Il ginecologo Kegel scoprì degli esercizi per il pavimento pelvico che si dimostrarono efficaci per la salute sessuale della donna. Gli esercizi di Kegel sono utili per migliorare condizioni quali incontinenza urinaria, difficoltà a raggiungere l’orgasmo e problemi legati al pavimento pelvico. Inoltre, si rivelano un valido supporto non invasivo per le donne in gravidanza, in quanto preparano il corpo alle contrazioni e a una più facile fuoriuscita del bambino, diminuendo fatica e dolori.

Gli esercizi di Kegel conobbero un immediato successo e divennero uno dei metodi più consigliati per migliorare la tonicità del pavimento pelvico. In particolare, mirano a sostenere la vescica, l’uretra, l’utero e il retto. Uno tra i tanti vantaggi di questi esercizi è il fatto che possono essere eseguiti in qualsiasi momento e luogo, in quanto sono assolutamente discreti. Imparare la tecnica non è difficile. Come ogni altro tipo di esercizio, fattori determinanti per mantenere i risultati ottenuti è la regolarità delle ripetizioni.

L’esercizio di Kegel più semplice

La sequenza più semplice è la seguente: si contraggono volontariamente i muscoli del pavimento pelvico, inspirando per bene. Si trattiene la posizione per una decina di secondi, quindi si rilascia la muscolatura espirando. Mentre di effettua il movimento, il corpo deve rimanere fermo e in posizione rilassata. Non si devono contrarre altri distretti muscolari, specie gli addominali e i glutei. Altra raccomandazione importante è quella di svuotare la vescica prima di iniziare la sessione. Si ripete l’esercizio per due o tre volte al giorno. Se non si sono mai eseguiti questi esercizi, potrebbe risultare difficoltoso trattenere i muscoli pelvici per dieci secondi. Inizialmente, si può tranquillamente contrarre la parte per cinque secondi, per poi aumentare il tempo in maniera progressiva. Se non si sa esattamente quali muscoli contrarre, si può utilizzare questo semplice accorgimento. Quando si urina, si andrà a interrompere il flusso. In questo modo, ci si renderà conto di quale punto si sta parlando. In commercio esistono anche dei piccoli dispositivi che aiutano negli esercizi di Kegel. Si tratta di piccoli coni vaginali o molle. Tuttavia, vanno utilizzati solo dietro consiglio medico o ginecologico.

Come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel prima e dopo la gravidanza

Gli esercizi di Kegel, come accennato precedentemente, sono particolarmente utili alle donne in gravidanza. Grazie ad essi, la donna abitua il pavimento pelvico ad essere più ricettivo e flessibile. Sarà quindi più ricettivo al momento del parto, causando meno dolore e facilitando l’espulsione del bimbo. Numerose ricerche hanno dimostrato che le donne gravide che hanno praticato regolarmente gli esercizi di Kegel hanno avuto molte meno difficoltà al momento del parto. Inoltre, si sono verificati molti meno episodi di emorroidi post- parto.

Perché è così importante allenare il pavimento pelvico? La risposta è semplice. Questa parte del corpo ha il compito di sorreggere intestino, vescica e utero, tutte zone interessate al momento del parto. Gli esercizi di Kegel sono ottimi per migliorare la muscolatura del pavimento pelvico. Ma non solo. Evitano, durante il periodo della gravidanza, le fastidiose emorroidi e gli episodi di incontinenza urinaria.

Gli esercizi di Kegel avanzati

Quando si è presa confidenza con questi muscoli, si possono eseguire anche altri tipi di esercizi, un po’ più complessi rispetto alla contrazione base spiegata precedentemente.

Il primo esercizio. Ci si sdraia in un luogo tranquillo, su un materassino per il fitness. Se lo si desidera, si può mettere un cuscino sotto la testa. Le ginocchia vanno piegate. Le braccia sono stese lungo il corpo, che dovrà rimanere fermo e rilassato. Si va quindi a mettere un asciugamano arrotolato tra le ginocchia, stringendolo il più possibile. Con questo movimento, si contraggono i muscoli del pavimento pelvico. La posizione va tenuta per almeno dieci secondi. Si ripete tutto l’esercizio per 20-30 volte, in qualsiasi momento della giornata. Finito questo primo step, si va ad allungare dolcemente le gambe, che saranno ben tese ma non rigide. Facendo leva sul tratto addominale, si dovrà riuscire ad inarcare leggermente il bacino. In questa posizione, si contrae prima un gluteo e poi l’altro, tenendo la posizione per qualche secondo.

Il secondo esercizio è quello che richiede più impegno. Dopo un minuto o due di riposo, ci si mette in posizione seduta, con le gambe divaricate il più possibile. La schiena e il collo sono perfettamente dritti. A questo punto, si tendono le piante dei piedi, in modo che siano perpendicolari al pavimento. Molto lentamente, si avvicinano i gomiti alle ginocchia e si uniscono le mani. In questa posizione, si contraggono i muscoli pelvici per una decina di secondi. Questo ultimo esercizio è utilissimo a preparare la donna al parto. Mentre si eseguono le contrazioni, si deve abbinare una corretta respirazione. Si inspira durante la contrazione e si espira al rilascio della muscolatura.

Perché si abbia un reale beneficio, occorrono impegno e costanza. Dopo la gravidanza, il pavimento pelvico può essere più debole. Per rimediare a questo inconveniente, si andranno ad effettuare cicli regolari di esercizi di Kegel, almeno due o tre volte al giorno.

I vantaggi e le controindicazioni degli esercizi di Kegel

Se eseguiti in maniera corretta e con costanza, gli esercizi di Kegel sono utili per preparare la donna al parto e per ridare tonicità ai muscoli pelvici dopo la gravidanza. Si rivelano inoltre un buon sostegno per la sessualità femminile, perché predispongono un buon orgasmo. Nel caso specifico della gravidanza, gli esercizi di Kegel contribuiscono a prevenire e limitare fastidi tipici, quali emorroidi ed incontinenza urinaria. Il pavimento pelvico, diventando progressivamente più flessibile, farà in modo che non si verifichino lacerazioni perineali post partum. La donna avrà poi un maggiore controllo durante il travaglio, con notevole beneficio sia fisico che psicologico.

Per quanto riguarda le controindicazioni, non ce ne sono di particolari. E’ bene comunque avvisare il proprio ginecologo, in modo da essere certe di non avere condizioni per le quali se ne sconsiglierebbe la pratica. Attenzione anche a chi soffre di incontinenza urinaria cronica. In questo caso, va consultato il medico.

Redazione UnaDonnaSana