Rilassarsi e mantenersi in forma praticando attività fisica senza uscire dalla propria abitazione? Si può. Potete tranquillamente cimentarvi con un semplice allenamento casalingo. Ma quale pratica scegliere? Di seguito vi consigliamo il pilates con 5 esercizi da fare a casa. Mettetevi pure comodi, studiate e poi via all’home training!

Il Pilates cos’è

Prima di scoprire quali sono i 5 esercizi che ognuna di noi può fare a casa, è opportuno spiegare cos’è il Pilates. Nato a inizio ‘900, questo sistema di allenamento è stato sviluppato dal tedesco Joseph Pilates, da cui trae il nome, per poi diffondersi in tutto il mondo, ottenendo un seguito anche in Italia, soprattutto tra le donne.

Questo metodo di training, ispirato a pratiche orientali come lo Yoga, del quale integra alcuni elementi essenziali, è composto da una serie di esercizi che si eseguono a terra, aiutati dalle macchine o con semplici attrezzi. Ogni esercizio va ripetuto più volte in modo dolce, lento ma assolutamente preciso. “Pochi movimenti ben programmati ed eseguiti con precisione in una sequenza bilanciata hanno lo stesso valore di ore e ore di contorsioni forzate e fatte in modo approssimativo” scriveva l’ideatore del Pilates.

Caratteristiche del Pilates

Da quando Pilates ideò il suo metodo di allenamento, ogni istruttore, nel tempo, ha variato la combinazione degli esercizi da eseguire, adattandoli alle proprie caratteristiche. Un vero istruttore di Pilates però sa che deve rispettare alcuni principi base del sistema di training, importantissimi da conoscere anche per chi si accinge a eseguire i 5 esercizi da fare a casa consigliati di seguito.

Gli elementi fondamentali di questa tecnica sono sei. Innanzitutto, la concentrazione, che deve essere massima mentre ci si allena. Parimenti importante sono il controllo del corpo, facendo attenzione che i movimenti siano coordinati, del centro del nostro fisico, che controlla tutto il nostro organismo. Un ruolo altrettanto essenziale, durante l’esecuzione degli esercizi, viene svolto dalla respirazione avendo cura di inspirare all’inizio di ogni movimento e di espirare quando si raggiunge il massimo sforzo. Infine, affinché si possa trarre un reale beneficio dall’allenamento, bisogna eseguire i movimenti con assoluta precisione, senza interrompersi tra un movimento e l’altro, che devono invece mostrare una certa fluidità.

Benefici del Pilates

È ormai riconosciuto che il Pilates ha numerosi benefici per il corpo e per la mente: contribuisce a migliorare la muscolatura e la postura, e ci aiuta a liberarci da stress e pensieri negativi. Non solo: praticato con una certa frequenza e regolarità, si rivela anche un ottimo alleato nella perdita di peso e nel combattere dolori muscolari.

Per praticarlo, bisogna sgomberare la mente da preoccupazioni e pensieri e concentrarsi solo sui movimenti che si devono eseguire. Procuratevi, dunque, un tappetino e indossate un abbigliamento comodo: il nostro allenamento casalingo sta per cominciare.

Esercizio n. 1

Ecco dunque il primo dei 5 esercizi da fare a casa per chi vuole avvicinarsi al Pilates. Partiamo da qualcosa di semplice da eseguire e dopo aver collocato il tappetino a terra, stendetevi sopra. Il primo movimento consiste nel sollevare lentamente le gambe: dapprima le piegate portandole con dolcezza e senza fretta verso l’alto. Quando formeranno un angolo retto con il corpo, entrano in gioco le braccia: posizionate parallele al corpo, date 20 spinte secche verso il pavimento come se steste palleggiando.

Esercizi n.2 e n. 3

Veniamo ora allo Spine Stretch, un esercizio a corpo libero che consente di allungare alcuni muscoli, come quelli del collo e delle gambe. Dopo aver posizionato il tappetino sul pavimento, bisogna sedersi con le gambe tese e leggermente divaricate. Le braccia vanno allungate davanti al petto in posizione parallela al pavimento. Poi, ci si flette in avanti con il busto, tenendo la testa abbassata: flettetevi il più possibile, spingendo le braccia ai lati del capo. Oltre ad essere utile per alleviare i dolori della cervicale, questo esercizio – che va ripetuto è volte – aiuta a anche a modellare gli addominali. Parte del corpo che viene sollecitata anche nell’esercizio di seguito.

Anche in questo caso serve il tappetino, ma da sedute si passa alla posizione supina. Testa e spalle devono stare sollevate. Distende una gamba e tendete l’altra verso il petto, alternando i movimenti. Concentrati e controllate il vostro corpo: il busto non deve oscillare. Ripetete l’esercizio 10 volte.

Esercizi n. 4 e n.5

Passiamo ora a due dei 5 esercizi di Pilates da fare a casa che fanno lavorare soprattutto i muscoli della gambe e i glutei.

Posizionatevi a quattro zampe sul vostro inseparabile tappetino e stendete una gamba mentre portate in avanti il braccio opposto. I due arti devono muoversi contemporaneamente dando delle spinte, in avanti e all’indietro. Dopo una ventina di movimenti, invertite e ricominciate con l’altra gamba e l’altro braccio.

L’ultimo dei nostri esercizi si inizia stando in piedi, posizionandosi all’estremità del nostro tappetino. Poi ci si flette con il busto in avanti, dolcemente, fino a toccare il pavimento con le mani. Il nostro corpo deve assumere una posizione a piramide, tenendo la testa allineata con la schiena: non sollevatela. Infine, bisogna tendere una gamba all’indietro, sollevandola lentamente per 20 volte. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba, ripartendo dalla posizione iniziale.

Francesca Caiazzo