Molte persone che intraprendono una dieta o semplicemente che vogliono rimettersi in forma, perdendo qualche chilo di troppo, si domandano cosa sia più giusto mangiare a colazione.
Colazione per dimagrire: i consigli
Innanzitutto, bisogna partire dal presupposto che la colazione non va mai saltata: anzi è il pasto più importante della giornata. Rappresenta il momento cruciale in cui si possono dare i segnali giusti all’organismo, sia in termini di energie giornaliere sia in termini di assetto metabolico.
Deve garantire, infatti, l’apporto del 20% delle calorie giornaliere. Chi salta la colazione è destinato ad aumentare di peso, perché andrà incontro a più frequenti cali della glicemia e della concentrazione nel corso della giornata.
Perché non bisogna saltare la colazione?
Questo si tradurrà in una maggiore assunzione di alimenti nei pasti successivi, ma soprattutto ad un andamento alterato dell’insulina, uno degli ormoni implicati nell’aumento di peso.
È anche vero che molte persone al risveglio sono inappetenti, ma si può ovviare a questo problema svegliandosi anche un quarto d’ora prima o semplicemente portando con sé (al lavoro o a scuola nel caso dei ragazzi) gli alimenti necessari per fare colazione. Ma cosa è meglio introdurre a colazione?
Ecco cinque semplici consigli.
1. Acqua limone e zenzero
Prima di colazione bere uno o due bicchieri di acqua tiepida con limone e zenzero, che hanno un’azione depurativa e aiutano la regolarità intestinale. Meglio ancora se si tratta di una tisana alla malva o al finocchio, sempre con aggiunta di limone e zenzero.
2. Carboidrati, proteine, grassi e fibre
La colazione deve avere le stesse caratteristiche degli altri pasti della giornata, ossia deve essere un connubio tra carboidrati semplici e complessi, proteine, grassi e fibre. È opportuno puntare sui carboidrati complessi di tipo integrale, come ad esempio il pane, le fette biscottate o i biscotti secchi integrali, prediligendo marche a basso contenuto di zuccheri, di sale e di grassi come la Galbusera, la Pan Monviso, la Nattura, la Di Leo e la Misura.
3. Cosa evitare
Da evitare, invece, muesli, corn-flakes e gallette di riso, mais e farro, ma anche di altri cereali, perché hanno un elevato indice glicemico e favoriscono l’aumento di peso. Accompagnare i carboidrati con un tè o una tisana non zuccherati.
4. La componente proteica
Associare sempre una componente proteica, rappresentata dallo yogurt magro bianco o dallo yogurt greco (più ricco di proteine), che apportano anche una quantità controllata di grassi. Chi lo tollera e lo gradisce può utilizzare il latte scremato. Chi invece vuole optare per l’alternativa vegetale può scegliere tra il latte di avena, di quinoa, di amaranto o di farro.
E chi non può assumere latticini?
Chi invece non vuole assumere latticini può utilizzare gli albumi dell’uovo, facendoli strapazzare in padella per pochi minuti. Un’altra valida alternativa è quella di consumare 2-3 noci o mandorle, che rappresentano una incredibile fonte di acidi grassi insaturi. È preferibile anche introdurre un frutto, magari un kiwi, una mela o una pera, o ancora meglio un frutto di stagione.
Spremuta o non spremuta?
Concessa anche la spremuta fatta in casa, purché sia consumata appena preparata e non zuccherata. È, però, preferibile la frutta da tagliare e masticare al momento, perché garantisce una maggiore sazietà.
5. No alla marmellata
È bene evitare marmellata, creme e altri prodotti simili. Concesso 1 cucchiaino di miele, se proprio non si riesce a consumare tè, tisane o caffè non zuccherati. Se la si gradisce si può utilizzare la stevia, un dolcificante naturale.
