Il momento della colazione rappresenta quasi un dramma per alcune persone. Risulta difficile soprattutto per coloro che sono sempre di fretta o amano dormire fino all’ultimo e poi prepararsi in pochissimi minuti ad uscire. Queste persone di frequente escono di casa tralasciando così il pasto più importante della giornata.
A tal proposito sorge spontanea una domanda: cosa è possibile consumare a colazione quando si è di fretta? Quali alimenti sono i più indicati se si hanno i minuti contati? Risulta possibile anche in questi casi fare una colazione completa, sana, gustosa e facilmente digeribile. Vi proponiamo qualche soluzione pratica, nutrizionalmente equilibrata, veloce e al contempo gustosa.
Colazione di fretta? Soluzioni e alternative
Partiamo dal presupposto che il classico abbinamento cappuccino/latte macchiato e brioche, per quanto rapido e goloso, non è una colazione da definirsi sana. Quindi puntiamo su altre opzioni. La prima è il praticissimo yogurt bianco magro o greco magro bianco con l’aggiunta di frutta tagliata la sera e cosparsa di limone per non farla annerire. Questo è da abbinare a delle fette biscottate integrali o ai cereali o dei biscotti secchi (meglio senza aggiunta di zuccheri).
Se non amate lo yogurt bianco, potete scegliere direttamente lo yogurt magro alla frutta o quello greco magro sempre alla frutta. Anche in questo caso con le fette tostate o i biscotti secchi oppure dei fiocchi di avena. Anche lo yogurt magro da bere è un ulteriore strategia per velocizzare la colazione.
Ottima anche l’idea di preparare una torta di tipo margherita oppure dei muffin nel weekend in modo da coprire tutta la settimana. Questo aiuta ad ottimizzare tempo e risorse.
Per quanto riguarda caffè, the o tisane si possono preparare velocemente rispettivamente con la moka o le cialde e con il bollitore elettrico. Questi si possono versare in un thermos e gustandoli con calma anche al lavoro.
Colazione salata
Qualora si preferisca una colazione salata si può optare per un tramezzino preparato con pane integrale e un velo di ricotta o formaggio spalmabile da latte scremato, in questo caso però si eviteranno i formaggi negli altri pasti settimanali. Lo stesso qualora si decidesse di optar per il prosciutto crudo o cotto oppure (massimo 2 o 3 fette sottili), da evitare poi in altri pasti settimanali.
Alternativa più salutare ma molto gustosa consiste nel preparare della crema di avocado (tipo guacamole) o di sesamo (tipo tahina) nelle sere precedenti. Le creme sono da usare per farcire il panino già dalla sera precedente e accompagnare il pane con uno yogurt magro bianco o greco magro bianco. È una colazione decisamente saziante e golosa.
Se non si gradisce molto l’avocado o lo si vuole alternare con altre creme, provare anche:
- il patè di olive
- il pesto di zucchine
- il pesto di pistacchi senza aglio
- la crema di pomodori secchi sott’olio
Se si gradiscono semplicemente delle verdure, si possono preparare delle verdure grigliate o acquistarle già pronte ed inserirle nel panino. Il tutto sempre accompagnato allo yogurt (meglio se greco che è maggiormente sapido rispetto a quello classico.
Per colore che non amano molto lo yogurt, si suggerisce di preparare una farinata di ceci (chiamata anche cecina) oppure un hummus di legumi. Importante sempre organnizzandosi nei giorni precedenti, in modo da non tardare al mattino.
Per gli amanti delle uova, anche queste sono valide alternative salate: si può mangiare un uovo sodo sempre abbinato al pane e alla verdura.
Altra soluzione consiste nel preparare un plumcake salato in cui inserire le verdure, la farina possibilmente integrale e le uova. In questo caso è sufficiente portare con sé una discreta fetta di plumcake alle verdure e il thermos di caffè o the.
Alternative per chi non ha molta fame al mattino
Alcune persone riferiscono forte inappetenza al mattino, che migliora nel corso della giornata. Una soluzione pratica in grado di assecondare il senso di fame consiste nel portare con sé della frutta secca e qualche biscotto secco. Vanno bene anche delle fette biscottare o dei cracker integrali, da sbocconcellare nel corso della mattina.
È possibile scegliere anche degli smoohies con verdura, frutta e yogurt o bevande vegetali. Queste sono da abbinare sempre ad un carboidrato, come biscotti, fette tostate, cracker, pane possibilmente integrale o di segale.
Un’altra colazione rapida, salutare, gustosa e molto pratica quando si ha poco tempo sono le barrette a base di frutta secca e semi oleosi. Si possono tranquillamente preparare a casa nel fine settimana o nei momenti in cui si ha più tempo. Queste possono preparare partendo dalla frutta secca a guscio come noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli, con aggiunta di semi di girasole, di zucca sgusciati e di sesamo e anche con il miele, il cioccolato, la cannella e della frutta essiccata.
Queste barrette così formulate sono un concentrato incredibile di energia e di gusto, ma allo stesso tempo molto digeribili e sazianti, facili da portare nella borsa del lavoro o nello zaino scolastico. Si possono aggiungere anche dei fiocchi di avena se graditi, mentre non è consigliabile aggiungere la crusca, perché finisce per mascherare e sequestrare i micronutrienti apportati dai vari alimenti (vitamine e minerali).
Alternative da preparare la sera prima
Un’altra colazione da passeggio che può essere preparata la sera prima è costituita dagli “overnight oat”, che costituiscono un piatto a base di porridge nell’arco di una notte. La ricetta prevede che si mescolino i fiocchi di avena con acqua, latte vaccino o una bevanda vegetale e si lascino riposare per una notte. Si termina completando il tutto con dei pezzetti di frutta o di cioccolato o delle altre decorazioni.
Lo stesso discorso vale per i pudding di chia, molto apprezzati da coloro che seguono un programma alimentare chetogenico. Si preparano riempiendo mezza tazza di bevanda di cocco e aggiungendo circa 30 g di semi di chia. Possibile una eventuale aggiunta di miele, sciroppo d’acero, stevia o eritritolo. Far riposare il composto la sera prima, aggiungendo, se graditi, della cannella, qualche scaglia di mandorle o di cioccolato fondente.
Per i più golosi è possibile preparare anche dei pancake dolci o salati già dalla sera prima, partendo da una pastella di acqua e farina e uova con aggiunta di ingredienti dolci o salati in base al gusto personale. Sono buoni anche gustati tiepidi e non per forza farciti, ma rigorosamente accompagnai da un buon caffè o da un the o una tisana aromatica.
Non vi resta che gustarvi la colazione da passeggio!
