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Dimagrire a 60 anni: 10 consigli

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Molte donne, raggiunta l’età di 60 anni, si demoralizzano, perché trovano sempre più difficoltà a restare in forma e a dimagrire

È una sfida impossibile, quindi? Assolutamente no! Lo testimoniano le altrettante numerose sessantenni in splendida forma.

L’effetto della menopausa

Sicuramente a 60 anni è più faticoso dimagrire, perché il metabolismo subisce un inevitabile rallentamento, anche per effetto della menopausa. 

Il cambio fisiologico dell’assetto ormonale ha importanti impatti sulla capacità di metabolizzare gli alimenti. Infatti a questa età aumenta la frequenza di insorgenza di patologie come l’ipertensione arteriosal’ipercolesterolemial’iperglicemia e l’insulino-resistenza.

L’accumulo di tessuto adiposo

Inoltre si ha una maggiore facilità ad accumulare tessuto adiposo soprattutto a livello dell’addome, oltre che sui fianchi, a scapito della massa muscolare.

La donna tende ad assumere una conformazione “a mela”, rispetto a quella “a pera” tipica dell’età fertile.

Si va incontro anche ad una maggiore ritenzione idrica e ad una perdita di tono ed elasticità della cute, ma non bisogna disperarsi: esistono strategie dietetiche molto valide adottate da specialisti seri. 

Ma è possibile iniziare a rimettersi in forma da sole? Certamente sì! Ecco dieci validi consigli per raggiungere l’obiettivo:

1) Bere almeno 2 litri di acqua al giorno

L’acqua è il mezzo in cui avvengono tutte le reazioni di scissione dei legami dei nutrienti. Se questi mancano o non vengono utilizzati nel modo corretto, comportano il sovraccarico del sistema renale e il metabolismo.

Inoltre aiuta a mantenere la regolarità dell’intestino ed idratare i tessuti, in modo particolare la pelle. Esercita anche una importante azione spezza-fame ed è la principale fonte di calcio, per prevenire l’osteoporosi.

2) Effettuare dei cicli con dei probiotici specifici

Aiutano a la funzionalità dell’intestino e a mantenerne la regolarità. L’intestino esercita un ruolo chiave nel corretto utilizzo dei nutrienti.

3) Seguire un’alimentazione varia ed equilibrata

Non va escluso nessun alimento: non bisogna bandire dalla propria alimentazione carboidrati e grassi, ma semplicemente ridurli. Bisogna preferire pasta, riso e pane integrali, farro e orzo, biscotti e fette integrali, olio extravergine di oliva, carni e pesci magri. 

I carboidrati integrali hanno un indice glicemico più basso: sono un toccasana per mantenere sotto controllo la glicemia e l’insulino-resistenza.

4) Evitare le diete dissociate

Bisogna introdurre tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi e fibra) a tutti i pasti. Le proteine hanno un’indiscussa azione saziante, ipoglicemizzante e favoriscono il mantenimento della massa muscolare. È importante variare le fonti proteiche puntando su legumi, carni e pesci magri, riducendo l’apporto di formaggi e salumi.

5) Evitare digiuni prolungati e consumare i pasti ad orari regolari

È importante dare delle regole sane al proprio metabolismo. In questo modo si avrà un miglior utilizzo dei nutrienti ed un effetto termogenico. Anche ridurre troppo le calorie finisce per rallentare il metabolismo.

6) Non eccedere nel consumo di frutta ed evitare pasti di sola frutta

Non bisogna superare i 450 g di frutta al giorno, perché altrimenti l’apporto di zuccheri semplici risulta eccessivo. Inoltre, un pasto di sola frutta, per il suo carico di fruttosio (lo zucchero tipico della frutta) favorisce l’accumulo di trigliceridi a livello addominale.

7) Preferire la verdura

Consumare almeno 400 g di verdura al giorno, scegliendo tra cotta e cruda. La verdura non va pesata, tranne nel caso si soffra di colite. Ha un’indiscussa azione spezza-fame, oltre che garantire un buon apporto di fibra, vitamine e sali minerali.

8) Ridurre l’assunzione di sodio

Per ridurre l’assunzione di sodio è possibile optare per l’utilizzo di Sali iposodici, ma soprattutto cucinare con spezie ed erbe aromatiche. Il sale, oltre a favorire il ristagno di liquidi e peggiorare i livelli pressori, favorisce l’accumulo di adipe e l’iperglicemia.

9) Ridurre l’assunzione di alcolici

È consigliabile ridurre l’assunzione di alcolici (vino e birra) limitandoli ad 1-2 bicchieri a settimana. Vino e birra forniscono, purtroppo, calorie vuote, favorendo l’aumento di peso. Escludere assolutamente i superalcolici.

10) Praticare una regolare attività fisica

Non occorre correre tutti i giorni, ma è importante mantenersi attive: camminando a passo veloce per 30 minuti al giorno, facendo le scale, parcheggiando l’auto più lontano o scendendo prima alla fermata del bus.

Non bisogna dimenticare gli esercizi di carico che rallentano l’insorgenza dell’osteoporosi, da alternare con esercizi di tonificazione.

Nutrizionista Maria Paola Zampella
Mi chiamo Maria Paola Zampella e sono un Biologo Nutrizionista Specialista in Scienze della Alimentazione. Ho conseguito le lauree triennale e magistrale, come anche il diploma di specialista in Scienze della Alimentazione (Scuola CEE – 5 years post-degree) presso l’Università degli Studi di Milano e un diploma di Corso di Perfezionamento relativo al metabolismo proteico presso l’Università degli Studi di Milano. Da tempo mi occupo di alimentazione naturale e consulenze alimentari per diverse situazioni fisiologiche e patologiche accertate dal medico. Su Unadonnasana scrivo articoli nell'area salute, benessere e nutrizione. In passato ho lavorato come coordinatore e formatore ASA/OSS per la Cooperativa Sociale KCS Caregiver, oltre che docente di alimentazione nel ramo alberghiero e di scienze, anatomia, dermatologia ed cosmetica nel ramo acconciatori ed estetico. Mi occupo, a richiesta, di formazione in ambito HACCP, Sicurezza Alimentare e Sicurezza sul lavoro. Ho collaborato anche con un centro tricologico, per un periodo di stage formativo. Sono appassionata di sport e sono in costante formazione per spaziare le mie conoscenze su più campi. Profilo Linkedin: https://www.linkedin.com/in/maria-paola-zampella-a1187a206/