Molte persone si domandano se si può dimagrire senza dover per forza iscriversi in palestra, semplicemente camminando. La risposta è sì.
Bastano, infatti, solo 30 minuti al giorno di camminata per riattivare il metabolismo. Ma qual è il ritmo di camminata migliore per raggiungere il proprio obiettivo di peso?
Dimagrire camminando: la frequenza corretta
Gli esperti di attività fisica consigliano di camminare indossando un cardiofrequenzimetro per monitorare la propria frequenza cardiaca, che deve mantenersi tra il 60 ed il 70% della propria frequenza cardiaca massima.
È un valore strettamente personale, diverso per ciascun individuo, dipendente da una serie di fattori come l’età, il grado di allenamento e la genetica. La frequenza massima si calcola solitamente sottraendo la propria età alla cifra di 220.
Il valore ottenuto rappresenta il numero di battiti cardiaci che l’organismo può sostenere per più di qualche minuto. Nel caso della camminata veloce è indispensabile per poter calcolare l’intervallo ottimale del 60-70%.
Zona di endurance
Questo valore viene definito anche “zona di endurance” e rappresenta la fase in cui la maggior parte delle calorie bruciate proviene dai grassi. Questi ultimi vengono mobilizzati dalle riserve adipose sottocutanee e viscerali ed hanno il compito di fornire energia ai muscoli.
Per raggiungere questa zona è importante camminare ad un ritmo abbastanza sostenuto, ossia tra i 5 e gli 8 km/h. Ma come possiamo renderci conto che il nostro ritmo è quello giusto?
Quattro semplici accorgimenti
- Il respiro diventa più pesante, ossia si sente il bisogno di inspirare ed espirare più frequentemente.
- Si inizia leggermente a sudare ed il viso e le mani diventano più rosse.
- Si sente che l’organismo è al lavoro: i muscoli iniziano ad indolenzire un pochino e si può avvertire un lieve pizzicore agli arti, perché aumenta la circolazione sanguigna.
- Si riesce comunque ad intrattenere una conversazione senza rimanere senza fiato. Se si inizia a rimanere senza fiato, bisogna rallentare e ritornare al ritmo precedente.
È importante, quindi, ascoltare il proprio corpo per individuare la propria zona di endurance. Ma per quanto tempo bisogna camminare?
Quanto bisogna camminare?
È consigliabile effettuare un riscaldamento di 10 minuti camminando a velocità naturale, poi passare ad una camminata di 30-50 minuti almeno, se possibile facendo in contemporanea esercizi per le braccia.
Dimagrire camminando: il consumo di grassi
In questo modo si stimolerà l’organismo a consumare i grassi di riserva e si favorirà la sintesi muscolare, soprattutto nella zona degli arti inferiori e dei glutei, consentendo in ogni caso di riequilibrare il metabolismo, soprattutto in caso di ipertensione, dislipidemia, iperglicemia, sindrome metabolica, sovrappeso e obesità.
L’aerobiosi
Lavorare in una condizione di aerobiosi, ossia in presenza di ossigeno e senza produrre immediatamente acido lattico, permette all’organismo di ossidare carboidrati e grassi.
In questo modo si ha un abbassamento dei valori della pressione arteriosa, della glicemia e del colesterolo, riducendo anche l’insulino-resistenza, i livelli di cortisolo (ormone dello stress) ed aumentando il colesterolo HDL (colesterolo buono).
I livelli di insulina
Regolando i livelli di insulina, migliora la gestione della fame, soprattutto in caso di fame nervosa, e si ha un miglior utilizzo degli zuccheri, con effetti positivi sul peso. Per questo motivo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) la annovera tra le attività da svolgere almeno 3 volte alla settimana.
Camminare e gli effetti sull’umore
Camminare ha, inoltre, effetti positivi sull’umore, perché stimola la produzione di endorfine e permette di socializzare. Sono numerosi ormai i gruppi di persone che si riuniscono per la quotidiana o settimanale camminata veloce. La convivialità, inoltre, agisce come deterrente agli attacchi di fame nervosa.
La vitamina D
Non dimentichiamo poi che, stando all’aria aperta e alla luce del sole viene stimolata la sintesi di vitamina D, indispensabile per la salute delle ossa e per il sistema immunitario ed emotivo. Pochi sanno che la vitamina D esercita anche un’azione antidepressiva.
