La ginnastica posturale è una di quelle attività, considerate dolci e adatte ad ogni tipologia di persone, che può essere praticata tranquillamente anche a casa propria. È un tipo di ginnastica adatta a grandi e piccini, a chi soffre di problemi articolari e alle donne in dolce attesa. Se praticata correttamente e con costanza, permette fin da subito di ottenere un netto miglioramento della mobilità delle articolazioni, di aumentare l’elasticità del tessuto muscolare, di ridurre la dolorabilità al movimento e, ovviamente, di migliorare la postura generale dell’organismo. Porta beneficio anche in caso di cefalee, soprattutto di tipo muscolo-tensivo, e in caso di fastidi di natura circolatoria, perché favorisce il buon allineamento della colonna vertebrale. Quando si parla di postura, ci si riferisce all’allineamento e al posizionamento del corpo rispetto alla forza gravitazionale, che viene naturalmente esercitata sulle articolazioni, sui legamenti, sui tendini e sui muscoli. Una buona postura consente una buona distribuzione della forza di gravità su tutto l’organismo. ma è importante anche per tutte le attività del quotidiano: camminare, correre, stare seduti, saltare, sollevare pesi o eseguire altre attività. Il corretto posizionamento della colonna vertebrale garantisce, inoltre, il corretto funzionamento degli organi interni. Sicuramente gli effetti sentiti con maggiore immediatezza, sono una maggiore elasticità del tessuto muscolare e una migliore mobilità articolare. La ginnastica posturale è ottima sia in ottica preventiva sia in ottica di trattamento dei disturbi già presenti (dolori al collo, alle spalle e alla schiena), come una sorta di ginnastica correttiva. È ottima per i bambini, i pre-adolescenti con atteggiamenti scoliotici, cifotici e iperlordotici, per coloro che soffrono di lombosciatalgie e di artrosi; per gli sportivi e per coloro che vogliono mantenere un corretto assetto posturale. Ma vediamo quali sono i dieci esercizi più indicati per apportare i migliori benefici al proprio organismo. Gli esercizi prevedono il mantenimento di alcune specifiche posizioni e vanno sempre mantenuti per alcuni secondi, prestando molta attenzione alla respirazione e al controllo del proprio corpo.

Il primo esercizio si esegue in quadrupedia, avvicinando il ginocchio al braccio opposto e portando tutto il corpo in chiusura, compreso il capo, ricordandosi sempre di espirare. A questo punto allontanare i due arti con un allungamento completo. Mantenere per qualche secondo e ritornare alla posizione di partenza. Eseguire almeno dieci ripetizioni e poi cambiare gamba. Questo esercizio è volto a favorire l’allungamento muscolare.

Il secondo esercizio si esegue supini, posizionando gli arti inferiori adiacenti al muro, in modo da formare un angolo di 90° con il busto, mantenendo l’osso sacro ben adeso al terreno, i piedi a martello extra-ruotati, i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Le braccia si muoveranno all’indietro, mantenendole tese, sino a sfiorare il terreno; inspirando ed espirando e mantenendo la schiena adesa al terreno.

Terzo esercizio: ci si siede a gambe incrociate e la schiena ben diritta, con i gomiti sollevati fino all’altezza delle spalle e gli avambracci flessi a 90°. A questo punto si fanno ruotare le braccia in senso orario, mantenendo i gomiti ben fermi. È un esercizio che raddrizzano le scapole e corregge le posture scorrette.

Quarto esercizio: si esegue sempre sedute a gambe incrociate, con le braccia distese e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Da questa posizione spingere le braccia il più indietro possibile: si rinforzeranno i muscoli delle spalle.

Il quinto esercizio riguarda ancora le spalle e richiede il supporto di un elastico o di un asciugamano. Si esegue sempre seduti a gambe incrociate e schiena diritta. Le braccia devono essere alzate al di sopra della testa e le mani devono serrare le estremità dell’elastico, tirandolo. Poi ritornare alla posizione di partenza. L’esercizio va ripetuto per dieci volte.

Il sesto è più specifico per il collo: può essere svolto sia in piedi sia in posizione seduta, mantenendo sempre la schiena diritta. Bisognerà ruotare la testa, come se si volesse guardare il fianco, mantenendo sempre il mento alto e le spalle rilassate. Mantenere la posizione per qualche secondo e ritornare alla posizione di partenza. Eseguire dieci ripetizioni e poi cambiare verso della rotazione.

Il settimo esercizio riguarda ancora il collo, da svolgere seduti o in piedi, con la schiena diritta e le spalle rilassate. Il capo dovrà piegarsi lentamente di lato, quasi a toccare la spalla e mantenere la posizione per qualche secondo. Ritornare al punto di partenza e ripetere per almeno dieci volte. Poi cambiare lato. Lo stesso esercizio può essere svolto piegando la testa in avanti ed indietro, con movimenti lenti.

L’ottavo è finalizzato a migliorare la flessibilità delle vertebre. Si esegue proni (a pancia in giù), con le mani ad altezza delle spalle e ben salde al terreno. A questo punto si solleva il busto mantenendo l’addome adeso al suolo, per almeno 15 secondi. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio per circa 10 volte. È bene prestare attenzione a non inarcare troppo la schiena.

Il nono esercizio si esegue in posizione supina, con la schiena ben adesa al pavimento e le gambe flesse verso il petto e le mani sulle ginocchia. Mantenere la posizione per almeno 5 secondi Da questa posizione distendere le gambe e portare le braccia oltre la testa, con attenzione a non staccare la schiena da terra. Anche in questo caso, mantenere la posizione per circa 5 secondi e poi ritornare alla posizione di partenza. Sono consigliabili sempre dieci ripetizioni.

Infine, l’ultimo esercizio riguarda la zona lombare. Si parte sempre supini, gambe distese e mani lungo i fianchi. A questo punto si flette una gamba a 90° e con il braccio opposto al si ruota verso l’esterno, mantenendo l’altro braccio ben adeso al pavimento. Mantenere la posizione per almeno 5 secondi e ritornare in posizione centrale. Ripetere l’esercizio per 10 volte e poi cambiare gamba.

È importante mantenere una buona respirazione durante l’esecuzione degli esercizi.

Maria Paola Zampella