Avere una pancia piatta e tonica è il sogno di molte donne. Se però non si riesce, per motivi di salute o di tempo, a mantenere con costanza nel tempo un’attività sportiva che contribuisca al mantenimento di una buona forma fisica, potrebbe essere necessario avere presente anche metodi alternativi per farlo.
Una delle soluzioni più efficaci è quella di esercitarsi quotidianamente con apposite modalità di esercizi fisici, semplici da apprendere e che possono essere messi in atto in qualsiasi momento, sia a casa che in palestra.
Gli esercizi per la pancia piatta sono molto facili da imparare, possono essere praticati con della musica per darsi il ritmo e rendere meno faticosa l’esecuzione, richiedono poco spazio e se fatti con costanza permettono di ottenere risultati davvero inaspettati, aumentando soddisfazione e autostima personale. Vediamo quindi di seguito qualche serie di esercizi dedicati a questa importante parte del nostro corpo, che possono essere fatti in qualsiasi momento e con chiunque vogliamo, divisi a seconda della tipologia e delle modalità di esecuzione.

Esercizi per la pancia piatta da fare a casa

Gli esercizi che possono essere svolti a casa sono molto comodi; non ci si deve muovere dalla propria abitazione, e quindi si risparmia tempo (e in molti casi anche denaro); non si prova l’ansia di essere osservate, o di dover compiere una certa prestazione; ci si può lasciare andare, magari ascoltando musica e rilassandosi mentre ci si muove.

Il primo esercizio è un classico di quelli per la pancia: gli addominali. Rinforzando questi muscoli, si bruciano grassi e calorie e si ottiene un addome scolpito. Questo esercizio prevede che ci si sdrai a terra, facendo aderire bene la schiena sul pavimento, e che la pancia venga spinta verso il basso. Quindi bisogna distendere le braccia lungo il corpo, mantenendo i palmi sui fianchi, e con i piedi a novanta gradi.
Bisogna cercare di mantenere una posizione corretta, per non incorrere in dolori nella zona dei lombi.
Quindi metti le mani dietro la testa, mantenendo lo sguardo dritto.
Gli addominali vanno eseguiti gradualmente, senza sforzare troppo, aumentando giorno per giorno.

Un secondo esercizio comodo da effettuare a casa è una variante del precedente: gli addominali obliqui. Bisogna stare in posizione supina, sollevare una spalla e portarvi il ginocchio sinistro verso il gomito destro, e quindi si cambia lato continuando con la serie. Si può definire un potenziamento degli addominali anche sulla fascia muscolare obliqua.

Esercizi per la pancia piatta adatti per la palestra

Facendo esercizi in palestra, sia ha la possibilità di poter utilizzare strumenti adatti e di poter chiedere consiglio ad un esperto di fitness.
Il primo esercizio proposto prevede che ci si sdrai a terra, sulla schiena, e si tenga un manubrio sul petto. Le ginocchia vanno piegate, i piedi devono essere appoggiati a terra; bisogna salire con il busto, facendo sì che le braccia vengano aperte verso l’esterno della coscia destra; si torna giù e si esegue il movimento con la coscia sinistra.

Un secondo esercizio è quella di far lavorare sempre gli addominali, ma non a terra bensì sulla panca apposita che si trova in palestra: la panca sit-up.
Bisogna sedervici, fare perno con il dorso del piede al di sotto del cuscinetto e quindi sollevare il tronco con i muscoli flessori che sono sull’anca. Questo tipo di esercizio stimola tutti i muscoli dell’addome e delle gambe ed è noto per le sue qualità toniche.

Un terzo esercizio da palestra è quello dello Scambio della Palla. Bisogna sdraiarsi sulla schiena, con le braccia estesa al di là della testa e tenendo la palla; quindi alzarla sopra il petto, sollevando anche le gambe da terra e mantenendole diritte. La palla va posizionata proprio fra le caviglie, le braccia vanno abbassate e così anche le gambe sul pavimento. E così via, bisogna ripetere lo scambio per almeno 10-12 volte.

Esercizi per la pancia piatta da fare stando in piedi

Questi esercizi possono essere effettuati in qualsiasi momento, purché si stia in piedi. Sono perfetti durante la pausa dal lavoro, o anche durante le faccende domestiche, o comunque quando non ci si possa sdraiare.

Il Crunch in posizione eretta consiste nel mantenere il braccio destro a novanta gradi di fronte a sé, e sollevando il ginocchio sinistro portando verso di esso il gomito destro per farli sfiorare. Bisogna fare almeno dieci ripetizioni per entrambi i lati.

Anche l’esercizio dei Calci in alto è molto utile; basta stare in piedi, con le mani tese a novanta gradi da terra, e quindi portare una gamba in alto tentando di sfiorare con la punta del piede le dita delle mani. Questo esercizio dovrebbe essere svolto non durante il riscaldamento e in ogni caso molto lentamente, per evitare strappi muscolari.

Un terzo esercizio per rinforzare gli addominali e potenziare l’equilibrio consiste nel fare piegamenti all’indietro restando in piedi; per non perdere il baricentro, è sufficiente guardare avanti e non in alto.

Esercizi per ottenere la pancia piatta e diminuire i fianchi

Anche la zona dei fianchi può essere un punto crociale, quando vi si accumula l’adipe. Seguendo con costanza questi esercizi si potrà mantenere l’addome esercitato e contemporaneamente snellire i fianchi.

Per il primo esercizio basta sdraiarsi su un fianco, tenendo le gambe ben tese e appoggiandosi a terra con il braccio e il gomito piegato. Facendo forza sul braccio, si sollevano le gambe e il busto, sempre tenendo l’altro braccio appoggiato sui fianchi. Durante lo svolgimento dell’esercizio bisogna mantenere glutei e muscoli dell’addome contratti; la posizione dovrebbe essere mantenuta per circa venti secondi, e cinque volte per ciascun lato.

Il secondo esercizio si esegue in piedi: le gambe devono essere tenute appena divaricate, le braccia rilassate. Quindi si flette il busto su un lato, però tenendo la schiena diritta, e contraendo i muscoli addominali laterali; ritornare in posizione e quindi eseguire nuovamente. Cercate di non fare movimenti troppo lenti, al contrario di essere scattanti e agili.
L’esercizio andrebbe ripetuto 30-40 volte, e poi si aumenta man mano ci si è allenati.

Il terzo esercizio invece va effettuato in ginocchio, seduti sopra i talloni. Bisogna ruotare il busto a sinistra, poi verso destra, sempre seguendo il movimento con la vostra testa. Così allungate i muscoli addominali e smaltite l’adipe che si trova in quella zona. Bisogna ripeterlo venti volte per ogni lato.

Esercizi per la pancia piatta e per tonificare le cosce

Se si desidera invece ottenere la pancia piatta, ma al contempo svolgere esercizi che tonifichino i muscoli delle cosce rendendoli più prestanti e diminuendo la massa grassa, non si ha che da seguire quelli elencati.

Il primo esercizio include l’utilizzo di una palla: bisogna mettersi supini, con la schiena ben allineata a terra, e tenere la palla fra le gambe stringendole; quindi, si portano le mani dietro la nuca, e si solleva il busto. Si ritorna quindi alla posizione iniziale e si ripete l’esercizio per almeno venti volte.

Un secondo esercizio, variante del precedente, abbisogna dell’uso di una sedia: si rimane in posizione supina, si poggiano le gambe sopra la sedia e quindi le mani dietro la nuca. Poi si solleva il busto e si torna in posizione, e quindi si ripete per altre venti volte.

Un terzo esercizio molto semplice è quello della bicicletta. Basta sdraiarsi su un tappetino o un supporto semi-morbido, con la schiena ben allineata al pavimento, e mimare tenendo le braccia aderenti al corpo il movimento di una bicicletta con le gambe. Questo allenamento tonifica molto le gambe e anche gli addominali, che lavorano per permettere alle gambe di muoversi in aria.

Un quarto esercizio sono le cosiddette sforbiciate, che sono perfette non solo per la pancia ma anche per i glutei.
Basta sedersi con le ginocchia unite e piegate, le braccia adese al corpo, si stendono le gambe perpendicolarmente al busto e le si divarica; quindi si spostano le gambe una verso di sé, l’altra nella direzione contraria, imitando il movimento di una forbice. Bisogna ripetere la serie per almeno tre volte, con dieci sforbiciate per volta.
Altri allenamenti utili: mettersi a terra con schiena aderente in modo preciso al pavimento, braccia rilassate, gambe in alto a candela: bisogna divaricare le gambe tenendole contratte per almeno cinque secondi, quindi chiuderle, e ripetere per tre serie da minimo dieci movimenti.
Infine, stendersi a terra con i piedi congiunti, allungare le braccia dietro di sé, espirare e inspirare lentamente.

Esercizi per ottenere la pancia piatta in un mese

Ottenere una pancia con addominali scolpiti in un mese è possibile, o è solo fantasia?
Bisogna partire dal presupposto che la forza di volontà è ciò che più spinge una persona verso il suo risultato. Se lo si vuole e ci si applica con costanza ed impegno, lo si può fare. Bisogna quindi seguire una dieta equilibrata, per la quale bisogna rivolgersi al proprio medico, e infine bisogna evitare di “strafare” per ottenere un risultato. Se non si è allenati o pronti, si rischia solo di fare qualche danno pericoloso al nostro organismo. Meglio andare con calma, e i risultati arriveranno.

Per raggiungere questo risultato, bisogna pianificare gli esercizi in modo da organizzarli, suddividendoli per settimane e fissando obbiettivi, senza però mentire sul proprio stato fisico e sul proprio allenamento.
Si può iniziare fissando tre sessioni settimanali di addominali per le prime due settimane, mentre negli altri giorni ci si può dedicare ad esercizi più leggeri, come la bicicletta o lo sforbiciate.
La seconda settimana gli esercizi di riscaldamento diventeranno più intensi; le sessioni di addominali più prolungate, magari spezzate in due volte al giorno.
La terza settimana si può provare con un allenamento che sviluppi i muscoli obliqui, quindi gli esercizi di torsioni (sempre continuando tre volte a settimana gli addominali).
La quarta settimana si può puntare sulla forza; si utilizzano anche strumenti della palestra, come per esempio i pesi o i manubri, e li si solleva cercando di tenersi sulle punte.

È comunque essenziale ricordare che non bisogna eccedere la propria forza fisica o sottovalutare il proprio stato di salute. Per evitare complicazioni o problemi, e per essere consigliati professionalmente, è sempre meglio consultare il proprio medico di fiducia prima di iniziare queste attività programmate.

Redazione UnaDonnaSana