Le vacanze trascorse al mare rappresentano per molti di noi un valido motivo per continuare o iniziare finalmente a rimettersi in forma, non amando l’idea di oziare distesi al sole o sotto l’ombrellone. Esistono molti esercizi da eseguire in spiaggia per mantenersi in forma, alcuni più specifici per aiutare a perdere qualche kilo di troppo o evitare l’aumento ponderale, in caso di qualche sgarro aggiuntivo dettato dalle vacanze. Si tratta di esercizi da eseguire a corpo libero (eseguibili anche in palestra e a casa), ovviamente nelle ore più fresche della giornata. Ecco per voi cinque validissimi esercizi per restare in forma anche al mare.

Come Iniziare l’allenamento

Prima ancora di eseguire gli esercizi, è bene fare eseguire un buon riscaldamento con una camminata a passo svelto o una corsetta leggere per circa 30 minuti. Per rendere ancora più efficace l’allenamento eseguire la corsa o la camminata immersi in acqua fino al bacino oppure alternare 15 minuti in acqua e 15 minuti sulla sabbia. Se invece preferite il nuoto, potrete scaldarvi con una nuotata di media intensità. Se avete una corda a disposizione, anche il salto alla corda è ottimo per scaldarsi. Eseguita la fase di riscaldamento si potrà procedere, finalmente, a quegli esercizi specifici per aiutare l’organismo a dimagrire. Il primo dei cinque esercizi che non dovrebbero mai mancare sono gli squat. Si possono eseguire diverse varianti di squat. Partiamo da quello classico, da eseguire simulando la seduta sulla sedia e curando di non superare con le ginocchia la punta dei piedi. Il peso deve essere sui talloni e la schiena deve essere diritta. Le ginocchia devono flettersi fino ad essere parallele al terreno. Si consiglia di eseguire gli esercizi per circa 40 secondi e 20 secondi di recupero, in un circuito che prevede un certo numero di esercizi da ripetere per 2 o 3 volte. Dallo squat classico di può passare al pulse squat o squat pulsato: dalla posizione di squat si effettuano dei piccoli molleggi, senza mai risalire. Successivamente si esegue il rock squat: si mantiene la posizione di squat e si alzano e si abbassano ripetutamente i talloni. Procediamo poi allo squat con ginocchia chiuse e ben aderenti, che dovrà essere seguito dal pistol squat, ossia lo squat con una gamba sollevata e tesa in avanti. Infine il sumo squat, che si esegue con i piedi ruotati di 45°C circa, con la punta rivolta verso l’esterno; e il pliè squat, dalla posizione di sumo, da eseguire però in punta di piedi.

Altri esercizi per dimagrire

Altro esercizio cardine per tonificare e dimagrire è costituito dagli affondi. Anche in questo caso sono molte le varianti. Si parte dagli affondi anteriori e posteriori, avendo cura di non superare la punta dei piedi con il ginocchio e di mantenere la schiena diritta sia in discesa sia in salita. Ricordarsi di spinger più in basso possibile la gamba che scende e di risalire, sfruttando la forza delle gambe e degli addominali. Non devono mancare gli affondi laterali e gli affondi incrociati. Ognuno di questi esercizi va eseguito anche in versione pulsata e/o isometrica per aumentare la resistenza muscolare. Sfruttando la sdraio, è possibile eseguire, inoltre, anche i bulgarian lounges, appoggiando il collo del piede sulla sdraio e scendendo fino a sfiorare il terreno. Per aumentare l’efficacia si può riempire una bottiglia vuota con della sabbia e tenerla in mano per tutta la durate dell’esercizio. Infine, un esercizio combinato che prevende l’affondo indietro con il calcio in avanti in fase di risalita.

Tra gli esercizi più indicati per dimagrire vi è sicuramente il plank, eseguibile anch’esso in differenti versioni. Si parte dal plank classico sui gomiti, da far seguire dal plak su gamba singola (una gamba si incrocia sull’altro, poi si esegue il plank con gambe sollevate alternate, il plank a braccia alte. Non possono mancare le versioni su due appoggi, con appoggio su una sola mano, il twist plank, il side plank isometrico, il side plank alzando ed abbassando il bacino, il side plank combinato con il crunch e il plank to plank. Quest’ultimo esercizio consiste nel passare rapidamente dalla posizione di plank classico a plank con braccia alte e viceversa. Per i più sporti associare il mountain climber (plank in corsa) e il plank jack (saltelli apro-chiudo in plank).

Un buon allenamento non può trascurare le braccia: via libera quindi ai push up, eseguibili secondo diverse modalità. Si parte dal push up classico (anche con le ginocchia a terra per i meno allenati), per passare ai push up stretti (con i gomiti aderenti al corpo) specifici per i tricipiti, i diamond push (con le mani giunte a formare un triangolo), i push up con gamba sollevata. I più sportivi possono eseguire anche i pike push up (prestando attenzione a rimanere con i piedi in punta) e gli spider push up (le mani sono in posizione “ragnetto”, quindi asimmetrica). Per i più stakanovisti associare anche i tricipes dips con i piedi in appoggio sul tallone e la combinazione push up e side plank.

Infine l’amatissimo ponte per glutei. Per renderlo più efficace l’appoggio dei piedi deve esser solo sui talloni, da alternare a quello solo con la punta dei piedi. Poi si eseguiranno dei molleggi dei glutei in ponte, come anche delle abduzioni e delle adduzioni pulsate. Non devono mancare gli esercizi in asimmetria con una gamba sollevata verso l’alto, oppure con la stessa gamba che sale e scende fino al ginocchio o che si apre tesa verso l’esterno: in questi esercizi ricordarsi sempre di non perdere mai il controllo del ponte,

Per concludere fare un giro di tabata, 20 secondi di lavoro e 10 di recupero per 8 volte ad esercizio di: burpees, russian twist (con le gambe sollevate), corsa a ginocchia alte e addominali bicicletta. Questi esercizi possono essere eseguiti, come per altro i precedenti sia a corpo libero, sia con attrezzi di resistenza; a piedi nudi sulla sabbia oppure con le scarpe da fitness, in costume o in short. L’importante è la costanza e la correttezza dell’esecuzione. Ricordatevi di idratarvi abbondantemente durante l’allenamento. Concludere, infine, con almeno cinque minuti di stretching per tutte le fasce muscolari utilizzate.

 

Maria Paola Zampella