Non servono attrezzi, basta solo tanta buona volontà e una buona dose di costanza

Esercizi per tonificare il corpo

Ritagliarsi un po’ di tempo da dedicare al proprio corpo è importante, ma non è sempre possibile. La vita frenetica e gli impegni quotidiani spesso portano via molto tempo e anche l’energia necessaria per uscire di casa e recarsi in palestra. Non tutti, quindi, riescono a frequentare regolarmente la palestra, rispettando magari gli orari prestabiliti dei vari corsi fitness. Per questo motivo sono sempre di più le persone che decidono di seguire un programma di allenamento da svolgere a casa, senza aver bisogno di attrezzi particolari e soprattutto senza essere vincolati a orari precisi. Questa soluzione, oltre a essere economica, evita lo stress di dover correre, una volta usciti dal lavoro, per raggiungere la palestra e arrivare in tempo per la seduta di fitness.

Tonificare il corpo

L’assenza di movimento non permette alla massa muscolare di lavorare correttamente, a discapito della salute e del dimagrimento. Tonificare il corpo è importante per proteggere e sostenere le articolazioni e per migliorare alcune funzioni metaboliche. Praticare una regolare attività fisica, accompagnata da una dieta sana ed equilibrata è il modo migliore per avere un corpo tonico e snello. Un muscolo tonico risulta sodo sia al tatto che alla vista. Al contrario, se non viene stimolato, risulterà flaccido e molle. Prima di iniziare ad allenarvi rifornite l’organismo con dei cibi leggeri ed altamente digeribili: una dieta sana è il miglior alleato per ottenere buoni risultati dall’allenamento. Prima di svolgere gli esercizi potete consumare della frutta, una barretta energetica o pane e marmellata. Dopo l’allenamento, prediligete cibi che reidratino l’organismo e ripristinino i livelli energetici persi. Per ottenere risultati migliori riducete o eliminate del tutto gli zuccheri raffinati.

Esercizi di riscaldamento

Prima di iniziare la seduta di allenamento, che durerà circa 45 minuti e che va ripetuta almeno tre volte a settimana, è importante scaldare i muscoli. Il riscaldamento è necessario per evitare lesioni e per consentire ai muscoli del corpo di lavorare in maniera efficace. Se vi riscaldate in modo adeguato, infatti, il rendimento sarà migliore. Gli esercizi che potete svolgere prima di iniziare l’allenamento vero e proprio sono diversi. Se avete spazio, potete correre in una stanza, oppure saltare la corda. O ancora: se ne avete la possibilità, salite le scale a una velocità moderata. È un’opzione più impegnativa, ma così facendo, tonificherete la parte inferiore del corpo e al tempo stesso farete cardio. Per eseguire una buona attività di riscaldamento vi bastano 5 minuti!

Esercizi per gambe e glutei

Il primo esercizio è lo step. Se non avete a casa questo attrezzo, potete usare una sedia, una scaletta o gli scalini di casa. Salite con una gamba, poi con l’altra e scendete allo stesso modo. Cercate di mantenere la schiena dritta, evitando di mandarla in tensione. Quando salite, appoggiate bene la pianta del piede affinché l’esercizio sia efficace. Un esercizio immancabile in un programma di home fitness che si rispetti, è lo squat. È il movimento più efficace per ottenere glutei perfetti e cosce sode. Lo squat si esegue in piedi, tenendo i piedi paralleli e distanziati (ma non eccessivamente), la schiena dritta e il collo che segue la linea della schiena. Le braccia si distendono parallele in avanti per tenere l’equilibrio mentre le spalle restano basse. L’esecuzione consiste nel mimare l’atto del sedersi. Per entrambi gli esercizi sono consigliate 3 serie da 12 ripetizioni.  

Gli affondi

Gli affondi rientrano tra gli esercizi per tonificare gambe e glutei. Se abbinati con il sollevamento pesi, però, servono anche a tonificare le spalle e le braccia. Per eseguire questo esercizio “multiplo”, si sta in piedi, con le gambe parallele e leggermente distanziate, le braccia lungo i fianchi impugnando i pesi. Da questa posizione, si esegue l’affondo piegando una gamba e scendendo con il busto, senza inarcare la schiena. La parte superiore del corpo deve rimanere ferma, eccetto le braccia. Si piegano entrambi gli avambracci verso il petto, mantenendo il braccio immobile dal gomito alle spalle e senza avvicinare le spalle alle orecchie. Si ritorna alla posizione di partenza con gambe e braccia, per ripetere poi il movimento piegando l’altra gamba. 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna sono l’ideale per raggiungere buoni risultati.

Addominali

Per migliorare l’aspetto dei fianchi, rassodandoli, vi serve il bastone di una scopa (o degli elastici). Impugnate il bastone con entrambe le mani tenendole alla stessa distanza dalle estremità, sollevato sopra la testa e poi portato dietro le spalle. Da questa posizione, in piedi, si eseguono torsioni del busto tenendo immobili le gambe e il bacino, con le piante dei piedi parallele e le ginocchia leggermente flesse. L’importante è muovere solo il busto a destra e a sinistra, in modo lento. Eseguite almeno 50 ripetizioni. Un esercizio importante per tonificare gli addominali è il plank, che agisce anche su spalle e pettorali. Il plank è una sorta di piegamento che si effettua a terra. Appoggiate i gomiti a terra formando un angolo retto, poi sollevate entrambe le gambe tese e parallele, tenendo a terra solo le punte dei piedi. Mantenete la posizione il più a lungo possibile.

Braccia e pettorali

Le flessioni sono un esercizio temutissimo e difficile da eseguire, ma sono anche il modo più efficace per tonificare le braccia e i pettorali. Sdraiatevi con la pancia verso terra su un tappetino da yoga o su un asciugamano. Da qui, sollevate il busto piegando le ginocchia ed incrociando le caviglie. I palmi della mano sono completamente poggiati a terra, con un’ampiezza leggermente più larga di quella delle spalle. Mantenete la schiena diritta e l’addome contratto e preparatevi a piegare le braccia. Scendete lentamente flettendo le braccia e mantenendo i gomiti ampi. Una volta giù, non toccate il suolo con il petto e fatevi forza per risalire. Le flessioni in ginocchio rientrano tra gli esercizi per tonificare il seno, perché permettono di lavorare anche sul petto oltre che sulle braccia. Eseguitene almeno 3 serie da 8 ripetizioni.

Francesca Ceriani