Negli ultimi anni si assiste ad un nuovo filone alimentare che prende il nome di dieta plant-based. Ma di cosa si tratta nello specifico? Consiste nel mangiare solo alimenti freschi. Si tratta sicuramente di un approccio ottimale per l’organismo umano e per cercare di mantenere un buon stato di salute.
Purtroppo, questa aspettativa non è sempre facile e pratica da realizzare. Quindi l’ideale è consultare un professionista della nutrizione che predisponga un piano alimentare ad hoc per ogni singola persona. Questo deve essere pensato in funzione dei propri gusti, delle proprie esigenze nutrizionali, del tempo a disposizione e di eventuali altre difficoltà logistiche.
Dieta plant-based: che cos’è
La dieta plant-based è sicuramente meno restrittiva di quella vegana e si avvicina maggiormente a quella vegetariana, ma richiede, in ogni caso, una scelta attenta degli alimenti da consumare giornalmente. Ma cosa significa esattamente plant-based? Significa seguire i ritmi naturali della terra, rispettando gli animali e ponendo grande attenzione agli alimenti e agli oggetti acquistati, con maggiore valorizzazione delle culture e delle tradizioni locali.
È una filosofia che non esclude alimenti di origine animale, ma prevede una alimentazione vegetale dal 95% al 100%, con ovviamente la possibilità di inserire carne, pesce, uova, prodotti caseari. Si può dire, quindi, che nel grande gruppo della dieta plant-based rientrano sia l’alimentazione vegana, sia quella vegetariana sia quella onnivora. Questo a patto che gli alimenti di origine animali non superino il 5% della totalità degli alimenti assunti e delle calorie giornaliere, quota che comunque è molto bassa.
Nel gruppo delle plant-based diet, gli esperti inseriscono anche la Whole Food Plant Based (detta WFOB), un programma che predilige sicuramente l’orientamento esclusivo sugli alimenti vegetali. Questi dovrebbero essere anche il più integri possibile e non lavorati a livello industriale, orientandosi su alimenti a km zero, da agricoltura biologica e/o biodinamica.
La dieta plant-based si sta diffondendo tra i vip ed ha incontrato il parere positivo della SINU (Società di Nutrizione Umana) e della Academy of Nutrition and Dietetics (l’organizzazione dei professionisti della alimentazione e della nutrizione degli Stati Uniti).
Dieta plant-based: quali sono le sue caratteristiche
Vediamo ora in cosa consiste esattamente questa dieta. Sicuramente non devono mancare:
- i cereali,
- i legumi,
- la frutta,
- gli ortaggi,
- la frutta secca a guscio,
- i semi oleosi.
Questi sono da combinare tra loro, con possibile inserimento di una piccola quota di alimenti di origine animale.
I vantaggi della dieta
È una dieta che sicuramente pone dei vantaggi su più fronti. I vantaggi arrivano in particolare dal punto di vista ambientale, grazie allo sguardo attento al concetto di sostenibilità e di rispetto della stagionalità. Fondamentale anche il discorso della territorialità che derivano dalla sua impostazione.
Ovviamente l’impatto positivo è anche sulla salute, per la riduzione del contenuto di grassi saturi, idrogenati e trans. Notevole anche per il minor consumo di alimenti raffinati e processati e per il maggior apporto di alimenti al massimo del potenziale vitaminico e minerale (legato proprio alla stagionalità).
Attenzione ad alcuni aspetti
È bene ricordare, come già detto, che per procedere a questo tipo di programma alimentare è fondamentale essere seguiti per non incorrere in eventuali carenze. Questo soprattutto se a seguirla sono anche i bambini e gli adolescenti, per valutare l’eventuale necessità di integrazione.
È bene anche controllare il consumo di prodotti a base di soia, che viene spesso vista e percepita come l’unico sostituto dei prodotti animali. Non bisogna abusare di queste tipologie di prodotti perché gli studi scientifici non sono concordanti sugli effetti nel lungo periodo: puntare piuttosto su preparazioni a base di altri legumi, come ad esempio lupini e ceci.
Dieta plant-based: come impostarla
Proviamo ora a capire come si imposta un menu giornaliero plant-based.
Colazione
A colazione si può spaziare tra una bevanda vegetale come quella di avena, farro, mandorle oppure uno yogurt bianco classico o greco (ovviamente per chi assume piccole quantità di alimenti di origine animale). Questo si può abbinare a caffè, the o tisane possibilmente non zuccherate o al massimo una punta di miele.
Suggeriamo di aggiungere un frutto di stagione. Ottimo anche del pane tostato possibilmente integrale con della confettura fatta in casa o dei biscotti fatti in casa. Va bene anche una torta casalinga preparata senza uova e con alimenti freschi e con pochi zuccheri.
È possibile consumare anche il porridge preparato con fiocchi di avena, bevanda vegetale, frutta secca a guscio e frutta fresca,
In alternativa si può anche orientarsi sulla colazione salata. In questo caso consigliamo il pane con della crema di avocado (tipo guacamole), tipo tahina (a base di sesamo), di olive o di verdure (tipo i pomodori essiccati).
Spuntino
Come spuntino di metà mattino preferire frutta e verdura di stagione o frutta secca a guscio. In alternativa ottimi anche semi oleosi, una bruschetta o dei biscotti fatti in casa.
Pranzo
A pranzo un cereale, meglio se a km zero o biologici (cercando di variarli tutti i giorni). Questo va abbinato a legumi freschi tal quali o in crema o sotto forma di polpettine o burger preparati in casa. Poi tanta verdura cruda o cotta, ovviamente di stagione.
Merenda
Come merenda sempre frutta o verdura di stagione, frutta secca o cioccolato fondente.
Cena
A cena una zuppa, anche tiepida, di cereali e legumi oppure del pane integrale e dei burger vegetali sempre home made o una farinata di ceci (o combinando altri legumi). Risulta importante abbinare sempre i cereali con i legumi per arrivare alla giusta combinazione e alla giusta quantità di amminoacidi essenziali, che devono obbligatoriamente assunti con l’alimentazione.
Per consumare anche alimenti animali a cena si può inserire una piccola porzione di carne o pesce o uova o formaggi freschi. Essi devono essere provenienti da allevamenti attenti al benessere animale.
Spuntino dopo cena
L’eventuale spuntino dopo cena (se previsto dal piano alimentare) qualche quadratino di cioccolato fondente o un paio di biscotti fatti in casa. Questi vanno abbinati ad una tisana non zuccherata.
Se si avverte fame durante la giornata via libera a verdura cruda, anche sotto forma di chips di verdure. Bena anche gli estratti di verdure di stagione senza aggiunta di zuccheri.
Nella alimentazione plant-based è possibile consumare anche le alghe e i semi di chia, buone fonti di acidi grassi della serie omega-3. Via libera anche a sesamo, semi di lino, erbe aromatiche come timo, rosmarino, origano, basilico; a spezie come cannella, zenzero, peperoncino, pepe, curcuma, noce moscato; al germe di grano e al lievito in scaglie per migliorare l’assorbimento di ferro e vitamina del gruppo B.
Si può dire, quindi, che questo tipo di dieta presenta molti aspetti positivi e gustosi se ben gestita e personalizzata.
