Il pilates, che ha conosciuto una straordinaria diffusione nell’ultimo decennio, è un particolare metodo di allenamento. Esso mira a modellare il corpo, a renderlo più forte, a correggere la postura e a conferire maggiore fluidità a ogni movimento.
Il pilates per correggere la postura
La particolarità di tale metodo è la possibilità di conseguire tutti questi obiettivi senza aumentare significativamente la massa muscolare. Il lavoro è incentrato soprattutto sulle aree dorsali e addominali centrali per correggere la postura.
Movimenti lenti e attenzione alla respirazione
I movimenti dell’allenamento sono lenti, tenendo una particolare attenzione sulla precisione e sulla funzione della respirazione. Anche la concentrazione è imprescindibile: altro obiettivo della tecnica è infatti acquisire una maggiore consapevolezza in relazione al proprio corpo.
Pilates per addominali, schiena e interno cosce
Il primo esercizio che vogliamo proporvi serve ad allenare addominali, obliqui e muscoli flessori delle anche.
- Sdraiatevi a pancia in su sul tappetino e piegate le ginocchia verso il petto.
- Inspirando, sollevate una gamba alla volta sino a formare, con il pavimento, un angolo di 45 gradi.
- Espirando, sollevate un poco la testa.
- Inspirate di nuovo e sollevate le braccia dal pavimento, tenendo i palmi rivolti verso il basso.
- Abbassate testa, braccia e gambe e ripetete l’esercizio per 10 volte.
Interno cosce e schiena
- Sdraiati a pancia in giù, unite le gambe e poggiate la fronte sul tappetino.
- Piegate le braccia lungo i fianchi, ponendo i palmi delle mani all’altezza delle spalle.
- Inspirando, sollevate fronte e petto, poi sollevate le braccia e distendetele davanti a voi. Ripetete per 10 volte.
Glutei, braccia, trapezio, anche
Il terzo esercizio è uno dei più completi, poiché allena glutei, pettorali, tricipiti, addominali e muscolo ileo-psoas.
- Mettetevi sul tappetino in quadrupedia, con i palmi delle mani in linea con le spalle. I piedi possono essere uniti oppure divaricati.
- Puntate i piedi sul tappetino, portando indietro le gambe.
- A questo punto, inspirando, sollevate una gamba cercando di portarla parallela al pavimento. Ripetete per 5 volte e poi fate lo stesso con l’altra gamba.
Trapezio, schiena e anche
- Sedetevi sul tappetino, con le gambe distese e le punte dei piedi tirate.
- Inspirando, sollevate la braccia all’altezza delle spalle, mantenendo i palmi rivolti verso il basso.
- Con le spalle rilassate, espirate e ruotate il busto verso destra.
- Inspirando, tornate al centro e abbassate le braccia.
- Sollevatele di nuovo e ripetete lo stesso movimento verso sinistra, poi 10 volte per lato.
Addominali e muscoli flessori
- Sdraiatevi a pancia in su.
- Mantenendo le piante dei piedi sul pavimento, piegate le ginocchia, portandole a 90 gradi.
- Inspirando, sollevate la gamba destra e poi, espirando, abbassatela di nuovo a toccare il tappetino.
- Poi ripetete l’operazione con la gamba sinistra. Effettuate l’esercizio 10 volte per gamba.
Ancora addominali
Vediamo altri esercizi per tonificare al massimo i vostri addominali. Esistono diverse varianti.
- Mettendovi sul tappetino in posizione supina, sollevate testa e spalle.
- Poggiandovi sul sedere, sollevate le gambe di poco dal pavimento.
- Adesso distendete una gamba e tirate l’altra verso il vostro petto.
- Alternate il movimento delle gambe cercando di ridurre al minimo le oscillazioni del busto. Ripetete l’esercizio per 10 o 20 volte.
In alternativa, sempre sdraiati a pancia in su:
- Sollevate le gambe verso l’alto, ponete le braccia parallele al corpo e sollevate testa e spalle.
- Con i palmi delle mani rivolti verso il basso, date 20 piccole spinte con le braccia in direzione del pavimento.
Infine, in posizione supina:
- Sollevate di nuovo testa, spalle e gambe.
- Ruotate in obliquo il busto verso la gamba opposta, la quale dovrà essere piegata e portata verso il petto. Questo esercizio è denominato Criss-Cross.
Gambe e glutei
Nel primo esercizio per gambe e glutei che vi proponiamo, dovete stare in piedi.
- Mettetevi in posizione di affondo, mantenendo sempre il busto dritto.
- Contraete l’addome e date 20 spinte verso l’alto con il ginocchio davanti. Dopo ogni spinta, affondate la gamba in avanti.
L’ultimo esercizio
- Mettetevi a quattro zampe sul tappetino.
- Stendete una gamba all’indietro e il braccio opposto in avanti.
- Date dalle 20 alle 50 spinte con braccio e gamba nello stesso momento.
- Le spinte devono essere veloci e secche. Invertite braccio e gamba e ripetete l’esercizio.
Oltre a tonificare gambe, glutei, pettorali e braccia, l’esercizio dovrebbe migliorare la postura della colonna vertebrale.
