I glutei sono una delle parti del corpo che risente di più del passare del tempo e dello scarso allenamento. Con un po’ di buona volontà e una ferrea disciplina, è possibile allenarli ottenendo risultati soddisfacenti nel giro di qualche settimana. Prima di vedere passo per passo i singoli esercizi, è bene inquadrare questi muscoli dal punto di vista anatomico. Il grande gluteo è un muscolo che si irradia dall’osso iliaco. Prosegue nella zona dorsale dell’osso sacro e termina nel femore. Tra le sue funzioni principali, vi sono quelle deputate alla flessione e all’estensione dell’anca e al sostegno di tutta la gamba. Perché questo muscolo di tonifichi, è essenziale che il carico sia di una certa importanza. Se non si vogliono utilizzare macchine o pesi, ci si concentrerà invece su una ottimale flessione del muscolo.

L’affondo camminato

Un ottimo esercizio per tonificare i glutei senza sovraccaricare la schiena è l’affondo camminato. L’affondo semplice consiste nel mettersi in posizione eretta e rilassata. Si va a fare un lungo passo in vanti, flettendo ad angolo retto l’altra gamba. Il ginocchio deve arrivare a sfiorare il pavimento. Mentre si compie il movimento, la schiena non va inarcata e si deve porre attenzione a non flettere troppo il ginocchio della gamba di appoggio in avanti. L’ideale sarebbe eseguire l’esercizio allo specchio, in modo da controllare ogni singolo movimento. Quando si è presa una certa confidenza con gli affondi semplici, si passa a quelli camminati. Il movimento non cambia. Dopo aver fatto il primo affondo, si procede in vanti utilizzando l’altra gamba. Il numero delle ripetizioni dipende dal proprio livello di allenamento. In genere, se si è alle prime armi, varia tra le 8 e le 12 ripetizioni per gamba. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, si andrà a tenere un mano due piccoli manubri di due o tre chili.

Lo squat

Un altro esercizio altrettanto efficace è lo squat. Oltre ai glutei, lo squat rafforza la parte anteriore della gamba, dandole una forma armoniosa e slanciata. Per eseguirlo, occorre mettersi davanti ad uno specchio, almeno per le prime volte. E’ molto importante eseguire il movimento nella maniera corretta, perché la schiena non risenta del carico, soprattutto nella zona lombare. Se non si è allenati, ci si può aiutare con una sedia, che funzionerà da appoggio. Ci si pone davanti allo schienale di una sedia, appoggiando le mani su esso. Le gambe sono divaricate, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. La testa è in linea con il corpo. Molto lentamente, si inizia a scendere con le gambe, fino a quando non avranno assunto un’angolazione di novanta gradi. Ci si ferma per qualche secondo in posizione, quindi si ritorna a quella di partenza. Le ripetizioni variano da 15 a 20. Più il movimento è lento e controllato, maggiori saranno i benefici. Con il progredire dell’allenamento, la sedia va tolta e sostituita con lo sqat libero. Per mantenere l’equilibrio, si può mettere sulle spalle un semplice bastone. Se si ha la possibilità di avere un bilanciere, lo squat sarà senza dubbio più efficace. Attenzione però a non esagerare con i carichi. I pesi non dovrebbero superare i 10 kg complessivi, a meno che non si sia seguiti personalmente da un istruttore in palestra.

Esercizi a terra

Passiamo ora agli esercizi a terra. Sono ideali per chi vuole tonificare e nello stesso tempo bruciare grassi. L’unico attrezzo che serve è solo un tappetino in gomma. Iniziamo con il primo: ci si mette a carponi, tenendo la schiena dritta e la testa in linea con il collo. Molto lentamente, si alza la gamba all’indietro, senza superare la linea del gluteo. Si rimane in posizione per qualche secondo, quindi si abbassa la gamba e si ripete con l’altra. In alternativa, è possibile tenere la gamba tesa. Le ripetizioni variano da 20 a 25 per gamba. Un esercizio che va a tonificare e rafforzare l’intero gluteo è l’alzata laterale. E’ abbastanza faticoso, quindi le ripetizioni saranno 10, almeno all’inizio. L’obiettivo è raggiungere le 25 per gamba. Si parte in posizione prona, mettendosi a quattro zampe. A questo punto, si slancia la gamba lateralmente, spingendola fino all’altezza del fianco. A differenza dell’esercizio precedente, qui le ripetizioni e i movimenti sono veloci. Infine, andremo a scolpire la parte più interna del gluteo e nello stesso tempo la parte dell’interno coscia. Ci si sdraia sul fianco, tenendo la testa sopra il braccio. Una gamba è piegata, mentre l’altra va a flettersi in avanti il più possibile. Si ripete 15 volte per lato. Questi tre esercizi andrebbero eseguiti in serie almeno tre volte la settimana, perché diano i risultati sperati.

Che esercizi fare in palestra? Con l’ausilio delle macchine, è possibile avere un’azione mirata sui glutei e risultati visibili in minor tempo, rispetto agli esercizi eseguiti a casa. La pressa è il macchinario che meglio tonifica il grande gluteo. Per non sovraccaricare la schiena, è meglio tenere il sedile ad angolo retto e non in posizione inclinata. La posizione di partenza vede le gambe tese e le punte dei piedi leggermente volte verso l’esterno. Nella fase di spinta, il movimento deve essere abbastanza veloce, mentre sarà lento in quella di ritorno. Il carico del peso deve essere stabilito con il proprio personal trainer, in base al livello dell’allenamento e al risultato che si vuole ottenere, così come il numero delle ripetizioni. Un’altra macchina da utilizzare è la glute machine. Svolge un’azione precisa su tutto il grande gluteo, migliorandone la forma e sollevandolo. Anche in questo caso, è essenziale non caricare la schiena. Il segreto è appoggiare alla piastra frontale la gamba di appoggio, tenendola leggermente flessa. I glutei non possono essere tonificati adeguatamente senza un lavoro più generale su tutta la gamba. A questo proposito, interviene l’abduttor machine. Questa macchina rafforza l’interno coscia, tonificando nello stesso tempo i glutei.

Esercizi aerobici

Tra gli esercizi per i glutei, non vanno dimenticati quelli di carattere aerobico. Questi sono perfetti anche per chi deve perdere peso, soprattutto nella zona dei fianchi, della pancia e dei glutei. La corda è un ausilio eccezionale per glutei sodi ed alti. Basta un minuto al giorno per avere risultati visibili. Camminare e correre sono due toccasana per il benessere dei glutei. Sono alla portata di tutti e adatti a tutte le età. In palestra, dopo l’allenamento, è consigliabile scegliere tra il tapis roulant o il cross trainer. Queste due macchine sono pensate appositamente per tonificare ad hoc i glutei. Il tapis va però programmato nella maniera corretta. Per potenziare questa parte del corpo, si deve infatti sfruttare la modalità salita o collinare. La pendenza dovrebbe essere compresa tra i valori 10 e 15, a seconda del grado del proprio allenamento. Si andrà quindi ad effettuare una camminata molto lenta in salita, ad una velocità di 3.5 chilometri orari. I passi devono essere molto lunghi, in modo da flettere tutto il gluteo. Il cross trainer è più impegnativo ma assicura risultati eccellenti, sia dal punto di vista della bonificazione che del dimagrimento. Anche in questo caso, vanno rispettati i giusti range. Non si deve andare troppo veloci per non affaticare il cuore. L’importante è procedere in maniera costante e progressiva.

Ricordati di consultare il medico

E’ bene ricordare che, in qualsiasi caso, prima di intraprendere esercizi a casa o in palestra, ci si deve rivolgere al proprio medico di fiducia per assicurarsi di essere in uno stato di buona salute fisica e poter così affrontare un allenamento in totale sicurezza.

 

Immagine di stealsupply666 (Ass in Hotshorts) [CC BY-SA 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons

Redazione UnaDonnaSana