La gravidanza rappresenta un momento di forte cambiamento dal punto di vista fisico e psicologico per la donna, con un inevitabile aumento dei livelli di tensione emotiva.

Alcune donne divengono più ansiose e/o nervose, probabilmente per il nuovo ruolo che le aspetta; altre lamentano alcuni disturbi fisici, connessi all’evoluzione del proprio corpo.

Altre donne riferiscono, invece, la necessità di continuare a praticare dell’attività fisica anche durante questi nove mesi.

Ma è possibile riuscire a gestire queste situazioni di disagio e/o di richiesta di movimento con tecniche le più naturali possibili? Certamente sì: esistono varie strategie, tra cui il nuoto, il pilates, lo stretching, la meditazione. Sicuramente la pratica dello yoga è una delle più note e delle più consigliate dalle associazioni di ostetriche.

Come noto lo yoga rappresenta l’unione di mente-corpo-anima, in una sorta di riallineamento di testa-cuore-mani. Viene favorita l’unione degli opposti e il riallineamento dei nostri aspetti, partendo prima dal corpo. Si sfruttano posizioni statiche e dinamiche, chiamate asana.

Durante la pratica di questa disciplina è fondamentale la respirazione, che permette di collegare al meglio i due emisferi cerebrali, stimolando la creatività e la razionalità. Lo yoga agisce, quindi, sul sistema nervoso simpatico e parasimpatico, attraverso le varie posture, che lavorano sulla flessibilità della colonna vertebrale, considerata il prolungamento del cervello. Ogni postura, sempre abbinata al respiro e alla consapevolezza della azione che si svolge, agisce con una pressione leggera su uno dei punti dei canali energetici del corpo, come una sorta di automassaggio. Tutto questo determina inevitabilmente la liberazione di tossine fisiche ed emotive, con il ritrovamento del benessere psico-fisico e dell’unione tra mente-corpo-respiro.

Non stupiscono, quindi, gli effetti positivi dello yoga praticato in gravidanza. Viene addirittura considerato un valido aiuto nel percorso di preparazione al parto, mantenendo uno stato di serenità mentale e di tonicità muscolare.

Lavorando sul riequilibrio energetico e psicofisico lo yoga praticato in gravidanza può aiutare a ridurre alcuni disturbi tipici della gravidanza: nausea, stipsi, aumento della ritenzione idrica, mal di schiena, perdita di tono muscolare, alterazioni dell’umore.

Mantenendo una buona tonicità muscolare, attraverso la pratica regolare dello yoga, riduce la probabilità di avere prolassi durante il parto e velocizza la capacità di rigenerazione dei tessuti. Inoltre, le tecniche di respirazione apprese sono un valido aiuto durante il travaglio e il parto.

Una serie di riviste scientifiche supportate dalla prestigiosa Mayo Clinic hanno confermato la sicurezza e gli effetti positivi dello yoga in gravidanza. In particolare, sono sottolineati il riequilibrio emozionale e posturale di fronte al corpo che cambia e si prepara al parto; una maggiore attivazione del sistema parasimpatico, con mantenimento di una pressione arteriosa ed una frequenza cardiaca regolari; il miglioramento della digestione; una azione di sostegno al sistema immunitario; il mantenimento di una buona circolazione sanguigna e linfatica; la riduzione del senso di costipazione e degli episodi di cefalea; l’aumento della resistenza muscolare; la riduzione dell’ansia e dell’adrenalina, che blocca l’ossitocina durante il parto.

Lo yoga, quindi, è totalmente sicuro in gravidanza. È sempre consigliabile evitare le sequenze più difficili, che implicano posizioni difficili da mantenere, orientandosi su un approccio dolce ed attento. È bene curare la temperatura della stanza in cui si esegue lo yoga: se troppo riscaldata può causare disidratazione alla mamma e al bambino. Il momento ideale è al mattino appena sveglie; alla sera è bene puntare sugli esercizi di respirazione e di allungamento muscolare.

Vi sono alcune posizioni yoga che sono maggiormente indicate durante la gravidanza; alcuni specifici per i vari trimestri di gestazione. Durante il primo trimestre sono consigliate quelle posizioni da eseguire in piedi, perché aiutano a migliorare il tono muscolare delle gambe e a migliorare la circolazione. Negli altri due trimestri puntare maggiormente sulle tecniche di respirazione e concentrazione, mantenendo le posizioni solo per pochi minuti. In questo modo verranno evitati eventuali rallentamenti del circolo sanguigno. Verso la fine della gravidanza è caldamente sconsigliato il mantenere le posizioni supine troppo a lungo, perché il peso della pancia può comprimere la vena cava inferiore, con fastidi a livello circolatorio e pressorio.

Sono sconsigliate le posizioni che implicano un notevole allungamento dei muscoli addominali (piegamenti in avanti ed indietro): in gravidanza è maggiore il rischio di strappi muscolari per effetto degli ormoni che proteggono l’utero, rendendo più lassi gli altri tessuti. Ricordatevi sempre di eseguire con cautela le transizioni tra le varie posizioni.

Tra gli esercizi più consigliati vi sono la posizione del gatto, la rotazione delle anche, la rotazione dei polsi e dei piedi, incrociare le dita in alto, la posizione a L, la posizione del calzolaio.

La prima si esegue in quadrupedia appoggiando bene sia le ginocchia sia le mani. Curando la respirazione, inarcare la schiena verso il basso, poi alzare la testa e guardare verso l’alto. A questo punto inarcare verso l’alto la colonna e abbassare la testa. Il secondo è molto utile per liberare le anche e aiuta la zona lombare della schiena. È una posizione simile a quella del gatto, ma le ginocchia sono più distanti e bisogna far muovere le anche a formare un otto.

Il terzo prevede la rotazione con movimenti circolari dei piedi e dei polsi, tenendo la mano chiusa a pugno. Il quarto si esegue con le gambe incrociate e il quinto appoggiate ad una parete. La posizione ad L richiede il sollevamento di una gamba e l’appoggio delle mani all’altezza delle spalle. È ottimo in caso di mal di schiena.

La posizione del calzolaio si esegue sedute, piegando le gambe e facendo in modo che le piante dei piedi si tocchino.

Non vi resta che divertirvi!

Maria Paola Zampella