Molti sportivi non professionisti si domandano ogni giorno quale sia l’orario migliore per allenarsi. Partiamo dal presupposto che non esiste una risposta unica, molto dipende infatti da quali sono gli obiettivi che si vogliono raggiungere con l’attività fisica svolta.

Inoltre è bene premettere che, per evitare la sedentarietà, è preferibile allenarsi negli orari “sbagliati” piuttosto che non allenarsi affatto. Va specificato, infatti, che le fasce orarie indicate di seguito influiscono positivamente sull’allenamento, permettendo di ottenere risultati duraturi in tempi brevi, ma non sono un potenziatore dei muscoli, né garantiscono performance da atleti professionisti.

Il corpo umano si adatta inoltre facilmente alle abitudini che gli vengono date. Se, per esempio, ci si allena ogni giorno dalle 9 alle 10, l’organismo di prima mattina sarà preparato all’attività fisica. Anche la sola preparazione mentale all’allenamento rende predisposti all’allenamento stesso.

Detto ciò, per chi ha la possibilità di organizzarsi la giornata in autonomia, ecco come scegliere la fascia oraria in cui allenarsi.

La cronobiologia e il ritmo circadiano

 

Per meglio comprendere i migliori orari per fare attività fisica, è bene introdurre i concetti di cronobiologia e ritmo circadiano.

La cronobiologia è una disciplina che studia le attività biologiche come la produzione ormonale e la temperatura corporea e i ritmi che le contraddistinguono.

In particolare il ciclo degli ormoni, che dura all’incirca 24 ore, si chiama ritmo circadiano. Gli ormoni che interessano l’attività sportiva sono: l’ormone GH (anche noto come ormone della crescita), il cortisolo, l’adrenalina e il testosterone.

L’ormone della crescita permette di convertire il grasso in energia e il suo ciclo prevede tre picchi, due notturni e uno nelle primissime ore del mattino.

Il cortisolo è invece un recettore dello stress e predispone l’organismo all’attività fisica. Il suo picco all’interno dell’organismo è intorno alle 7-8 del mattino, poi subisce una progressiva diminuzione.

L’adrenalina, che stimola a dare il meglio durante le prestazioni ha il suo picco nel pomeriggio.

Il testosterone favorisce l’aumento della massa muscolare e la maggior concentrazione di questo ormone nell’organismo avviene nella prima mattinata e verso le 17.30.

Infine, anche la temperatura corporea segue un suo ciclo e il picco si ha fra le 16 e le 18.

Quando allenarsi per dimagrire e quando per accrescere la massa muscolare?

 

In linea di massima possiamo dire che allenarsi nella prima metà della giornata può giovare al riposo notturno, in quanto favorisce il naturale rilassamento del corpo. Se l’obiettivo è però rendere molto, è consigliato sfruttare i picchi di adrenalina, testosterone e l’aumento della temperatura corporea, dunque svolgere attività fisica nel tardo pomeriggio.

Per chi si allena con lo scopo di dimagrire, la fascia oraria migliore è la mattina presto, al risveglio. Allenarsi di mattina permette, infatti, di sfruttare il picco dell’ormone GH e quello del cortisolo che stimolano il dimagrimento utilizzando il grasso come energia (anziché le proteine). L’attività dev’essere di tipo aerobico, a bassa intensità e di lunga durata. Ciò permetterà di bruciare grassi e calorie, migliorando la resistenza.

L’attività fisica va svolta a digiuno, per facilitare l’effetto dimagrante, con la raccomandazione però di consumare la colazione entro un’ora dalla fine dell’allenamento. Qualora non si seguisse questo consiglio il rischio è di rallentare il metabolismo, ottenendo il risultato opposto.

Allenarsi per aumentare la massa muscolare richiede, invece, di sfruttare il testosterone e l’adrenalina. Il primo in quanto porta le proteine nel muscolo, aumentandone la massa, l’adrenalina invece offre la carica per affrontare al meglio l’allenamento. A tal proposito il consiglio è quello di allenarsi nel tardo pomeriggio, quando anche la temperatura corporea raggiunge il livello più alto e la mobilità articolare è maggiore. L’attività volta alla definizione della massa muscolare è di tipo anaerobico, dunque di breve durata e molto intensa. Un’attività di questo tipo massimizza in circa 20 minuti i livelli di testosterone, aumentando la resa dell’allenamento.

francesca Albergo