Prima di un allenamento è bene fare degli esercizi di stretching, per evitare strappi muscolari o stiramenti. Questi vanno poi ripetuti a fine attività , per facilitare il recupero muscolare, rilassare la mente e alleviare eventuali dolori post-allenamento.
Le regole per fare stretching
Ogni posizione va tenuta per 25-30 secondi, senza molleggiare né sforzarsi troppo: lo stretching non deve far male! Ogni esercizio va ripetuto per tre volte. Durante l’esecuzione è importante che lo sguardo rimanga fisso in avanti e che la respirazione venga mantenuta regolare. Per ottenere risultati e miglioramenti, ricordatevi di eseguire questi esercizi con costanza. Esistono esercizi specifici per ogni diversa parte del corpo, di seguito ve ne proponiamo otto, da poter fare tutti i giorni a casa vostra.
Otto esercizi scelti per voi
- Collo, cervicale e spina dorsale. Stando in piedi, afferrate la testa con la mano sinistra e inclinatela dolcemente verso la stessa spalla, evitando di alzare la quella opposta, fino a sentire una lieve tensione. Ripetete dall’altro lato.
- Spalle. Stando in piedi, piegate il braccio destro dietro la schiena, con la mano rivolta verso i capelli, e portate il braccio sinistro dietro la testa. Cercate di unire la mano destra alla sinistra. Ripetete invertendo le braccia.
- Schiena. Partendo dalla posizione eretta, divaricate leggermente le gambe (non superando la larghezza delle spalle). Appoggiate la mano destra al fianco destro. Distendete verso l’alto il braccio sinistro e, inclinando il busto verso destra, portatelo al di sopra del capo spingendolo verso destra, senza spostare il bacino. Ripetete l’esercizio dal lato opposto.
- Avambracci e polsi. Rimanendo in piedi, stendete il braccio destro in avanti e con la mano sinistra afferrate le dita puntandole verso il vostro corpo. Ripetete con l’altro braccio.
- Stretching lombare e addominale. Distese a terra in posizione supina, allargate le braccia tenendo i palmi appoggiati a terra, piegate le gambe e, tenendole unite, lasciatele cadere verso destra, ruotando il capo a sinistra. Ripetete l’esercizio dalla parte opposta.
- Glutei e bicipite femorale. Partendo dalla posizione eretta, tenendo le gambe unite, piegate il busto lasciando cadere le braccia verso terra. Se non riuscite ad afferrare i piedi, prendete le caviglie o le ginocchia.
- Estensori dell’anca. Partendo dalla posizione eretta, portate avanti la gamba sinistra e piegatela, spostando tutto il peso su di essa. Flettete la gamba posteriore, sollevando il tallone da terra. Ripetete con l’altra gamba.
- Muscolatura posteriore della coscia. Sedute a terra, tenete una gamba stesa davanti a voi e piegate l’altra, in modo che il piede della gamba flessa si appoggi alla coscia della gamba tesa. Abbassate la schiena e cercate di afferrare il piede. Se non arrivate, prendete la caviglia o il ginocchio. Ripetete con l’altra gamba.
Seguendo questi piccoli consigli, potrete ottenere tanti benefici, non solo fisici (per esempio di postura): lo stretching aiuta infatti a rilassarsi e affrontare le noie di tutti i giorni con più tranquillità , un po’ come lo yoga. E se volete qualche consiglio sull’allenamento, scoprite i nostri suggerimenti su quali corsi scegliere in palestra o sull’home fitness, ovvero quali esercizi fare a casa per sentirsi in forma (anche con l’aiuto di video o console).
