Molti esperti sono concordi nell’affermare che la colazione rappresenta il pasto più importante della giornata. Molteplici sono le ragioni di questa affermazione, in quanto il corpo arriva da un periodo di digiuno notturno e chiede quindi di essere nutrito ed idratato nel modo corretto per mettere in moto al meglio le sue funzioni vitali. Al contempo, la colazione aiuta il corpo a ‘svegliarsi’ dal torpore e, per questo motivo, le bevande preferite in questo pasto sono quelle eccitanti e rinvigorenti, come il caffè, i preparati a base di cacao e i té. Sostanze come la teina e la caffeina aiutano a risvegliare l’organismo anche se in tempi leggermente più lunghi rispetto a quelli previsti. L’effetto di queste sostanze può essere infatti percepito solamente dopo alcune ore dall’assunzione, ma bere una buona tazza di caffè al mattino sveglia i sensi e apporta un effetto di convincimento molto importante per iniziare al meglio la giornata.

Consumare una colazione completa si propone benefico per tutte le persone, ma acquista un valore aggiunto durante il periodo della gravidanza. Durante i nove mesi di gestazione avvengono dei cambiamenti fisici e di natura ormonale nel corpo della donna, per cui l’alimentazione deve presentarsi consona e aiutare la mamma ad affrontare le giornate nel migliore dei modi possibile. Una buona colazione può inoltre scongiurare l’insorgenza delle nausee, episodi frequenti soprattutto nei primi tre mesi dello stato di gestazione. L’introduzione di certi nutrienti aiuta in modo importante la crescita del neonato e rende positivo il suo stato di salute. In gravidanza, la mamma deve quindi nutrirsi in modo accorto, in quanto tutte le sostanze che acquisisce vengono direttamente trasmesse al feto. Per questo motivo, la dieta deve presentarsi bilanciata e prevedere l’introduzione di certi cibi rispetto ad altri. Vediamo assieme quali sono le principali caratteristiche che la colazione in gravidanza deve possedere per presentarsi positiva ed equilibrata.

Colazione in gravidanza: quali cibi assumere?

Il mito del ‘mangiare per due‘ è stato sfatato dalla ricerca scientifica, la quale ha sottolineato che la colazione in gravidanza deve presentarsi leggera e completa piuttosto che abbondante. Alcuni alimenti devono essere introdotti necessariamente durante questo pasto, per offrire energia alla mamma e nutrimento al piccolo. Nel particolare, si tratta di alimenti energetici quali i carboidrati di origine complessa, derivati dai cereali integrali. Una colazione mattutina equilibrata può quindi annoverare una porzione di fiocchi di cereali, pane integrale con marmellate fresche, oppure accompagnarsi con cibi salati se si preferisce la colazione continentale. I carboidrati mattutini aiutano l’organismo a ritrovare un’immediata energia e si propongono, al contempo, come una fonte di fibre fondamentali per il benessere dell’intestino. Spesso, durante la gestazione, le mamme soffrono di problemi legati alla stipsi e a disfunzioni dell’apparato digerente. Le fibre contenute nei cereali, in particolare nella crusca, possono aiutare a regolarizzare il transito intestinale e quindi a favorire il transito per tutto il corso della giornata.

Frutta: a volontà e di stagione

La prima colazione deve presentarsi idratante, perché durante la notte la mamma può avere perso liquidi importanti che non son ancora stati integrati. Ciò accade in tutte le stagioni, ma può verificarsi più frequentemente nei periodi estivi, quando il caldo fa sudare molto durante la notte. La frutta si propone come una fonte inesauribile di sali minerali, soprattutto se scelta di stagione. Molteplici sono i modi per consumarla. La colazione può prevedere una porzione di frutta fresca nello yogurt oppure il suo consumo in una golosa macedonia. Anche mangiare un piccolo frutto di stagione si presenta una pratica benefica e offre importanti nutrienti e vitamine disponibili all’istante. E’ importante scegliere frutta di stagione, in quanto essa mantiene intatte le sue caratteristiche organolettiche. Chi non ama mangiare porzioni di frutta può scegliere di centrifugarla, consumandola immediatamente per non disperdere i principi nutritivi in essa contenuti. La colazione in gravidanza può quindi annoverare una centrifuga di frutta fresca, realizzata impiegando più tipologie di frutta e di verdura come ad esempio l’arancio, la carota e il limone per generare il famoso succo ACE. La frutta più intensa, come le banane e i cachi, può essere consumata senza problemi al mattino, in quanto il tempo per digerirla e assimilarla si presenta maggiore rispetto ad un consumo pomeridiano o serale. La banana e i cachi contengono importanti sali minerali, soprattutto durante la gestazione, quando la richiesta di principi minerali si presenta più alta. Fra i tanti spiccano il magnesio e il potassio, disponibili in grandi quantità in questa tipologia di frutta.

Latte e yogurt: fonti di calcio e vitamina D

I latticini sono amici della gravidanza perché, fin dai primi mesi, il bambino ha bisogno di ricevere questi elementi nutritivi per la sua crescita. La colazione in gravidanza può quindi comprendere una tazza di latte fresco oppure dello yogurt naturale. Lo yogurt si presenta più facile da assimilare, in quanto molte donne soffrono il latte e lo trovano difficile da digerire. Lo yogurt, invece, può essere consumato con la frutta fresca, con i cereali e anche aggiungendo importanti bacche disidratate che apportano sali minerali preziosi e vitamine. Tra le varie bacche e frutti disidrati spiccano le goji, i mirtilli e anche il ribes. Aggiungere una manciata di questi frutti nello yogurt lo rende più appetitoso e rende più ricca e benefica la colazione in gravidanza.

Frutta secca e fibre: una manciata per il benessere della mamma

Le virtù della frutta secca sono molte, ma questa particolare tipologia di alimenti può risultare pesante durante la gravidanza. Il modo ideale per assumerla può avvenire quindi durante la prima colazione, per concedere all’organismo il giusto tempo per assimilarla e digerirla. Una manciata di noci, alcune mandorle, oppure un paio di anacardi regalano importanti sostanze antiossidanti all’organismo, nonché stimolano l’energia grazie al loro contenuto calorico. La frutta secca aiuta, inoltre, ad alleviare le nausee mattutine soprattutto durante i primi mesi di gestazione. La nausea si presenta a causa dall’alto tasso di progesterone nel sangue e solitamente si combatte consumando cibi secchi. Anche le fibre aiutano moltissimo a combattere la nausea, per cui via libera a pani integrali, gallette e toast croccanti che bloccano il senso di nausea e aumentano il benessere del sistema digerente.

Colazione in gravidanza: quali cibi evitare

Se molti sono i cibi che chiedono di essere assunti durante la colazione in gravidanza, altri devono essere eliminati, oppure riservati al periodo successivo all’allattamento. Il caffè rientra fra questi. Una tazzina può essere bevuta al mattino per restituire vigore all’organismo, ma il consumo di questa bevanda durante la giornata deve poi limitarsi per non rischiare di introdurre troppe sostanze eccitanti all’interno dell’organismo. La stessa regola vale anche per il e per il cacao, preparati ricchi di sostanze altamente eccitanti nella loro composizione. Caffè, té e cioccolate possono essere sostituite con delle varianti decaffeinate o deteinate, nonché con bevande alternative come il caffè d’orzo, buonissimo da bere e privo di effetti particolarmente rinvigorenti.
Al contempo, la colazione in gravidanza deve presentarsi fresca, per cui non annoverare pani, biscotti e torte di natura pre-confezionata. Ad essi è meglio preferire alimenti freschi e preparati con le proprie mani. In particolare, è importante evitare tutti i dolci troppo zuccherosi, i cibi troppo pieni di sale e anche quelli troppo grassi. Il latte intero si annovera fra essi, così come i cibi continentali come il bacon e le salsicce, nonché gli insaccati di suino.

Colazione salata: perché no?

Molte donne amano consumare una colazione salata piuttosto che dolce. In Italia questa scelta potrebbe apparire strana, ma si tratta di uno dei pochi paesi al mondo che consumano una colazione essenzialmente a base di dolci e di preparati zuccherini. Se le mamme adorano consumare cibi salati al primo mattino possono optare per toast salati con formaggio, oppure per un’omelette realizzata con uova fresche. Il consumo di cibi particolarmente grassi, come le salsicce e il bacon arrostito in padella dovrebbe essere limitato e questi alimenti sostituiti con insaccati freschi, oppure con formaggi cremosi come quello di capra. La colazione salata deve comunque completarsi con frutta fresca e con il giusto apporto di calcio e vitamina D, da ricercarsi nell’abitudine di mangiare un piccolo vasetto di yogurt, oppure di macchiare il caffè o l’orzo con del latte fresco.

Cibi freschi: la scelta migliore in gravidanza

All’attenzione prestata al consumo delle bevande, deve seguire una scelta attenta nei cibi che si preferiscono. Un’attenzione particolare deve essere destinata ai cibi freschi piuttosto che ai cibi confezionati. I cibi industriali contengono spesso grandi quantità di grassi idrogenati e molto sale nascosto, anche nei prodotti dolci. Ciò accade perché i cibi siano più appetibili ai consumatori, ma in gravidanza questo aspetto deve essere attentamente valutato. I cibi confezionati contengono, inoltre, grandi quantità di burro e anche di olio, per cui è sempre preferibile effettuare una colazione fresca, a base di prodotti da forno acquistati al momento oppure confezionati con le proprie mani. Preparando dolci, biscotti e anche il pane, si possono scegliere le giuste quantità di ingredienti e soprattutto contare sulla mancanza di pericolosi conservanti. La stessa regola vale anche per le marmellate e per i succhi di frutta. La scelta di preferire cibi freschi si propone ottimale in gravidanza, in quanto regala una maggiore complessità di nutrienti disponibili e protegge la mamma dall’assunzione di ingredienti inutili o addirittura pericolosi per la sua salute e per quella del piccolo nascituro.

Inoltre ricordiamo che il parere del ginecologo sull’alimentazione è fondamentale.

Redazione UnaDonnaSana