HomeFitnessPilates: 10 esercizi da fare a casa

Pilates: 10 esercizi da fare a casa

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Il pilates, che ha conosciuto una straordinaria diffusione nell’ultimo decennio, è un particolare metodo di allenamento. Esso mira a modellare il corpo, a renderlo più forte, a correggere la postura e a conferire maggiore fluidità a ogni movimento.

Il pilates per correggere la postura

La particolarità di tale metodo è la possibilità di conseguire tutti questi obiettivi senza aumentare significativamente la massa muscolare. Il lavoro è incentrato soprattutto sulle aree dorsali e addominali centrali per correggere la postura.

Movimenti lenti e attenzione alla respirazione

movimenti dell’allenamento sono lenti, tenendo una particolare attenzione sulla precisione e sulla funzione della respirazione. Anche la concentrazione è imprescindibile: altro obiettivo della tecnica è infatti acquisire una maggiore consapevolezza in relazione al proprio corpo.

Pilates per addominali, schiena e interno cosce

Il primo esercizio che vogliamo proporvi serve ad allenare addominali, obliqui e muscoli flessori delle anche.

  • Sdraiatevi a pancia in su sul tappetino e piegate le ginocchia verso il petto.
  • Inspirando, sollevate una gamba alla volta sino a formare, con il pavimento, un angolo di 45 gradi.
  • Espirando, sollevate un poco la testa.
  • Inspirate di nuovo e sollevate le braccia dal pavimento, tenendo i palmi rivolti verso il basso.
  • Abbassate testa, braccia e gambe e ripetete l’esercizio per 10 volte.

Interno cosce e schiena

  • Sdraiati a pancia in giù, unite le gambe e poggiate la fronte sul tappetino.
  • Piegate le braccia lungo i fianchi, ponendo i palmi delle mani all’altezza delle spalle.
  • Inspirando, sollevate fronte e petto, poi sollevate le braccia e distendetele davanti a voi. Ripetete per 10 volte.

Glutei, braccia, trapezio, anche

Il terzo esercizio è uno dei più completi, poiché allena glutei, pettorali, tricipiti, addominali e muscolo ileo-psoas.

  • Mettetevi sul tappetino in quadrupedia, con i palmi delle mani in linea con le spalle. I piedi possono essere uniti oppure divaricati.
  • Puntate i piedi sul tappetino, portando indietro le gambe.
  • A questo punto, inspirando, sollevate una gamba cercando di portarla parallela al pavimento. Ripetete per 5 volte e poi fate lo stesso con l’altra gamba.

Trapezio, schiena e anche

  • Sedetevi sul tappetino, con le gambe distese e le punte dei piedi tirate.
  • Inspirando, sollevate la braccia all’altezza delle spalle, mantenendo i palmi rivolti verso il basso.
  • Con le spalle rilassate, espirate e ruotate il busto verso destra.
  • Inspirando, tornate al centro e abbassate le braccia.
  • Sollevatele di nuovo e ripetete lo stesso movimento verso sinistra, poi 10 volte per lato.

Addominali e muscoli flessori

  • Sdraiatevi a pancia in su.
  • Mantenendo le piante dei piedi sul pavimento, piegate le ginocchia, portandole a 90 gradi.
  • Inspirando, sollevate la gamba destra e poi, espirando, abbassatela di nuovo a toccare il tappetino.
  • Poi ripetete l’operazione con la gamba sinistra. Effettuate l’esercizio 10 volte per gamba.

Ancora addominali

Vediamo altri esercizi per tonificare al massimo i vostri addominali. Esistono diverse varianti.

  • Mettendovi sul tappetino in posizione supina, sollevate testa e spalle.
  • Poggiandovi sul sedere, sollevate le gambe di poco dal pavimento.
  • Adesso distendete una gamba e tirate l’altra verso il vostro petto.
  • Alternate il movimento delle gambe cercando di ridurre al minimo le oscillazioni del busto. Ripetete l’esercizio per 10 o 20 volte.

In alternativa, sempre sdraiati a pancia in su:

  • Sollevate le gambe verso l’alto, ponete le braccia parallele al corpo e sollevate testa e spalle.
  • Con i palmi delle mani rivolti verso il basso, date 20 piccole spinte con le braccia in direzione del pavimento.

Infine, in posizione supina:

  • Sollevate di nuovo testa, spalle e gambe.
  • Ruotate in obliquo il busto verso la gamba opposta, la quale dovrà essere piegata e portata verso il petto. Questo esercizio è denominato Criss-Cross.

Gambe e glutei

Nel primo esercizio per gambe e glutei che vi proponiamo, dovete stare in piedi.

  • Mettetevi in posizione di affondo, mantenendo sempre il busto dritto.
  • Contraete l’addome e date 20 spinte verso l’alto con il ginocchio davanti. Dopo ogni spinta, affondate la gamba in avanti.

L’ultimo esercizio

  • Mettetevi a quattro zampe sul tappetino.
  • Stendete una gamba all’indietro e il braccio opposto in avanti.
  • Date dalle 20 alle 50 spinte con braccio e gamba nello stesso momento.
  • Le spinte devono essere veloci e secche. Invertite braccio e gamba e ripetete l’esercizio.

Oltre a tonificare gambe, glutei, pettorali e braccia, l’esercizio dovrebbe migliorare la postura della colonna vertebrale.