Le gambe e i glutei sono da sempre considerati simboli di femminilità. Ecco perché vanno mantenuti in forma e tonificati con gli esercizi giusti. Dato che non sempre si ha il tempo di andare in palestra, vedremo come rassodarli con il programma perfetto da fare comodamente a casa propria.

Perché rassodare le gambe e i glutei?

Gli arti inferiori sono piuttosto difficili da allenare, sia a casa che in palestra. Tuttavia, con il programma giusto, è possibile ottenere risultati molto buoni, visibili già dalle prime settimane. La prima importante raccomandazione è quella di eseguire gli esercizi con costanza. Solo perseverando, avremo gambe e glutei tonici e con una bella forma. Purtroppo, gambe e glutei sono punti critici per le donne, perché tendono ad accumulare una notevole percentuale di grasso. Non a caso, è proprio in queste zone che si formano cuscinetti adiposi e la tanto odiata cellulite. Per un allenamento efficace e completo, non basta andare a correre o fare attività aerobica. Parecchie donne credono che si possa bruciare grasso solo con l’aerobica. Al contrario, per raggiungere la forma ideale, è indispensabile abbinarla ad esercizi di tipo anaerobico. Tonificare i muscoli aiuterà a ridurre il gonfiore, a elasticizzare la pelle e a rassodare i tessuti. Tra gli esercizi più utili per i glutei, le gambe e i polpacci troviamo gli squat. Per ottenere risultati evidenti e duraturi, andrebbero eseguiti con i pesi. Dato che sono abbastanza pesanti, almeno per i primi tempi, è consigliabile lavorare a corpo libero.

La posizione corretta per uno squat perfetto

Gli squat devono essere eseguiti con movimenti molto precisi. Posture sbagliate o movimenti errati possono infatti provocare dolore e infiammazione a carico dei tendini, delle giunture e soprattutto della schiena. Per iniziare, è bene prendere una sedia o comunque munirsi di un appoggio. L’ideale sarebbe mettersi davanti allo specchio, in modo da controllare per bene tutto lo svolgimento dell’esercizio. Ecco come si effettua uno squat.

  1. Si appoggiano le mani allo schienale della sedia o ad un tavolo.
  2. Si divaricano leggermente le gambe, tenendo le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
  3. Le spalle devono essere in linea con i piedi.
  4. Bisogna prestare attenzione a non divaricare troppo le gambe e, nello stesso tempo, a non chiudere le spalle.
  5. Ora si comincia a scendere molto lentamente, tenendo la schiena perfettamente diritta.
  6. Le ginocchia dovrebbero essere spinte verso l’esterno.
  7. Ci si china fino a quando le ginocchia non avranno formato un angolo retto rispetto al pavimento. Quando si avanza con l’allenamento, si potrà incrementare la discesa.
  8. Si resta in posizione qualche secondo, quindi si risale, sempre molto lentamente.

L’intera sequenza va ripetuta da quindici a venti volte. Ci si riposa trenta secondi, quindi si ripete nuovamente. Per vedere risultati, l’allenamento andrebbe fatto almeno tre volte la settimana.

Gli squat con i pesi

Gli squat a corpo libero sono il punto di partenza. Per rassodare al meglio gambe e glutei, ci si dovrà munire di manubri. Si possono trovare tranquillamente nei negozi di articoli sportivi a poco prezzo. Il peso dipende dal livello dell’allenamento, quindi non esistono regole generali. Per eseguire uno squat con i manubri, ci si mette davanti allo specchio.

  1. La posizione delle gambe e delle spalle è la medesima.
  2. I manubri vanno tenuti in linea con le spalle. Se l’esercizio è troppo pesante, si possono piegare leggermente le braccia.
  3. Si scende con i glutei il più possibile, mantenendo diritta la schiena.
  4. Dopo due o tre secondi si risale, fino a tornare alla posizione di partenza.

In alternativa ai manubri, si può utilizzare anche un bilanciere. Prima di usare i dischi, è bene iniziare con un semplice manico di scopa. Il movimento è lo stesso. Le ripetizioni però variano.

Per il primo mese, si andranno ad eseguire tre serie da venti squat con il medesimo peso. Proseguendo con l’allenamento, si faranno invece: una prima serie da venti ripetizioni con il peso leggero, una seconda serie da quindici con il peso medio e l’ultima serie da dieci ripetizioni con il peso più elevato. Anche in questo caso, l’allenamento va eseguito due o tre volte la settimana.

Alcuni suggerimenti utili

Come accennato precedentemente, i segreti per squat perfetti sono due: il movimento corretto e la costanza. E’ molto importante scegliere il momento giusto della giornata nel quale allenarsi. L’ideale sarebbe la mattina o, comunque, lontano dai pasti. Prima della sessione, si può fare uno spuntino leggero con della frutta e uno yogurt, oppure con 30 grammi di parmigiano reggiano, perfetto per dare energia immediatamente disponibile ai nostri muscoli. Dopo l’allenamento, non ci si deve dimenticare dello stretching, che andrà a rilassare i muscoli interessati e a prevenire eventuali crampi o dolori.

  1. Basta sdraiarsi su un tappetino con la schiena ben aderente al pavimento.
  2. A questo punto, si portano entrambe le ginocchia al petto, aiutandosi con le braccia.
  3. Si resta in posizione per un minuto, quindi si esegue lo stesso esercizio prima con una gamba e poi con l’altra.

Con questo semplicissimo esercizio, si sentiranno immediatamente i muscoli meno tesi e si eviterà la formazione dell’acido lattico. Terminato tutto l’allenamento, è consigliabile fare una doccia calda e applicare una crema idratante o anti cellulite. I muscoli appena allenati infatti, sono molto più ricettivi ai trattamenti di bellezza. Con costanza e impegno, i risultati non tarderanno ad arrivare.

 

Foto “DumbbellDeadlift”. Licensed under CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons – http://commons.wikimedia.org/wiki/File:DumbbellDeadlift.JPG#mediaviewer/File:DumbbellDeadlift.JPG

Redazione UnaDonnaSana