Influenza stagionale, invecchiamento fisico e mentale, virus aggressivi e contagiosi come il Covid-19… È importante avere un sistema immunitario in buona salute, per difenderci dalle minacce che, durante tutto l’anno, mettono a repentaglio il nostro benessere.

Che cos’è il sistema immunitario

Il sistema immunitario è quell’insieme di cellule e organi, altamente specializzati, che ha il compito di difendere l’organismo dagli agenti esterni che possono causare infezioni e malattie. Le minacce sono rappresentate in primis da virus, batteri, funghi e parassiti. Questi agenti patogeni possono penetrare all’interno del nostro organismo attraverso l’aria che respiriamo, il cibo che mangiamo, il contatto con oggetti e superfici contaminati, rapporti sessuali e ferite. Il sistema immunitario combatte non solo l’azione nociva degli agenti esterni, ma anche quelle cellule del nostro organismo che presentano delle anomalie – come quelle tumorali – e le cellule danneggiate o già infettate da virus.

Gli alimenti giusti per rafforzare il sistema immunitario

Un’alimentazione sana e ricca di alcune categorie di nutrienti è la prima regola da seguire per avere un sistema immunitario in perfetto equilibrio. Non far mai mancare in tavola gli alimenti ricchi di vitamina C. Nei mesi invernali puoi puntare sugli agrumi: arance bionde e rosse, mandarini e clementine, limoni e pompelmi. Anche kiwi (soprattutto il Zespri giallo) e ananas, se di stagione, ti aiuteranno a fare il pieno di questo prezioso nutriente.

In primavera saranno sufficienti dieci fragole (150 grammi) per coprire il 100% del fabbisogno giornaliero per le donne e l’80% per gli uomini. Se ami la frutta esotica, sono ricche di vitamina C l’acerola (“la ciliegia delle Barbados”), la papaya, il litchi e il pomelo. Tra i frutti di bosco, infine, scegli il ribes nero: contiene quattro volte la quantità di vitamina C delle arance.

La vitamina D e i sali minerali

Altrettanto importante è la vitamina D. Questa sostanza, infatti, stimola l’attività e la proliferazione delle cellule del sistema immunitario e regola la produzione di proteine con azione anti-microbica. Tra gli alimenti che ne sono ricchi, ci sono i pesci grassi (salmone, tonno, sgombro, ecc.), i funghi, il burro, il tuorlo d’uovo e la carne di fegato. Anche le vitamine del gruppo B (B6, B12, acido folico) contribuiscono alla produzione di anticorpi. Le puoi trovare in carne, pesce, cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, latte e uova.

Passiamo ai sali minerali. Assicurati che nella tua alimentazione quotidiana siano presenti cibi fonte di selenio (lo trovi in molti tipi di pesce, noci brasiliane e semi di girasole), ferro (carne, frutti di mare, legumi, cereali, frutta secca, cioccolato fondente amaro), zinco (presente soprattutto negli alimenti di origine animale) e rame (frutti di mare, frutta secca, cioccolato, legumi e cereali integrali). Ultimi, ma non meno importanti, gli acidi grassi Omega 3 (salmone, merluzzo, frutta secca, semi oleosi).

Gli integratori 

La seconda buona abitudine per il nostro sistema immunitario è rappresentata dall’assunzione di integratori specifici. A patto, però, di averne effettivamente bisogno. Sarà il medico curante, dopo una serie di esami, ad individuare eventuali carenze (vitamina C, vitamina D…) e a decidere come intervenire.

In alcuni periodi dell’anno e in determinate circostanze – ad esempio se stai affrontando un periodo di forte stress o se stai assumendo antibiotici – un’alimentazione sana può non essere sufficiente. La scelta di sostanze funzionali per il rafforzamento del sistema immunitario è davvero vasta.

Si va dalle piante con riconosciute proprietà antibatteriche e antinfiammatorie, come curcuma ed echinacea, alla lattoferrina, una glicoproteina contenuta nel latte dei mammiferi, di cui si è parlato molto negli ultimi dodici mesi. Se lo squilibrio del sistema immunitario ha invece origine nel microbiota (cioè dai batteri buoni che vivono nel nostro intestino), potrebbe essere necessaria l’assunzione di integratori a base di probiotici.

La routine del sonno per il sistema immunitario

Dormire profondamente almeno sette ore a notte è la terza buona abitudine per il nostro sistema immunitario. È scientificamente provato: chi dorme poco e male, nel lungo periodo, diventa più vulnerabile agli “attacchi” di virus e batteri. Per conciliare il sonno, ci sono alcune regole da seguire: cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora.

Evita la caffeina, le bevande alcoliche o energizzanti e il fumo di sigaretta nelle ore che precedono il sonno. Cena almeno due ore prima di andare a dormire. Crea un ambiente confortevole e rilassante, in camera da letto, per favorire il relax e limita l’uso di dispositivi elettronici. Se fai comunque fatica ad addormentarti, puoi provare la meditazione (in questo caso l’uso dello smartphone è consentito).

Gli sport per il sistema immunitario

Praticare regolarmente attività fisica è la quarta abitudine salutare per il benessere del sistema immunitario. Se sei pigra o se hai i minuti contati, non devi sentirti costretta a trasformarti in una runner professionista dall’oggi al domani. È sufficiente camminare in un parco con molto verde per circa 30 minuti, almeno una volta alla settimana, per migliorare l’attività del sistema immunitario e allontanare il rischio di malattie.

Tra le mura di casa, invece, puoi praticare lo yoga. Quattro posizioni (asana) sono particolarmente efficaci per le difese immunitarie: balasana (posizione del bambino), uttana shishosana (posizione del cucciolo), bhujangasana (posizione del cobra), adho mukha svanasana (posizione del cane a testa in giù).

La vita sociale per il sistema immunitario

Avere una vita sociale e sentimentale sana e appagante è la quinta abitudine per tenere lontani stress, solitudine, depressione e patologie ancora più gravi. Diversi studi hanno evidenziato che la solitudine, se protratta nel tempo, conduce ad un’alterazione del sistema immunitario che può portare all’insorgenza di numerose malattie. La mancanza di relazioni sociali ha un impatto sulla salute paragonabile al consumo di alcol o al fumo di sigaretta.

Maura Corrado