Disciplina nata nel 1920, il pilates è una tecnica di ginnastica dolce che mira a riportare benessere sia fisico che mentale. Mediante specifici esercizi associati a tecniche di respirazione e concentrazione, il pilates agisce sinergicamente col fine di ricreare una sorta di equilibrio psicofisico.
Agendo sul controllo di alcune posizioni del corpo, sulla postura del tronco e sulla muscolatura legata alle principali funzionalità fisiche, il pilates è una metodica sportiva di origine indiana, e affonda le sue radici nella tradizione dello yoga giapponese. Gli esercizi svolti servono a tonificare e rinforzare ogni settore muscolare, riportando un’armonizzazione nella postura, non tanto per un fine estetico o di forma fisica, quanto più che altro per un benessere che dal corpo si riflette sulla mente. La sua funzionalità viene efficacemente sfruttata per ottenere miglioramenti tangibili di alcuni disturbi cronici, come il mal di schiena e la cervicale perché, partendo da quella che viene definita “power house”, ovvero la zona compresa tra torace e addome e considerata il suo centro nevralgico, il pilates apporta numerosi benefici attraverso il rafforzamento e la tonificazione dei muscoli addominali e toracici. Ogni esercizio di pilates va eseguito con concentrazione e respirazione controllata, eseguendo movimenti fluidi, precisi e lenti, di modo tale da prendere piena consapevolezza di ognuno di essi e della sua specifica finalità.

L’utilità degli esercizi base del pilates.

Utilizzando dei semplici materassini o delle panche, gli esercizi base del pilates vengono eseguiti seguendo un preciso schema sequenziale, poiché ognuno è propedeutico al successivo, vale a dire che ogni esercizio è realizzato sulla base del precedente, in un crescente rafforzamento di alcuni specifici distretti muscolari prima e della muscolatura in toto dopo. I movimenti, eseguiti con lentezza e controllo, permettono al soggetto di prendere piena consapevolezza del suo corpo e dei suoi gesti, facendo particolare attenzione alla qualità dell’esercizio, piuttosto che alla quantità.
I primi esercizi del pilates mirano soprattutto a rafforzare i muscoli del tronco, poiché questa è la sede principale, considerata il centro della forza, quella da cui si ottiene equilibrio, potenza e movimento. Agendo su tutti i muscoli che vanno dallo sterno alle anche, il tronco si rafforza permettendo di sostenere adeguatamente il peso del corpo e di sorreggere correttamente la spina dorsale, aiutando quindi a conquistare una giusta postura. Questo risultato, poi, si riflette inevitabilmente anche sul corretto movimento degli arti e su una giusta deambulazione.
Dopo i primi esercizi che servono a far familiarizzare il soggetto con il suo corpo e a metterlo in comunicazione con la sua mente ritrovando un’armonia generale, l’obiettivo finale del pilates è quello di riequilibrare tutto il corpo attraverso un’integrazione sinergica tra la forza del tronco e la flessibilità degli arti e delle articolazioni.

I benefici del pilates su mal di schiena e cervicale.

Le cattive abitudini a cui spinge inevitabilmente la società possono, a lungo termine, innescare una serie di disturbi cronici che si esplicano con dolori e contratture muscolari. Tipici esempi sono il mal di schiena e la cervicale. In entrambi i casi, il pilates può risultare un valido aiuto inizialmente per ridurre la sintomatologia e in secondo luogo per evitare che si ripresentino. Infatti, attraverso esercizi di allungamento, sollecitazione, raddrizzamento e rafforzamento dei muscoli di tutto il sistema muscolare e principalmente di quelli di schiena, pelvi e addome, si ottiene una maggior forza di contrazione dei muscoli dei distretti del tronco, che permette di ottenere un controllo preciso della postura. Attraverso una stazione corretta e attraverso lo scioglimento delle contratture consequenziali all’esercizio precisamente finalizzato, il mal di schiena può diventare solo un ricordo grazie al ritrovato equilibrio muscolare.

Allungando e tonificando i muscoli, il pilates agisce selettivamente sia sulla muscolatura superficiale che su quella più profonda, creando non solo un aumento della forza fisica, ma anche un coordinamento tra sistema muscolare, sistema scheletrico e sistema nervoso. La diminuzione dei dolori alla schiena e alla cervicale, quindi, è una conseguenza di questa totale armonizzazione, nonché del riscaldamento della colonna vertebrale ottenuta tramite le particolari posizioni che si assumono e si mantengono per qualche secondo durante gli esercizi di pilates. Il semplice esercizio di far ricadere la testa in avanti con movimenti continui ma dolci e precisi, fa sì che le vertebre cervicali si allineino, tonificando e rinforzando contemporaneamente i muscoli circostanti. Si riduce quindi il carico errato determinato da una postura scorretta, la contrattura e l’infiammazione che provoca dolore.

Analogamente si può agire sul mal di schiena, eseguendo movimenti fluidi e lenti di stiramento dei muscoli dorsali e, alternativamente, toracici, per ottenere lo stesso risultato di allineamento della spina dorsale, con successiva automatica correzione della postura. Soprattutto i dolori alla regione lombare, sono quelli su cui meglio si interviene con esercizi mirati di pilates, perché in questa zona è possibile agire non solo a livello dorsale, ma anche a livello addominale, estendendo prima l’uno e poi l’altro distretto muscolare, al fine di ottenere una distensione completa di tutta la regione del tronco.
L’esecuzione di questi esercizi nel tempo, aiuta non solo ad eliminare i dolori localizzati, ma anche ad evitare che ricompaiano, perché grazie al pilates è possibile recuperare una postura corretta, sia in stazione che in posizione seduta, eliminando quindi ogni possibile dolore cronico da abitudini sbagliate.

Pilates e gravidanza.

Grazie alla sua capacità di armonizzazione tra corpo e mente e alla dolcezza dei movimenti eseguiti nei suoi esercizi, il pilates può risultare adatto anche alle donne in gravidanza. Infatti la disciplina esclude ogni tipo di movimento energico e ritmato, tipico degli altri corsi ginnici, in quanto questa metodica di allenamento si fonda su movimenti delicati e gentili ma così efficaci da non richiedere numerose ripetizioni.

Agendo anche sulla respirazione e sulla concentrazione mentale, il pilates permette di ottenere un controllo su se stessi e suoi propri punti deboli, non solo fisici ma anche psichici, potendo anche migliorare condizioni psicologiche di stress e tensione cronicizzate, prevenendo la depressione e migliorando addirittura l’autostima.
Fondamentalmente quindi, il pilates migliora lo stato di salute e di riflesso anche quello mentale, affacciandosi anche ad un miglioramento estetico, per cui tutti questi vantaggi, lo rendono adatto a migliorare anche uno stato tanto delicato quanto quello della gravidanza. Le donne in gestazione, infatti, possono presentare stati d’ansia rispetto alla maternità prossima, così come disturbi fisici del tutto fisiologici di questo meraviglioso stato femminile.

Il pilates, dunque, può agire migliorando entrambi gli aspetti, garantendo una migliore ossigenazione generale grazie alla respirazione controllata, avendo anche effetti benefici sull’apparato cardiocircolatorio e determinando di riflesso una miglior ossigenazione del feto ed un maggior apporto di nutrienti con il circolo sanguigno.
Esistono programmi di pilates specifici per le donne in gravidanza, da seguire dal terzo mese di gestazione in poi. Questi specifici esercizi mirano a preparare la futura mamma al parto, tonificando proprio i muscoli pelvici che saranno essenziali durante il parto. Inoltre, grazie alla tonificazione di tutti i muscoli del tronco, il corpo femminile si adegua meglio ai cambiamenti fisici durante i nove mesi di gravidanza, correggendo vizi di postura, frequenti soprattutto negli ultimi mesi. Il pilates può accompagnare tutto il percorso di gestazione di una donna e continuare a seguirla anche dopo il parto, per aiutare il corpo a ripristinare il suo stato pre-gravidanza e a riprendere gradualmente la forma fisica.

Il pilates come trattamento estetico per ridurre la cellulite e perdere peso.

La peculiarità del pilates è quella di garantire miglioramenti globali già dai primi periodi di allenamento, ma un miglioramento della tonicità muscolare è visibile sin dai primi mesi. Rispetto alle sessioni di fitness o di esercizi con i pesi, il pilates non determina un aumento delle masse muscolari, bensì un aumento del turgore della porzione muscolare magra.
Questo risultato si ottiene grazie all’allungamento delle fasce muscolari con l’aiuto di specifici elastici o di esercizi con la palla, che rafforzano il muscolo senza però aumentarlo di volume.
Benché la maggior parte degli esercizi siano a corpo libero, in alcuni casi nel pilates si utilizzano attrezzi di resistenza che hanno come unico scopo quello di aumentare la tonicità del muscolo e non le sue dimensioni.

Grazie all’azione combinata di consapevolezza dei movimenti associata alla consapevolezza del respiro, si ottiene una coordinazione motoria concentrata che permette di ottenere il rafforzamento dei muscoli addominali, toracici, dorsali e pelvici, estendendosi poi a quelli degli arti e alle loro funzioni, ottenendo conseguentemente un riallineamento della colonna vertebrale.
La tonificazione dei muscoli, quindi, non riguarda solo quelli del tronco ma coinvolge anche le gambe, i glutei e i lombi, con conseguente gratificazione anche estetica.
Il pilates infatti è la prima scelta nella lotta alla cellulite perché migliorando ossigenazione e circolazione, facilita il drenaggio dei liquidi, riducendo il loro ristagno tra le cellule e quindi la formazione dell’antiestetica cellulite. Inoltre, grazie al suo effetto tonico sulla muscolatura magra, determina un effetto di aumento del metabolismo basale, permettendo quindi un maggior consumo energetico spontaneo. Va precisato, però, che il pilates non è un’attività aerobica, per cui può venire in aiuto a chi ha la necessità di perdere pochi chili o di ridurre la cellulite, ma per ottenere ottimi risultati in termini di perdita di peso è comunque necessario seguire un regime alimentare ipocalorico e possibilmente associare al pilates un’ulteriore attività fisica più dispendiosa da un punto di vista energetico.

Le eventuali controindicazioni del pilates.

Il pilates è una disciplina che non ha particolari controindicazioni grazie alla delicatezza dei suoi esercizi, però, come ogni forma di attività fisica, richiede la necessità di un certificato medico di sana e robusta costituzione dopo visita medica preventiva, accedendo ad ogni livello di allenamento gradualmente.

In caso di soggetti che hanno gravi discopatie, ernie multiple o limitazioni articolari, posturali o di movimento gravi, si dovrebbe consultare il proprio medico di fiducia prima di poter accedere ad un corso di pilates, poiché vanno considerate le possibili complicanze conseguenti ai movimenti e alle posizioni che alcuni esercizi della disciplina impongono.

Inoltre, il pilates potrebbe addirittura diventare una sorta di terapia complementare a quella medica quando, però, il medico fisiatra lo stabilisce dopo attenta visita e valutazione del caso clinico.
Pur essendo una metodica d’allenamento consigliata durante la gravidanza, vanno però esclusi alcuni casi particolari in cui vi siano minacce d’aborto, minacce di parto prematuro, ipertensione materna, disturbi cardiaci o polmonari della gestante ed in generale tutte quelle situazioni che mettono a rischio madre e feto, a prescindere dalla pratica d’allenamento.

 

Immagine di José Vílchez (Own work) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC BY-SA 4.0-3.0-2.5-2.0-1.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0-3.0-2.5-2.0-1.0)], via Wikimedia Commons

Redazione UnaDonnaSana