Dormire bene aiuta certamente ad affrontare meglio la giornata, ma per sentirsi davvero in forma fin da appena svegli sarebbe opportuno sciogliere i muscoli, allungarli. Che ne dite di provare con dei semplici esercizi di stretching completo al mattino? Niente di impegnativo, sia chiaro, solo qualche movimento mirato per preparare il corpo alle attività quotidiane e, magari, alleviare qualche doloretto.

Esercizi di stretching al mattino, perché eseguirli

Tradotto letteralmente, il termine stretching significa allungamento e sta a indicare proprio l’azione che si compie eseguendo specifici movimenti. Solitamente siamo abituati a pensare a questo tipo di attività come preparazione a una performance sportiva. Ne sono dimostrazione, ad esempio, i calciatori che prima di giocare una partita vediamo scaldarsi a bordo campo.

Ma lo stretching, soprattutto se eseguito al mattino, può rivelarsi un vero toccasana per mente e corpo. Ci aiuta a risvegliare il sistema cardiocircolatorio e mettere in moto muscolatura e articolazioni, dopo il riposto notturno. Gli esercizi non saranno ovviamente come quelli che gli sportivi eseguono a bordo campo, ma movimenti più dolci e semplici da poter fare persino stando ancora a letto.

Esercizi prima di scendere dal letto

Appena ci svegliamo, mentre ancora ci facciamo coccolare dal tepore delle coperte, ci viene naturale stiracchiarci. È lo stesso nostro corpo che ci chiede di ‘lubrificarlo’ dopo ore di sonno e riposo. Quindi, apriamo gli occhi, stacchiamo la sveglia e poi siamo portati ad allungare le braccia, come ad aprirci verso il mondo esterno che ci aspetta.

E se aggiungessimo qualche altro movimento per far sì che il nostro risveglio si trasformi in carica energizzante? Senza scendere dal letto, al mattino, è possibile eseguire semplici esercizi di stretching, coinvolgendo ogni parte del corpo, dalla testa ai piedi.

Collo e braccia

Iniziamo, dunque, dalla parte alta del corpo. Abbiamo aperto gli occhi e ci stiamo preparando a infilarci la pantofole, ma prima di fiondarci in cucina per la colazione, dedichiamoci qualche minuto.

Rimaniamo distesi a pancia insù e solleviamo leggermente la testa dal cuscino. Iniziamo a guardare tutti gli angoli della stanza, partendo dal soffitto fino al pavimento. Accompagniamo lo sguardo con i movimenti della testa, facendo attenzione a non muovere le spalle.

Completato questo semplicissimo e veloce esercizio, dedichiamo alle braccia. Posizioniamoci su un lato, ad esempio quello sinistro, portando leggermente le ginocchia in alto, a formare un angolo di 90 gradi. Iniziamo a stendere il braccio che non è a contatto con il materasso e facciamogli fare delle rotazioni in senso orario e poi in senso antiorario. Ripetiamo cambiando lato, anche con l’altro braccio. Importante: non piegare il gomito e stendere dolcemente l’arto.

È il momento delle gambe

Siamo quasi pronti per mettere la moka sul fornello, ma prima risvegliamo anche la parte inferiore del nostro corpo.

Sediamoci sul letto, con le gambe stese sul materasso. Portiamo il ginocchio destro verso il petto, dolcemente, e cingiamolo con le braccia. Poi, dedichiamoci all’articolazione dell’anca, effettuando lievi massaggi circolari. Dopo qualche minuto, torniamo nella posizione iniziale e ripetiamo l’esercizio sull’altra gamba e poi su tutte e due contemporaneamente.

Per concludere, stendiamo nuovamente gli arti e pieghiamoci fino a sfiorare le ginocchia con il naso mentre le braccia si stendono in avanti. Manteniamo la posizione per una decina di secondi per poi stendersi dolcemente con tutto il corpo sul materasso a pancia in su.

Esercizi di stretching al mattino sul pavimento

Mentre ci accingiamo a uscire dalla stanza da letto, fermiamoci qualche secondo ancora restando in piedi sul tappeto. Uniamo le gambe, tenendole ben dritte, e portiamo le mani sulla schiena, all’altezza dei fianchi, curvandoci leggermente all’indietro. Bastano pochi secondi e poi si ritorna in posizione eretta, ripetendo l’esercizio non più di 10 volte.

Tenendo i piedi uniti, prepariamoci ora ad allungare i muscoli di tutto il corpo. Stendiamo le braccia sopra la testa, spingendo dolcemente all’insù, e respiriamo profondamente. Senza muovere il bacino, incliniamoci gradualmente verso destra e teniamo la posizione fino a quando non abbiamo compiuto 5 respiri profondi. Si torna in posizione eretta e si ripete il movimento sulla sinistra.

I consigli per fare stretching in sicurezza

Per essere efficace sin dal mattino, lo stretching deve essere eseguito in sicurezza e nelle migliori condizioni di comfort. Intanto, essendo un’attività che serve a risvegliare il corpo, va affrontato con estrema dolcezza: ogni esercizio va eseguito delicatamente perché eventuali movimenti bruschi potrebbero causare problemi seri a muscoli e articolazioni.

Facciamo attenzione alla respirazione che deve scandire e accompagnare i nostri esercizi, ricordandoci che ogni posizione per essere realmente efficace andrebbe mantenuta per almeno 15 secondi. Infine, la cosa più importante: l’allungamento non deve causa dolore. Nell’eventualità avvertiste fitte o sofferenza, non proseguite con l’attività.

Se avete dubbi su quali esercizi siano più adatti a voi, fatevi consigliare da un trainer esperto che saprà indicarvi un programma completo adeguato alle vostre esigenze e al vostro corpo. Ricordate anche che lo stretching non sostituisce l’attività fisica, che potete fare a casa o in palestra, per mantenervi in forma e in salute.

Francesca Caiazzo