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Qual è la colazione ideale per dimagrire?

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La colazione rappresenta uno dei pasti fondamentali della giornata. Questo è noto alla maggioranza delle persone, inoltre è frequentemente ricordato dalle principali società scientifiche in ambito nutrizionale e dalle linee guida di corretta alimentazione adottate dai professionisti del settore della salute. Inoltre, per chi vuole dimagrire, la colazione è essenziale.

Chi vuole dimagrire, non deve saltare la colazione e deve seguire alcuni accorgimenti. Vediamo quindi tutti i consigli per una colazione sana che aiuti a perdere peso.

colazione sana con yogurt e frutta fresca

Saltare la colazione non fa dimagrire

Risulta molto elevato il numero di adulti, adolescenti e bambini che escono di casa al mattino senza aver consumato la colazione. Questo accade per varie ragioni, sia per inappetenza al risveglio, sia per una cattiva organizzazione, sia per la convinzione che saltare la colazione aiuti a dimagrire.

Sorge spontanea una domanda, spesso posta ai nutrizionisti: saltare la colazione fa dimagrire? La risposta è ovviamente negativa. Infatti, la colazione è uno dei pasti principali della giornata e deve essere assolutamente consumata.

Saltare i pasti giornalieri, in particolare quello del mattino, destabilizza l’organismo dal punto di vista biochimico e metabolico, con aumento del senso della fame nella giornata e maggiore accumulo calorico nel corso degli altri pasti. Difatti l’organismo percepisce le ore prolungate di digiuno. Se questo comportamento si perpetua nel tempo, diventa un elemento di stress e attiva dei meccanismi innati di compenso e di sopravvivenza.

Colazione per dimagrire: cosa mangiare

Chiarito questo aspetto, l’altra domanda posta frequentemente ai nutrizionisti è qual è la colazione che aiuta a dimagrire? In realtà non esiste una risposta univoca per questa domanda. Infatti, il suggerimento come colazione ideale è quella completa dal punto di vista dell’apporto di carboidrati, proteine, grassi e fibra.

Sicuramente una colazione con solo caffè, solo the, solo cornetto, solo cappuccino oppure latte e cornflakes o con toast super farcito non sono colazioni che aiutano a dimagrire.

Proviamo a suggerire e spiegare qualche esempio di colazione alleata della dieta.

Colazione dolce: alcune idee per dimagrire

Per chi preferisce la colazione dolce si po’ sceglier come fonte di carboidrati delle fette tostate o del pane integrale. Queste possono avere anche un velo di confettura senza zuccheri aggiunti o di miele. Ottimi sono anche i biscotti secchi senza aggiunta di zuccheri oppure del pane azzimo, da abbinare a yogurt magro bianco o greco magro bianco.

Da bere è perfetto il latte scremato (al più parzialmente scremato) senza aggiunta di zuccheri. In alternativa, una bevanda vegetale di avena, farro o mandorle senza zucchero (per chi non assume latticini per intolleranze o scelte etiche).

Potete poi magiare 4 noci oppure 6 mandorle o nocciole (sempre per chi non assume latte e derivati). Perfetto aggiungere un frutto di stagione abbinato a bevande quali the o caffè non zuccherati.

Evitare i cereali da colazione e le gallette di riso, mais o simili. Questi, essendo soffiati, hanno un alto indice glicemico che contrasta il dimagrimento e non aiuta i livelli di sazietà.

ciotola da colazione con frutta fresca

Spazio ai dolci fatti in casa (ma attenzione alla ricetta)

Per quanto riguarda le torte fatte in casa la risposta è ambivalente: bisogna considerare la ricetta di partenza. Il classico ciambellone, la torta allo yogurt o di mele sono ottime. Esse vanno preparate con pochissimo zucchero o addirittura con l’eritritolo (un polialcol) e poco burro/olio.

Seguendo queste ricette light, le torte fatte in casa essere considerati un’ottima alternativa a fette biscottate e biscotti come fonte di carboidrati.

Meglio evitare le creme al cioccolato o simili. Piuttosto utilizzare dei pezzetti di cioccolato fondente nello yogurt, nel latte o nella bevanda vegetale.

Attenzione al succo di frutta

Da evitare i succhi di frutta: l’apporto reale di fibra, vitamine, sali minerali ed altri composti bioattivi della frutta è ridotto. Tutto questo a discapito dell’aumentata disponibilità degli zuccheri, che peggiorano il livello di sazietà.

Diverso è il discorso della spremuta preparata in casa e bevuta al momento. Sicuramente sazia di meno ma se assunta entro pochi minuti dalla sua preparazione, si evita il depauperamento della vitamina C.

spremuta arancia fatta in casa

Colazione salta: alcune idee per chi vuole dimagrire

Vediamo ora qualche colazione salata.

Sarebbe ottimale optare per il pane tostato oppure fette tipo Wasa o pane azzimo. Queste sono da abbinare a una fonte proteica che può essere uno yogurt greco magro bianco, della ricotta vaccina o caprina, del salmone affumicato o marinato (oppure altro pesce).

Perfetta anche qualche fettina di bresaola, prosciutto crudo o cotto oppure delle preparazioni con albumi d’uovo o di farina di ceci. Il tutto abbinato a delle verdure grigliate, della crema di avocado, del patè di olive (giusto un velo) o della frutta fresca di stagione.

È bene precisare che se si sceglie come fonte proteica la ricotta (o altro formaggio tipo Philadelphia) o i salumi (bresaola, prosciutto crudo o cotto), questi non dovranno essere poi consumati come alternative di secondi piatti nel corso dei quattordici pasti settimanali, per non ecceder nell’apporto di grassi e sale. Nel caso del salmone affumicato scegliere le tipologie a minor contenuto di sodio.

Preparazioni salate fatte in casa

Per quanto riguarda le preparazioni a base di farina di ceci, si possono preparare delle piccole farinate di ceci da accompagnare al pane. Sono preparazioni ottime per una colazione ideale per dimagrire.

Per ciò che concerne l’utilizzo degli albumi ci si può sbizzarrire. Infatti, si possono preparare delle verdure gratinate da abbinare alle fette tostate o al pane oppure creare degli sformati di verdura per ottimizzare i tempi (durano anche due o tre giorni) o dei plumcake salati.

In questo ultimo caso si tratta di vere e proprie torte in versione salata, con utilizzo di farine a basso indice glicemico (tipo 1 o 2 o farina di farro o di grano saraceno). Per renderle ottime, si consiglia l’aggiunta di:

• verdure a piacere
• spezie
• aromi
• pochissimo sale iodato
• eventualmente dell’avocado

colazione salata

Accorgimenti per una colazione salata sana

L’utilizzo delle crema di avocado o del patè di olive, ovviamente senza eccedere con le quantità, è una buona strategia per rendere gusto il pane o le fette tostate, consentendo anche l’apporto di acidi grassi buoni.

Meglio evitare, quindi, salse come maionese, ketchup, salsa rosa e anche il burro di arachidi. Per quanto gustoso, non è un alimento da consumare con sistematicità.

Qualcuno potrebbe domandare come mai scegliere l’albume e non l’uovo intero. L’albume rappresenta la componente proteica dell’uovo, mentre il tuorlo la parte grassa. Un consumo eccessivo di uova non è consigliabile per l’apporto di grassi, considerando anche l’uovo inserito in altre preparazioni alimentari. 

Meglio colazione dolce o colazione salata?

È bene ricordare che la colazione può essere alternativamente dolce e salata, per ovviare alla noia, soprattutto nel caso di colore che devono apprendere la sana e corretta abitudine della colazione mattutina. Anche in vacanza è bene mantenere questa sana abitudine: anzi, approfittiamo delle vacanze per imparare a consumare la prima colazione!

Nutrizionista Maria Paola Zampella
Mi chiamo Maria Paola Zampella e sono un Biologo Nutrizionista Specialista in Scienze della Alimentazione. Ho conseguito le lauree triennale e magistrale, come anche il diploma di specialista in Scienze della Alimentazione (Scuola CEE – 5 years post-degree) presso l’Università degli Studi di Milano e un diploma di Corso di Perfezionamento relativo al metabolismo proteico presso l’Università degli Studi di Milano. Da tempo mi occupo di alimentazione naturale e consulenze alimentari per diverse situazioni fisiologiche e patologiche accertate dal medico. Su Unadonnasana scrivo articoli nell'area salute, benessere e nutrizione. In passato ho lavorato come coordinatore e formatore ASA/OSS per la Cooperativa Sociale KCS Caregiver, oltre che docente di alimentazione nel ramo alberghiero e di scienze, anatomia, dermatologia ed cosmetica nel ramo acconciatori ed estetico. Mi occupo, a richiesta, di formazione in ambito HACCP, Sicurezza Alimentare e Sicurezza sul lavoro. Ho collaborato anche con un centro tricologico, per un periodo di stage formativo. Sono appassionata di sport e sono in costante formazione per spaziare le mie conoscenze su più campi. Profilo Linkedin: https://www.linkedin.com/in/maria-paola-zampella-a1187a206/