportivi ci sono acqua di cocco e melagrana. Fresca, dissetante e poco calorica, l’acqua di cocco è perfetta durante la stagione estiva. Puoi comprarla al supermercato e nei negozi di prodotti etnici o biologici. L’importante è scegliere prodotti senza aggiunta di zuccheri o altre sostanze. L’acqua di cocco aiuta a reintegrare i sali minerali persi attraverso la sudorazione e a regolarizzare la frequenza cardiaca.

Contribuisce a ridurre gli attacchi di fame nervosa ed ha un notevole effetto diuretico. Inoltre, aiuta a rinforzare il sistema immunitario grazie alla presenza di acido laurico, sostanza dalle proprietà antibatteriche e antimicrobiche. Non contiene glutine e lattosio ed è indicata per chi soffre di intolleranze. In autunno una spremuta di melagrana (frutto del melograno), a casa o al bar, ti aiuterà a fare il pieno di vitamina C, potassio e antiossidanti.

Un vero toccasana per il sistema immunitario, soprattutto per soggetti a rischio disidratazione come sportivi e anziani. La melagrana, poi, è amica delle donne in menopausa: grazie ai suoi fitoestrogeni, riduce le vampate e allevia il problema degli sbalzi di umore. Data l’elevata quantità di zuccheri contenuti nel frutto, obesi e diabetici dovrebbero invece mangiarla con cautela.

Semi di chia e fiocchi d’avena

Tra i superfood da mangiare a colazione e a merenda, ci sono semi di chia e fiocchi d’avena. I semi di chia – non oltre i 25 grammi al giorno – possono essere versati nel latte, nello yogurt o nella macedonia. Contengono più calcio del latte, più ferro degli spinaci, più potassio delle banane e più magnesio dei broccoli.

I fiocchi d’avena sono un alimento altamente nutriente e completo. Li trovi nel muesli e li puoi usare per preparare il porridge. Oltre ad essere ricchi di fibre e sali minerali, contengono le vitamine B1, B2, B6, K ed E. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Sono indicati in particolar modo per gli sportivi, per i diabetici, per chi è a dieta e per i vegani.

Maura Corrado