Molte donne, quando scoprono di essere in dolce attesa, iniziano a domandarsi se dovranno o meno rinunciare all’attività fisica. Assolutamente no, salvo i casi di gravidanze a rischio, nelle quali il riposo è d’obbligo. Per le donne sportive e per quelle che generalmente hanno uno stile di vita attivo, rinunciare all’attività fisica, rappresenta un vero e proprio dramma. È come togliere una fonte di endorfine naturali ed una valvola di sfogo, rischiando di far incorrere in uno stato di apatia e cattivo umore le nostre future mamme. Lo sport in gravidanza è fortemente raccomandato nelle donne che, al momento del concepimento, sono in forte sovrappeso o in obesità e devono limitare l’aumento ponderale nel corso dei nove mesi, per ridurre il rischio di patologie come il diabete gestazionale e la gestosi gravidica. In generale lo sport viene consigliato per aiutare l’ossigenazione dei tessuti della futura mamma e del feto, per mantenere l’elasticità cutanea e la tonicità muscolare, per migliorare la circolazione venosa e linfatica, per migliorare la funzionalità gastrointestinale, contrastando la stipsi e la dispepsia. Inoltre, l’attività fisica aiuta a tenere sotto controllo alcuni disturbi tipici della gravidanza, come il mal di schiena e la fisiologica ritenzione idrica, oltre a consentire una buona gestione del peso e degli sbalzi ormonali. Ovviamente solo alcune categorie di sport sono adatte a questo nuovo stato fisiologico della donna e non per tutte le future mamme sono adatti tutti gli sport. Vediamo quali sono le attività più indicate.

Sicuramente la camminata è l’attività che va bene per tutte, indipendentemente dall’età e dalla settimana di gestazione. È semplice e di facile attuazione: l’ideale è una camminata di almeno 30 minuti al giorno, indossando abiti morbidi e scarpe comode. Durante la camminata ricordarsi di bere e non aver timore di fermarsi, se ci sente stanche. Sfruttare, se possibile, le ore di luce per camminare, anche per favorire la sintesi di vitamina D. inoltre, il ritmo della camminata aiuta a cullare il feto e a donargli tranquillità.

Un altro sport molto indicato il nuoto, consigliato per tutto il periodo di gestazione, soprattutto nell’ultimo trimestre, quando il peso del pancione impedisce le altre attività fisiche. In acqua si lavora in assenza di gravità: di conseguenza gli sforzi risultano ridotti e, con minor fatica, si riesce a praticare una buona dose di attività fisica. Si può praticare da sole o con una insegnante preparata per un corso per gestanti, solitamente dal quarto mese in poi.

Sport in gravidanza

Nuoto in gravidanza

Anche la ginnastica dolce è una attività altamente consigliata in gravidanza è la ginnastica dolce, perché consente di lavorare sulla tonicità muscolare, senza attuare esercizi pesanti per la schiena. Prevede soprattutto esercizi di stretching per allungare la colonna vertebrale e i muscoli delle gambe, in preparazione al parto. Favorisce la circolazione e previene il mal di schiena e i crampi.

Non dimentichiamo lo yoga, molto amato dalle gestanti. Aiuta a mantenersi in forma, perché lavora sulla tonicità muscolare, ma soprattutto consente di migliorare la respirazione e la concentrazione, un elemento molto importante durante il momento del parto. Praticare yoga durante la gravidanza aiuta a creare e/o a consolidare (per chi lo pratica da tempo) un contatto con il feto, attraverso l’ascolto e il respiro; ancor di più se allo yoga si associa anche la meditazione. Come per il nuoto, esistono dei corsi di yoga ad hoc per le gravide.

Tra gli sport per la dolce attesa non può mancare il pilates, molto consigliato, perché si basa su esercizio di allungamento e di respirazione. Va però eseguito sotto la guida di un insegnante preparato e con esperienza, per evitare disturbi come giramenti di testa o eccessive pressioni sulla zona addominale. Anche per il pilates esistono dei corsi ad hoc per le gestanti.

Le donne più allenate possono combinare esercizi di pilates a quelli tipici della ginnastica, magari praticandoli con la palla gonfiabile, la big ball. Si tratta di esercizi che spesso, le stesse ostetriche consigliano per lavorare sulla zona del pavimento pelvico. In questo modo si stimola l’elasticità della zona del bacino, nella prospettiva del travaglio e del parto.

Molte donne, invece, amano praticare Tai-Chi, una disciplina orientale che unisce il lato fisico e quello mentale, aiutando entrambi a mantenersi in forma. Permette di lavorare sulla postura e sulla respirazione. Si tratta di movimenti lenti e fluidi, che aiutano a combattere alcuni fastidi tipici della gravidanza: il gonfiore e l’intorpidimento in alcuni punti del corpo. Solitamente è consigliato anche nella fase post-parto, per mantenere la tonicità muscolare e ripristinare l’equilibrio energetico, quindi per ritrovare la forma.

Sport in gravidanza

Tai- Chi in gravidanza

Altre donne, invece, amano attività più dinamiche e più vicine alla musica e al ballo: per questo prediligono la danza del ventre. È ottima per aiutare i muscoli addominali e del bacino a rinforzarsi, oltre che alleviare il mal di schiena e le tensioni muscolari. Favorisce la circolazione e permette alle future mamme di apprendere alcune posizioni ottimali da utilizzare durante il travaglio e il parto.

Vi sono donne che non rinunciano alla bicicletta, nemmeno in gravidanza. Come la cyclette, la bicicletta non è sconsigliata: bisogna, però, adottare alcuni accorgimenti. È bene scegliere delle zone pianeggianti e tranquille, applicare una sella morbida e curare la postura. A beneficiare di questa attività saranno soprattutto le gambe, di cui miglioreranno la tonicità muscolare e la circolazione venosa. È ottima anche la bike in acqua.

Infine, ricordiamo gli esercizi di Kegel: sono fondamentali per mantenere in allenamento il pavimento pelvico, estremamente sollecitato durante i nove mesi della gravidanza e durante il travaglio e il parto. Sono esercizi molto semplici, da praticare in qualsiasi momento della giornata. Si tratta di stringere e trattenere i muscoli del perineo per 5-10 secondi circa e rilasciare per altri 5-10 secondi. Eseguire almeno 10 ripetizioni di questo esercizio, 2-3 volte nel corso della giornata, meglio se a vescica vuota, per capire bene dove contrarre.

Maria Paola Zampella