L’arrivo del caldo estivo, che ormai ci accompagna da settimane, spinge le persone a cercare qualche ricetta gustosa, fresca e allo stesso tempo salutare per il pranzo, sia da consumare al lavoro sia a casa. Il notevole caldo potrebbe spingere a sgarrare con gelati e altre leccornie fresche, ma è possibile consumare un pranzo “dietetico” senza rinunciare al gusto. Vediamo alcune ricette estive dietetiche da preparare in modo semplice e veloce.
Insalata di Riso Venere
La prima è l’Insalata di Riso Venere, una ricetta leggera, poco calorica e facilmente digeribile. Tra le ricette estive dietetiche è di certo una delle migliori.
Ingredienti
Per 3-4 persone sono necessari i seguenti ingredienti:
- 200 g di riso Venere parboiled
- 150 g di mele
- 80 g di carote
- 100 g di pisellini
- 150 g di pomodori ciliegino
- 40 g di germogli di soia
- 3 foglie di menta
- Per la citronette: 30 g di olio extravergine di oliva, succo di mezzo limone, sale e pepe q.b.
Preparazione
- Si parte lessando il riso in acqua salata bollente.
- Procedere lavando e grattugiando la carota.
- Lavare e tagliare a cubetti la mela.
- Pulire e tagliare a spicchi i pomodori.
- Lavare e asciugare i germogli di soia.
- Ancora a parte lessare i piselli in acqua bollente per circa 5 minuti.
- Nel frattempo, preparare la citronette spremendo mezzo limone in una ciotola, aggiungendo l’olio, il sale e il pepe e mescolando velocemente con la frusta.
- Una volta cotti, scolare i piselli e interrompere la cottura passandoli sotto l’acqua corrente; procedere allo stesso modo con il riso venere.
- Unire al riso i piselli e gli altri ingredienti; infine aggiungere la citronette. Guarnire il piatto con le foglioline di menta.
Filetti di salmone alla Mediterranea
La seconda ricetta è quella dei “Filetti di salmone alla Mediterranea”, un gustoso e salutare secondo piatto. Questo offre un importante apporto di acidi grassi della serie omega-3 che ci regala il salmone e di preziosi antiossidanti tra cui il licopene, che si trova nel pomodoro, maggiormente disponibile nel pomodoro cotto.
Ingredienti
Per realizzare questa ricetta per 4-5 persone occorrono:
- circa 800 g di salmone norvegese
- 400 g di pomodori ciliegino
- 1 rametto di origano secco
- 30 g di olio extravergine di oliva (6 cucchiaini circa)
- sale e pepe q.b
- 1 spicchio d’aglio
- 70 g di olive nere denocciolate
- 5 g di capperi sott’aceto
Preparazione
- Si parte lavando i pomodorini, asciugandoli e tagliandoli in quattro parti. A questo punto mettere i pomodori in una ciotola e aggiungere l’origano e l’aglio sbucciato e diviso a metà.
- Unire il sale e l’olio e mescolare il tutto.
- Lasciare macerare a temperatura ambiente per circa una oretta.
- A parte togliere eventuali lische dal salmone e tagliarlo in 4-5 filetti di spessore uguale. Prendere i pomodori macerati e trasferirli in una pirofila leggermente unta.
- Adagiare i filetti di salmone sul letto di pomodori, avendo cura di coprire il salmone con i pomodori stessi.
- Cospargere il tutto con le olive e i capperi.
- Aggiustare di sale e pepe e infornare a forno statico già caldo, cuocendo il tutto per circa 10 minuti a 180°.
Coucous alla verdure
La terza ricetta è quella del “Coucous alla verdure”, un piatto che richiama la cucina africana, ma che ormai è ampiamente diffuso ed apprezzato anche in Italia e Europa.
Ingredienti
Per quattro persone sono necessari:
- 160 g di cous cous precotto
- 320 g di acqua calda
- 30 g di olio extravergine di oliva da utilizzare 10 g per il cous cous e 20 g per la preparazione delle verdure
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- sale fino q.b.
- 200 g di carote
- 200 g di melanzane
- un peperoncino fresco se gradito
- 100 g di cipollotto fresco
- uno spicchio d’aglio se gradito
- 100 g di taccole
- 200 g di zucchine
- 10 g di zenzero fresco
- qualche foglia di menta
Preparazione
- Si parte preparando le verdure, che dovranno essere mondate, lavate e tagliate a cubetti, tranne il cipollotto che dovrà essere tritato grossolanamente.
- Porre le verdure in una padella antiaderente tipo wok già calda e con l’olio al suo interno, in cui sono stati soffritti lo spicchio d’aglio ed il peperoncino.
- Cuocere per prima le melanzane ed il cipollotto, poi unire le carote e le taccole, infine aggiungere le zucchine e completare la cottura a fuoco vivace.
- Salare e pepare e infine rimuovere lo spicchio d’aglio.
- A cottura ultimata grattugiare lo zenzero.
- A questo punto preparare il cous cous: versalo in una ciotola capiente con un pizzico di sale e la curcuma. Unire l’olio e coprire con l’acqua calda.
- Sigillare la ciotola con una pellicola trasparente ed aspettare circa due minuti.
- Sgranare accuratamente il cous cous, rovesciandolo in un vassoio e separando i chicchi con una forchetta.
- Porre le verdure al centro del cous cous e decorare con le foglie di menta.
- Questo piatto è un’ottima alternativa al primo piatto, da abbinare ad un secondo fresco come l’insalata di mare o degli straccetti di pollo.
Calamari ripieni light
Un’altra ricetta molto gustosa, salutare e al contempo bene calibrata dal punto di vista calorico è quella dei calamari ripieni light con olive, capperi e fagiolini.
Ingredienti
Per quattro persone sono necessari:
- 4 calamari
- 200 g di fagiolini
- 50 g di olive taggiasche
- 50 g di capperi
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- olio extravergine di oliva q.b.
- sale e pepe q.b.
- qualche foglia di menta
Preparazione
- Si inizia pulendo i calamari e privandoli dei tentacoli, che dovranno essere scottati con un filo d’olio, in una padella ben calda a fiamma viva.
- A parte mondare, lavare e sbollentare i fagiolini in abbondante acqua salata per circa 5 minuti. Scolarli e raffreddarli in acqua e ghiaccio ed infine asciugarli.
- A questo punto, tagliarne una metà a rondelle.
- Aggiungere i tentacoli alle rondelle e unirvi i capperi e le olive precedentemente tritati.
- Scottare l’altra metà dei fagiolini su una bistecchiera e condirli con l’olio, l’aceto di mele, il sale e qualche foglia di menta.
- In un’altra padella ben calda cuocere i calamari per circa cinque minuti.
- Ultimata la cottura, farcire la parte bassa dei calamari con il trito di tentacoli e fagiolini; e la parte alta con i fagiolini interni.
- Servire con un paio di buschette integrali di piccole dimensioni o qualche chips di patate al forno.
