Si parla di menopausa quando le mestruazioni cessano definitivamente e in modo irreversibile. Nonostante sia caratterizzata da notevoli cambiamenti nell’organismo di una donna, alcuni dei quali possono anche necessitare di farmaci per essere risolti, la menopausa non è una malattia. È un passaggio naturale e obbligato con cui ogni donna nella propria vita si trova a confrontarsi: coincide infatti con la fine del ciclo mestruale e della vita riproduttiva femminile. La menopausa è fisiologica quando avviene tra i 48 e i 52 anni e si verifica a seguito della cessazione di produzione, da parte delle ovaie, degli ormoni riproduttivi.

I sintomi della menopausa

La menopausa, per alcune donne, non provoca particolari fastidi e quasi non si accorgono dei mutamenti a cui il loro organismo va incontro. Altre, al contrario, manifestano sintomi che possono essere importanti. La fluttuazione ormonale può essere infatti responsabile di diverse modificazioni fisiche e psichiche. I sintomi possono andare dalle vampate alla sudorazione improvvisa, dalla tachicardia all’insonnia, oltre ai repentini cambi d’umore, in un misto di ansia e depressione. C’è poi il calo della libido, la difficoltà a concentrarsi, la secchezza vaginale, ma anche disturbi urinari e digestivi.

La sintomatologia più tardiva, che insorge generalmente dopo alcuni anni dalla menopausa, comprende l’osteoporosi e l’aumento del rischio cardio vascolare. Vi sono inoltre, tra le conseguenze tardive, anche alcune ripercussioni estetiche, quali la secchezza dei capelli, della cute, la comparsa di rughe e l’aumento del peso. Sono frutto delle modificazioni a carico dei tessuti connettivi dell’organismo, imposte dai cambiamenti ormonali della menopausa.

Dimagrire in menopausa

Il dimagrimento in menopausa favorisce il riequilibrio della composizione corporea, promuovendo la percentuale di massa magra a discapito di quella grassa. Questa necessità deriva esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica, ma va detto: si tratta di un risultato spesso difficile da ottenere. Questo perché l’aumento di peso non è direttamente collegato ai flussi ormonali e al rallentamento del metabolismo, ma dipende piuttosto dalla condizione psicologica precaria che, a volte, accompagna questa fase della vita femminile. Per facilitare la perdita di peso è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga sopra a tutto i propri interessi personali. No quindi a diete drastiche e il proseguimento di pratiche mirate al mero obiettivo estetico; ben vengano, al contrario, attività sportive collettive ed eventuali consulenze psicologiche.

Alimentazione

Nonostante sia sconsigliato seguire diete ipocaloriche ingiustificate, è comunque importante, in menopausa, intervenire sull’alimentazione. Questo perché la donna consumerà tendenzialmente meno e, di conseguenza, dovrà diminuire le calorie che sta introducendo. Nulla di drastico, ovviamente, ma seguire un regime alimentare equilibrato e salutare, affiancato a un buon esercizio fisico, aiuta a perdere peso più facilmente. È importante dunque non eliminare dalla dieta carboidrati o grassi, ma dividere equamente i nutrienti, senza grosse rinunce.

Esercizi in menopausa

Vediamo ora quali sono gli esercizi consigliati in menopausa. È importante evitare tutte le attività estremamente infiammatorie. Qualunque sia l’allenamento che deciderete di seguire, quindi, è sconsigliato eseguire serie con tantissime ripetizioni. Limitatevi a lavori che propongono dalle 6 alle 10 ripetizioni: in questo modo accrescerete il tono muscolare senza infiammarvi troppo a livello locale.

Per raggiungere l’obiettivo di perdere peso, inoltre, è importante allenarsi almeno 2-3 volte alla settimana per un tempo compreso tra i 45 e i 60 minuti. Lo sport, in questa fase della vita della donna, è essenziale per attivare il metabolismo, che tende a rallentare anche di molto. Inoltre, lo sport serve a ritrovare il buonumore e l’autostima che a volte perderete a causa delle fluttuazioni ormonali (responsabili di sbalzi d’umore frequenti).

Le attività consigliate

Prima ancora di decidere quale allenamento seguire, è importante porsi degli obiettivi: l’allenamento sarà efficace solo se costante. Se non avete mai fatto molto sport in vita vostra, il consiglio di iniziare con un allenamento graduale. Iscriversi a dei corsi collettivi può essere una buona idea: avrete in questo modo dei giorni e degli orari precisi in cui dovrete allenarvi e conoscerete nuove persone (e questo può essere uno stimolo ulteriore a indossare la tuta e allenarvi). Le attività di gruppo consigliate sono il pilates e lo yoga, che vi aiuteranno a riscoprire anche un benessere interiore. Se invece cercate qualcosa di più movimentato, dedicatevi al ballo o a zumba.

Esercizi individuali

Se invece preferite dedicarvi a un allenamento individuale, le attività che potrete svolgere sono molteplici. Cercate di costruire un’attività sportiva che comprenda sia esercizi aerobici sia esercizi di rafforzamento. La parte aerobica deve essere composta da esercizi a lunga durata e di bassa intensità: dovete sudare, ma senza affaticarvi in modo eccessivo. Alle attività aerobiche, però, dovete affiancare esercizi di rafforzamento, che potenzino il tono muscolare, per ridurre la massa grassa e aumentare invece la massa muscolare magra. Allenandovi in questo modo, vedrete i primi risultati molto presto e soprattutto sarete riuscite ad abituare il vostro corpo allo sforzo fisico.

Quali esercizi eseguire

Per quanto riguarda l’attività aerobica, potreste dedicare tre sessioni di un’ora ogni settimana ad attività semplici, come la corsa, il ciclismo, ma anche la camminata veloce. Se invece preferite stare in casa o in palestra, potete fare la cyclette o correre sul tapis roulant. Per quanto riguarda la corsa, non serve correre troppo spesso e troppo velocemente. Se preferite camminare, invece, dedicate un’oretta al giorno a questa attività. In questo modo, oltre a fare dell’allenamento benefico per l’apparato cardiocircolatorio, avrete più energie per affrontare al meglio le giornate.

Gli esercizi di rafforzamento, invece, devono avere un’intensità maggiore ma una durata minore. Il consiglio è quindi di eseguire movimenti intensivi che sollecitino tutta la muscolatura. Per le gambe consigliamo gli squat, che coinvolgono anche i glutei. Per le braccia, invece, fate alcune sessioni di sollevamento pesi (mai eccessivi) e delle flessioni. Non dimenticatevi, infine, di lavorare anche sulla parte addominale.

Francesca Ceriani